Alimentazione e allenamento: 5 consigli per ottenere il massimo -

Quando si parla di alimentazione e allenamento, sapere quando e cosa mangiare e anche quando e come allenarsi può fare la differenza nell’ottenere il massimo dal proprio impegno.
Cibo ed esercizio fisico vanno infatti di pari passo. Quando e cosa si mangia può essere importante per le sensazioni che si provano durante l’esercizio fisico, sia che si tratti di un allenamento occasionale che di un allenamento per una gara. Allo stesso modo il tipo di allenamento e il suo orario nel corso della giornata può influenzare quello che si desidera mangiare, quello che andrebbe mangiato e ciò che invece non bisognerebbe in alcun modo ingerire.

Alimentazione e allenamento: 5 consigli per ottenere il massimo

Ecco allora 5 consigli su alimentazione e allenamento da tenere a mente ogni giorno.

1. Fare una colazione sana

Se vi allenate al mattino, alzatevi abbastanza presto per finire la colazione almeno un’ora prima dell’allenamento, se il vostro bisogno è quello di essere ben riforniti prima dell’allenamento. Alcuni studi suggeriscono che mangiare o bere carboidrati prima dell’allenamento può migliorare le prestazioni e consentire di allenarsi più a lungo o con maggiore intensità. Se non mangiate, potreste sentirvi fiacchi o storditi quando vi allenate.

Se si prevede di allenarsi entro un’ora dalla colazione, mangiare una colazione leggera o bere qualcosa come una bevanda sportiva. Concentratevi sui carboidrati per ottenere la massima energia.

Una buona colazione è costituita da:

Cereali o pane integrali
Latte magro
Succo di frutta
Una banana
Yogurt

E ricordate che se di solito prendete il caffè al mattino, una tazza prima dell’allenamento probabilmente va bene. Sappiate inoltre che ogni volta che provate un alimento o una bevanda per la prima volta prima di un allenamento, rischiate di avere mal di stomaco.

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2. Fare attenzione alle porzioni

Fate attenzione a non esagerare con la quantità di cibo prima dell’allenamento. Le linee guida generali suggeriscono:

Pasti abbondanti: consumare questi pasti almeno 3 o 4 ore prima dell’attività fisica.
Piccoli pasti o spuntini: consumare questi pasti da 1 a 3 ore prima dell’attività fisica.

Mangiare troppo prima dell’attività fisica può provocare una sensazione di fiacchezza. Mangiare troppo poco potrebbe non darvi l’energia necessaria per continuare a sentirvi forti durante l’allenamento.

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3. Fare uno spuntino sano

La maggior parte delle persone può consumare piccoli spuntini prima e durante l’attività fisica. La chiave è la sensazione che si prova. Fate quello che funziona meglio per voi. Se l’allenamento dura meno di 60 minuti, gli spuntini consumati poco prima dell’attività fisica non danno probabilmente più energia, ma possono prevenire i morsi della fame. Se l’allenamento dura più di 60 minuti, può essere utile consumare un alimento o una bevanda ricca di carboidrati durante l’allenamento.

In base al tipo di attività svolta, tra i buoni spuntini si possono citare

Una barretta energetica
Una banana, una mela o altra frutta fresca
Yogurt
Un frullato di frutta
Un bagel integrale o dei cracker
Una barretta di cereali a basso contenuto di grassi
Un panino al burro di arachidi
Bevanda sportiva o succo di frutta diluito

Uno spuntino sano è particolarmente importante se si prevede di allenarsi diverse ore dopo il pasto.

4. Mangiare dopo l’allenamento

Per aiutare i muscoli a recuperare e a ricostituire le scorte di glicogeno, consumate un pasto che contenga carboidrati e proteine possibilmente entro due ore dalla sessione di allenamento. Considerate uno spuntino se il pasto è a più di due ore di distanza.

Tra gli alimenti più indicati per il post-allenamento vi sono:

Yogurt e frutta
Panino con burro di arachidi
Latte al cioccolato a basso contenuto di grassi e pretzel
Frullato di recupero post-allenamento
Tacchino su pane integrale con verdure

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5. Bere adeguatamente

Non dimenticate di bere liquidi. È necessario bere liquidi adeguati prima, durante e dopo l’esercizio per evitare la disidratazione.

Per rimanere ben idratati durante l’esercizio, l’American College of Sports Medicine raccomanda di:

Bere circa 2 – 3 bicchieri (473 – 710 millilitri) di acqua nelle 2 – 3 ore precedenti l’allenamento.
Bere da 1/2 a 1 bicchiere d’acqua (da 118 a 237 millilitri) ogni 15-20 minuti durante l’allenamento. Regolate le quantità in base alla vostra corporatura e alle condizioni atmosferiche.
Dopo l’allenamento, bere da 2 a 3 bicchieri d’acqua (da 473 a 710 millilitri) per ogni 0,5 chilogrammi di peso persa durante l’allenamento.

L’acqua è generalmente il modo migliore per reintegrare i liquidi persi. Tuttavia, se l’attività fisica dura più di 60 minuti, è consigliabile assumere una bevanda sportiva. Le bevande sportive possono aiutare a mantenere l’equilibrio elettrolitico del corpo e dare un po’ più di energia perché contengono carboidrati.

Bonus: lasciate che sia l’esperienza a guidarvi

Tenete presente che la durata e l’intensità dell’attività determineranno la frequenza e la quantità di cibo e bevande. Per esempio, avrete bisogno di più energia dal cibo per correre una maratona che per correre o camminare per qualche chilometro. E cercate di non introdurre nuovi prodotti nella vostra dieta prima di un evento sportivo di lunga durata. È meglio avere un’esperienza precedente per vedere come il vostro sistema gestisce gli alimenti.

Per quanto riguarda l’alimentazione e l’esercizio fisico, ognuno è diverso. Prestate quindi attenzione a come vi sentite durante l’allenamento e alle vostre prestazioni complessive. Lasciate che la vostra esperienza vi guidi nel definire le abitudini alimentari pre e post esercizio fisico più adatte a voi. Prendete in considerazione l’idea di tenere un diario per monitorare le reazioni del vostro corpo ai pasti e agli spuntini, in modo da poter modificare la vostra dieta per ottenere prestazioni ottimali.
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