Metodo Tabata, come fare l’allenamento ad alta intensità

Il training Tabata è un metodo di allenamento cardiovascolare anaerobico in forma di Interval Training che consiste nell’alternate 20″ di esercizio ad alta intensità a 10″ di recupero in 8 cicli della durata complessiva di 4 minuti. Chiamato anche Guerrilla cardio il metodo Tabata consiste essenzialmente in una forma estrema del High Intensity Interval Training (HIIT).

Metodo Tabata cos’è

Il metodo di allenamento Tabata è stato teorizzato per la prima volta nel 1996 dall’omonimo professor Izumi Tabata del National Institute of Fitness and Sports di Tokyo. Il dottor Izumi Tabata stava conducendo una ricerca sul confronto tra la normale attività aerobica a frequenza costante (al 70% VO2max per 60 minuti) e un metodo a intervalli della durata di soli 4′ che nei momenti di picco raggiungeva livelli sovramassimali di VO2max, al fine di valutare quale dei due fosse migliore nell’incremento delle capacità aerobiche e anaerobiche.

Contrariamente a quanto si pensava al tempo il sistema a intervalli si dimostrò efficace sia nel miglioramento del condizionamento anaerobico che di quello aerobico: il gruppo che svolgeva tradizionale attività a frequenza costante riportò infatti un migliroamento del VO2max del 10% ma nessun miglioramento del sistema anaerobico; quello che si era dedicato all’allenamento a intervalli ad alta intensità riportò un incremento del 28% della capacità anaerobica e anche un incremento del 14% del VO2max. Il tutto nell’arco di sole 6 settimane.

> Per approfondire: 6 vantaggi dell’Interval Training ad alta intensità

Come ci si allena con il metodo Tabata

Il Tabata training diventato poi protocollo di allenamento prevede di alternare fasi di 20″ al 170% del VO2max – in pratica alla massima intensità raggiungibile dal soggetto che si allena – a 10″ di pausa per un totale di 8 cicli e quindi 4′ complessivi. Il metodo Tabata è nato originariamente sul cicloergometro ma poi si è diffuso assicurando risultati simili anche per l’allenamento su altre macchine – come l’ellittica o la spin bike – oppure per l’allenamento a corpo libero, per esempio squat, running, burpees e sostanzialmente ogni possibile esercizio di fitness senza sovraccarichi. L’originario protocollo Tabata prevede infatti che l’affaticamento sia unicamente organico, e tuttavia ci sono atleti che lo usano anche per allenamenti con sovraccarichi e attrezzi come kettlebell, manubri, bilancieri, palle mediche, etc.
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Perché funziona il metodo Tabata

Il Tabata training funziona sostanzialmente perché utilizza al massimo le capacità atletiche riuscendo ad allungare il tempo di allenamento ai massimi livelli di intensità grazie alle pause di 10″ che permettono ovviamente di riprendere fiato e anche di smaltire parte dell’acido lattico che inevitabilmente si forma facendo lavorare i muscoli a quelle intensità sovramassimali. Non solo: il debito di ossigeno elevatissimo che si genera durante i 4′ di allenamento si protrae anche oltre, e anche questo è causa dei benefici effetti allenanti del metodo Tabata.

> Per approfondire: Quando l’allenamento è davvero troppo?

Il Tabata training quante calorie fa bruciare?

Inevitabilmente ci si è chiesti quale costo energetico avesse un allenamento così intenso e così breve: nel 2013 è stato condotto un esperimento su 15 atleti misurando il dispendio calorico tramite la VO2max e appurando non solo che risultava di oltre 13 Kcal al minuto ma anche che 30′ dopo il termine dell’allenamento il livello metabolico di tutti gli individui era doppio rispetto a prima dell’allenamento. Ovvero, anche a medio termine dal termine dell’allenamento il Tabata training brucia 5 volte le calorie di un tradizionale esercizio cardio, come per esempio la camminata veloce.

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Il Tabata training serve a perdere peso?

Non sono ancora stati effettuati studi scientifici sugli effetti del Tabata training sul dimagrimento e sulla perdita di peso, tuttavia è assodato in letteratura scientifica come sia a livello di dispendio energetico che di consumo lipidico post allenamento i metodi High Intensity Interval Training si sono rivelati più efficaci di una tradizionale attività aerobica di moderata intensità. Questo perché il dispendio energetico totale, compresa la fase di post allenamento, cresce in proporzione all’intensità dell’allenamento, elevando maggiormente il livello degli ormoni lipolitici.
> Per approfondire: Allenarsi al risveglio fa dimagrire