Quanto correre per dimagrire: come calcolare tempo e distanze per perdere peso con la corsa

Se ti sei dedicato alla corsa per perdere peso prima o poi ti sarai anche chiesto come e quanto correre per dimagrire.
La quantità, quando si parla di corsa, può riguardare due cose: il tempo e la distanza, ed entrambe hanno a che fare con la velocità di corsa. Generalmente si pensa che per bruciare calorie e perdere peso si deve correre piano e a lungo. Ma non è sempre ed esattamente così. E per calcolare quanto correre per dimagrire è importante capire come funziona il nostro corpo.

Quanto correre per dimagrire: come calcolare tempo e distanze per perdere peso con la corsa

Partendo da un assunto molto semplice e incontrovertibile: per perdere peso non basta semplicemente bruciare il grasso. Anzi, l’obiettivo di chi si dedica alla corsa per ritrovare la forma fisica dovrebbe essere quello di aumentare muscoli e massa magra mentre si perde la massa grassa.
E questo riguarda il modo in cui consumiamo le energie quando corriamo bruciando i carboidrati o le riserve di grasso.
Fondamentalmente infatti, quando corriamo il nostro corpo usa sia carboidrati che grasso come energia, in percentuali variabili. Questo perché il consumo di carboidrati o grasso durante la corsa dipende dalla velocità e dall’intensità con cui si corre.

La corsa fa dimagrire tutto il corpo?

Correndo velocemente, ad alta intensità, il nostro corpo impiega prevalentemente i carboidrati. È la stessa cosa che accade nei programmi di fitness in palestra chiamati interval training, allenamenti con momenti ad alta intensità e momenti di recupero come quelli che abbiamo descritto qui. Negli esercizi ad alta intensità come nella corsa veloce si usano i carboidrati perché sono più veloci da utilizzare.
Se invece corriamo a ritmo blando e per un tempo prolungato, il nostro metabolismo generalmente brucerà i grassi.
Generalmente perché poi dipende dall’efficienza metabolica individuale. Usare le riserve di grasso come energia non funziona allo stesso modo per tutti. Ci sono persone per cui la metabolizzazione degli acidi grassi inizia dopo pochissimi minuti di attività, e altre (generalmente quelle meno allenate) per le quali inizia dopo molto decine di minuti di attività.

 

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Come fare per bruciare le calorie con la corsa?

Quindi basta correre piano e molto a lungo per dimagrire? No, perché per dimagrire non basta bruciare il grasso di troppo. Come ha spiegato il dottor Marco Ciambotta in questo articolo non basta bruciare più calorie di quante se ne assumono per creare il cosiddetto deficit calorico.
L’obiettivo invece deve essere quello di riequilibrare la composizione corporea. E questo avviene con gli allenamenti che consumano il glicogeno muscolare. Cioè gli allenamenti intensi.
Per approfondire I 10 migliori sport per dimagrire

A che velocità correre per dimagrire?

Quindi non conta tanto quanto correre per dimagrire ma a che intensità farlo per bruciare molte calorie provenienti dal glicogeno. E dovresti ormai aver capito che è meglio correre poco ma velocemente.
Non uno sprint (anche se le ripetute sono un perfetto Interval Training fatto con la corsa). Ma più o meno all’80% della propria Massima Frequenza Cardiaca, come spiegato qui.
L’80% della FCM la puoi monitorare con un orologio sportivo con cardiofrequenzimetro, oppure correndo a un ritmo che ti impedisce di parlare con un eventuale compagno di allenamento.
Se puoi parlare stai andando troppo piano, se riesci giusto a dare risposte a monosillabi ma non a fare una frase di senso compiuto sei appena sotto la soglia aerobica.
Cioè alla velocità giusta per dimagrire.

Correre per dimagrire, il programma

C’è però un problema: per correre a questo ritmo bisogna essere molto allenati, ma se l’obiettivo è dimagrire molto probabilmente non si è ben allenati. Quindi è un consiglio irrealizzabile? No, semplicemente bisogna trovare una strategia diversa, che necessariamente passerà all’inizio per la camminata sportiva.
Cioè esci a correre dandoti un obiettivo di tempo (almeno 30′, possibilmente 1 ora) e provi a correre all’80% della tua FCM. E quando non ce la fai cammini, oppure corricchi piano piano. In questo modo dopo poche settimane riuscirai a variare il ritmo della corsa sia all’interno dello stesso allenamento che da un giorno all’altro, come abbiamo spiegato in questo articolo.Dopo qualche mese di allenamento potrai addirittura cominciare a inserire una o due sedute di corsa veloce a settimana anche di più o meno 20′ all’80% della massima frequenza cardiaca (dopo aver fatto un ottimo riscaldamento). Oppure fare allenamenti bruciagrassi di corsa più specifici come il Fartlek o l’Interval.
Già fare 10 volte 2′ a tutta e 2′ di recupero significa fare un allenamento di 40′ perfetto per perdere peso e rimodellare la composizione corporea.

Correre per dimagrire: gli altri consigli

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Credits: FlickrCC dalioPhoto e di Enric Cruz López da Pexels