Respirare durante la corsa: come, quanto, quando

Respirare durante la corsa è ancor più importante che in condizioni normali. E se pensi che la prima cosa che facciamo non appena veniamo al mondo è un bel respiro, avrai idea di quanto è fondamentale saper respirare nel modo giusto mentre si corre. Però, per qualche motivo, tra gli innumerevoli consigli su come correre raramente se ne trovano anche sulla respirazione, come appunto se fosse una cosa scontata e del tutto naturale. E invece no, perché c’è un modo più giusto di respirare durante la corsa, che si può imparare e allenare, e che permette di correre meglio, più a lungo e, in un certo senso, anche più velocemente.

Respirare durante la corsa: a cosa serve

Sì, respirare serve a vivere, ma respirare durante la corsa serve a fornire energia ai muscoli. Respirando introduciamo nei nostri polmoni, e poi nel sangue che lo porta ai muscoli, l’ossigeno. L’ossigeno è essenziale per per trasformare le riserve energetiche – principalmente carboidrati e grassi – in energia per far funzionare i muscoli: va da sé quindi che più il nostro fisico è impegnato in uno sforzo e più avrà bisogno di ossigeno, da cui spesso il fiatone. Ora però non bisogna confondere la mancanza di fiato, che ha a che fare con la resistenza e con l’allenamento, con il fatto di respirare e con il modo giusto di farlo durante la corsa.

Come respirare durante la corsa

Ci sono due modi di respirare: c’è la cosiddetta respirazione toracica, che è quella che normalmente e inconsapevolmente usiamo, e c’è la respirazione diaframmatica, che usano gli sportivi (ma anche gli attori). La respirazione toracica è la più comune ma anche la meno efficiente: sfrutta infatti solo una minima parte della capacità dei polmoni, permettendo di introdurre meno aria per atto respiratorio e trattenendola meno nei polmoni, sfavorendo così lo scambio di ossigeno; la respirazione diaframmatica è invece meno conosciuta e utilizzata, e però è più efficiente perché sfrutta l’intera capacità polmonare e trattiene l’aria nei polmoni più a lungo.

Per capire come funziona la respirazione diaframmatica addominale a differenza di quella toracica c’è un semplice esercizio che si può fare anche nei momenti di riposo, sdraiandosi supini con un oggetto appoggiato sullo stomaco: si inspira contando da 1000 a 1004, osservando l’oggetto che sale, e poi si espira sempre contando da 1000 a 1004, osservando l’oggetto che scende e provando a percepire il ritmo del battito cardiaco che dovrebbe rallentare automaticamente.

Respirazione durante la corsa e produzione di acido lattico

Dalla respirazione durante la corsa dipende anche la produzione di acido lattico. Semplificando molto il meccanismo aerobico e quello anaerobico, se ai muscoli arriva poco ossigeno le loro cellule saranno indotte a bruciare solo glucosio, producendo così acido lattico con la conseguenza di appesantire i muscoli e rallentare la prestazione. La quantità di ossigeno che arriva ai muscoli non dipende solo dalla respirazione: per esempio anche la frequenza cardiaca, cioè il numero di battiti del cuore al minuto, può portare più o meno ossigeno ai muscoli, e però c’è per ognuno di noi una frequenza oltre la quale non è possibile andare, e quindi se si vuole lavorare sulla cosiddetta Vo2max, insieme all’allenamento, è importante migliorare anche la respirazione.

A che ritmo respirare durante la corsa

Detto quindi che la respirazione addominale, o diaframmatica, è la migliore, c’è da capire a che ritmo respirare durante la corsa. Detto che una volta acquisito un respiro profondo e addominale poi il ritmo viene anche un po’ da sé, ed è la richiesta di ossigeno da parte dell’organismo a dettarlo, ci sono delle indicazioni di massima che possono tornare utili per capire se si sta inspirando ed espirando alla giusta frequenza:

• Corse a bassa intensità: 3:3 (3 passi inspirare e 3 passi espirare)
• Corse a media intensità: 2:2
• Corse ad alta intensità: 1:1, come lo sprint finale alla fine di una corsa per esempio.

Respirare durante la corsa: con il naso o la bocca?

C’è poi da capire se è meglio respirare durante la corsa con il naso o con la bocca. Se la premessa è la necessità di ossigeno per i muscoli, la risposta è abbastanza implicita. Vero è che se si respira dal naso l’aria viene filtrata e riscaldata prima di arrivare ai polmoni, il che è utile in inverno, ma al crescere dell’intensità della corsa, o della distanza percorsa, e in ogni caso della richiesta di ossigeno da parte del corpo, si arriva automaticamente a respirare con la bocca, che permette di introdurre più aria e quindi più ossigeno.

 

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La postura giusta per respirare durante la corsa

C’è infine un ultimo aspetto che influenza il modo di respirare durante la corsa, ed è la postura: correre correttamente significa farlo con il busto eretto, cosa che si tende a dimenticare quando si è stanchi e si finisce per incurvarsi in avanti, inarcando le spalle e comprimendo sia i polmoni che il diaframma: acquisire una corretta tecnica di corsa è uno dei trucchi per riuscire a respirare bene e contemporaneamente continuare a correre quando la stanchezza comincia a farsi sentire insieme al fiatone.
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