I 4 errori da non commettere quando si fa lo squat

Lo squat è uno degli esercizi più diffusi e praticati per migliorare la forza degli arti inferiori e tonificare gambe e glutei. Ma il fatto che sia noto e diffuso non significa che sia anche conosciuto, anzi: proprio perché sembra un esercizio apparentemente semplice sono numerosi gli errori che si possono commettere durante la sua esecuzione, vanificando così i benefici di questo classico esercizio di condizionamento.

Perché fare lo squat

Per capire gli errori più comuni da non commettere quando si fa lo squat bisogna partire dai benefici di questo esercizio. Il primo ovviamente è il miglioramento del tono muscolare, non solo del quadricipiti ma anche, se non soprattutto, dei glutei, oltre a polpacci, dorsali e ischiocrurali. Lo squat inoltre migliora l’equilibrio e può aumentare il range di mobilità, due fattori che permettono di allenarsi maggiormente, reclutando più fibre muscolari e di conseguenza incrementando il metabolismo.

Se questi sono i principali benefici dell’accosciata, quali sono allora i principali errori che si possono commettere durante la sua esecuzione?

Gli errori più comuni durante l’esecuzione dello squat

Ecco i 4 errori più frequenti durante l’esecuzione dell’accosciata, con o senza bilanciere e sovraccarichi.

1. Piegare la schiena

Senza dubbio è l’errore più comune: proprio per la mancanza di equilibrio e propriocezione si tende a incurvare la schiena in avanti, anche per compensare la poca mobilità delle anche. In questo modo però si sovraccarica eccessivamente la colonna vertebrale, con il rischio di infortuni anche seri, si mette tensione sulle ginocchia e si lavora troppo con i quadricipiti e poco con i glutei.

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2. Scendere troppo poco

È un cane che si morde la coda: si pensa che scendere poco preservi le ginocchia, ma meno si scende e più si sovraccaricano i quadricipiti e le ginocchia, riducendo progressivamente il range di movimento. Il segreto dello squat in realtà consiste nel reclutare per primi i muscoli dei glutei, che sono i più grandi del nostro corpo, e per fare questo occorre scendere almeno con il bacino all’altezza delle ginocchia.

Il segreto, per correggere questo errore e il precedente del’incurvare la schiena in avanti, consiste nell’abbassare per prima cosa il bacino verso indietro, spostando leggermente il peso dall’avampiede al mesopiede e talloni e senza spingere in avanti le ginocchia.

3. Piegare le ginocchia all’interno

Più che un errore, è un segnale di una debolezza: se le ginocchia tendono a piegarsi all’interno avvicinandosi significa che le anche hanno poca mobilità e che i muscoli laterali delle cosce non hanno sufficiente forza. Meglio togliere ogni carico e ripartire dalla corretta biomeccanica del movimento.

4. Spingere le ginocchia in avanti

La tentazione è forte: devo piegare le gambe allora spingo in avanti le ginocchia. Ma questo è molto pericoloso per le ginocchia, e il modo corretto è quello descritto prima: spingere indietro e in basso il bacino facendo lavorare prima i glutei e poi i muscoli delle cosce.

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Credits photo: desktopwallpapers.ua