5 esercizi di stretching prima di correre

L’errore più grave che può commettere un runner principiante è quello di non prevedere esercizi di stretching prima di correre come riscaldamento e prevenzione: i muscoli non preparati all’attività fisica potrebbero reagire negativamente, irrigidendosi fino a procurare contratture se non complicazioni più gravi. Benché come vi abbiamo detto qui alcuni recenti studi mettano in dubbio l’efficacia dello stretching, l’intuizione di Bob Anderson rimane il metodo più diffuso e semplice per prepararsi a un allenamento di corsa (come di qualsiasi altro sport), come potete leggere in questo articolo su a cosa serve lo stretching.

Ma serve sgombrare subito il campo: secondo alcune ricerche (come quella dell’American Academy of Orthopaedic Surgeons) lo stretching di per sé non previene automaticamente dagli infortuni, soprattutto muscolari. Anzi, con poco tempo a disposizione sarebbe meglio dedicarsi solo a un buon riscaldamento dinamico. Tuttavia, se inserito in una routine di abitudini consolidate e soprattutto se eseguito correttamente dopo una fase di attivazione muscolare, lo stretching può aiutare a predisporre l’apparato muscolare, scheletrico e tendineo all’allenamento.

Gli esercizi di stretching prima di correre come riscaldamento

Ecco quindi la descrizione di una lista di esercizi di stretching che interessano la muscolatura impegnata durante la corsa (le immagini nella gallery). Con due avvertenze: mantenere la posizione per circa 20″ / 30″; non tirare mai la muscolatura fino ad avvertire dolore, ma fermarsi nella posizione che permette di sentire un morbido allungamento del muscolo.

1. Stretching per i polpacci

In piedi, appoggiare le mani a un sostegno (un muro, un palo) di fronte a sé e mentre si piega il ginocchio della gamba destra allontanare dal muro il piede di quella sinistra tenendola distesa fino ad appoggiare completamente il tallone a terra. Ripetere a gambe invertite.

2. Stretching per il quadricipite

È il muscolo anteriore della coscia. In piedi, anche sostenendosi con una mano a un muro o un palo, piegare il ginocchio della gamba destra tirandolo con la mano sinistra fino a che il tallone non si avvicina o tocca il gluteo. Ripetere con la gamba sinistra e la mano destra.

3. Stretching per il bicipite femorale

È il muscolo posteriore della coscia e serve anche per i glutei. Dalla posizione eretta flettere il tronco in avanti portando le braccia perpendicolari verso il terreno e senza piegare le ginocchia. In alternativa ci si può sdraiare supini (come in foto) e afferrando una gamba dietro il ginocchio tirarla verso l’alta tenendola distesa.

4. Stretching per i muscoli flessori dell’anca

Sdraiarsi supini (schiena a terra) con le gambe distese, piegare il ginocchio della gamba destra e avvicinare la coscia al petto aiutandosi con le due mani che afferrano la stessa gamba all’altezza del ginocchio. La gamba sinistra deve rimanere distesa al suolo: se tende a sollevarsi piegandosi a livello del ginocchio rilasciare progressivamente la gamba destra per evitare una eccessiva tensione muscolare a livello dell’ileo-psoas. In alternativa si può fare come nell’immagine della gallery, procedendo lentamente in affondo avanti fino a sfiorare il terreno con il ginocchio della gamba posteriore e senza mai spingere il ginocchio della gamba davanti oltre la punta del piede.

5. Stretching per i lombari

Sono i muscoli della schiena. Sdraiarsi supini (schiena a terra), flettere le gambe e afferrandole con le mani all’altezza del ginocchio portare contemporaneamente entrambe le cosce verso il petto.