Quanto devi camminare per perdere 1 kg? Scopri distanza e tempo per bruciare le calorie necessarie

Quanto devo camminare per perdere 1 kg? Dipende da tantissimi fattori.
Alcuni di questi sono del tutto soggettivi, come per esempio il peso: più si pesa e più, a parità di esercizio fisico, si utilizzano calorie e quindi si dovrebbe perde peso.
Altri sono estrinseci: camminare al freddo fa bruciare più calorie che farlo al caldo, quando invece si perdono più liquidi (e nel breve anche peso, ma è solo un’illusione perché lo si recupera velocemente)
Altri infine sono validi per tutti, e sono quelli su cui possiamo incidere, per esempio la velocità di camminata, le variazioni di ritmo e ovviamente la durata complessiva della camminata.
In sintesi, a parità di tipologia di percorso, una stessa persona può bruciare più o meno calorie a seconda della velocità con cui cammina, e quindi metterci più o meno tempo per camminare per perdere 1 kg.

1. Quanto camminare per perdere 1 kg

In teoria per perdere 1 kg di peso in 1 settimana bisognerebbe tagliare circa 1000 calorie al giorno, ma, a meno di diete veramente ipocaloriche per le quali è necessario l’intervento di un nutrizionista, è davvero difficile rinunciare a tutta quell’energia senza scendere sotto la soglia del Fabbisogno Calorico Giornaliero (FCG).
Quello che invece si può pensare di fare è di abbinare a un po’ di attenzione alle calorie assunte ogni giorno quel livello di attività fisica necessario per bruciare circa 500 calorie al giorno.

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Ora, la domanda diventa come bruciare quelle 500 calorie al giorno per dimagrire di 1 kg in una settimana? Ovvero quanto camminare per perdere 1 kg, bruciando circa 500 calorie al giorno?

La risposta dipende essenzialmente dalla velocità con la quale si cammina, che determina la distanza e/ o il tempo necessario a farlo.

In linea del tutto indicativa ma essenzialmente corretta:

• Camminare a ritmo di passeggiata si bruciano 3 Kcal per kg di peso corporeo in 1 ora
• Camminare a ritmo spedito, tipo fitwalking, si bruciano 5 kcal per kg di peso corporeo in 1 ora
• Camminare a buon ritmo in salita si bruciano 6 Kcal per kg di peso corporeo in 1 ora

Se poi si comincia a corricchiare o propriamente a correre:

• Correre e ritmo blando si bruciano 7 Kcal per kg di peso corporeo in 1 ora
• Correre a velocità moderata (circa 10 km / h) si bruciano 8 Kcla per kg di peso corporeo in 1 ora
• Correre a ritmo intenso (15 km / h circa) si bruciano 16 kcal per kg di peso corporeo in 1 ora

2. Quanto camminare per bruciare 500 calorie

Quindi, dall’elenco precedente, è chiaro che più si va veloce più si bruciano calorie, sia camminando che correndo, e quindi più rapidamente si può pensare di perdere peso. A questo punto, considerando che 1 kg di peso corporeo corrisponde più o meno a 7000 kcal, i conti sono presto fatti.

Una persona di 60 kg di peso che facesse 1 ora di esercizio fisico di camminata, secondo l’elenco precedente brucerebbe:

• 180 kcal camminando a ritmo moderato
• 300 kcal camminando a ritmo intenso
• 360 kcal camminando in salita

Invece correndo, sempre secondo l’elenco precedente, brucerebbe:

• 420 kcal correndo a ritmo blando
• 480 kcal correndo moderatamente
• 960 kcal correndo a ritmo intenso

3. Quante ore camminare per perdere 1 kg

Sapendo a quante Kcal equivale 1 kg di peso (7000 Kcal circa), il proprio peso e il numero di Kcal bruciate camminando a diverse velocità e intensità, risulta allora facile calcolare quante ore camminare per perdere 1 kg:

• 39 ore camminando a ritmo moderato
• 23 ore camminando a ritmo intenso
• 19 ore camminando in salita

E quante ore correre per perdere 1 kg di peso:

• 16 ore correndo a ritmo blando
• 14 ore correndo moderatamente
• 7 ore correndo a ritmo intenso

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4. Come perdere 1 kg di peso camminando

Pensando a come perdere 1 kg di peso camminando è facile farsi ingannare dall’idea di camminare più ore, intensamente e in salita. Ma per fare questo, o per correre 1 ora, anche a ritmo blando, occorre già avere un buono stato di forma fisico, e se si pensa a come perdere 1 kg di peso significa che si è ragionevolmente un po’ sovrappeso, e quindi gli sforzi intensi e prolungati non sono facilmente alla portata.

Un buon suggerimento per monitorare le nostre camminate e la perdita di peso è usare un’app per camminare come WeWard, che oltre a suggerire percorsi, ti ricompensa per i passi che fai facendoti guadagnare: ogni 1500 passi guadagni un Ward, una moneta virtuale che poi pipo spender per fare acquisti in negozi convenzionati (ad esempio nella catena Decathlon, fra i tanti).

D’altra parte anche l’idea di camminare 40 ore per perdere 1 kg di peso ha il sapore di una traversata biblica del deserto, con tutte le sofferenze del caso. Ci sono però alcune strategie furbe e intelligenti che possono aiutare a bruciare più calorie nella stessa unità di tempo e riuscire a perdere 1 kg di peso camminando.

Come prima cosa si può provare a fare delle variazioni di ritmo: magari non si riesce a camminare ininterrottamente a ritmo intenso per 1 ora, ma lo si può fare per qualche minuto, e poi rallentare per riprendere il fiato, e poi rifarlo di nuovo in una specie di Interval Training che alterna fasi intense ad altre di recupero. Peraltro, l’allenamento a intervalli è dimostrato che allunga la sua capacità di bruciare calorie anche ben dopo la sua fine e nella fase di recupero e riposo.

Cercare dei saliscendi può essere utile a variare l’intensità della propria camminata sportiva: chi abita in collina non avrà problemi, ma anche chi abita in città può studiare qualche percorso che preveda delle salite e delle discese (come l’attraversamento di ponti e cavalcavia) o delle scalinate.
Anche conoscere la corretta tecnica della camminata sportiva, che prevede di sfruttare anche i muscoli di braccia e spalle, oltre che del tronco, può aiutare a bruciare qualche caloria in più e a ridurre il tempo necessario a perdere 1 kg di peso camminando.
Photo by mentatdgt from Pexels

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