Rimettersi in forma durante le vacanze in 4 mosse: gli esercizi da fare

Rimettersi in forma durante le vacanze è il desiderio di tutti. O almeno, il desiderio di tutti quelli che arrivano alle ferie e si rendono conto di non essere per niente in forma: magari sovrappeso, magari poco tonici, magari con poca resistenza, per fare una nuotata, una corsa, un giro in bicicletta o una escursione. Roba che qualche chilo di troppo, muscoli poco allenati e fiatone presentano il conto non appena si comincia a fare qualche attività minimamente sportiva.

Rimettersi in forma durante le vacanze in 4 mosse: gli esercizi da fare

Soprattutto quando arriva il caldo africano, afa e temperature sopra i 30°C, ci vuole un piano d’azione ben organizzato, che faccia ottenere i massimi risultati nel minor tempo, per tornare dalle vacanze davvero in forma. Un piano per ritrovare la forma in vacanza in 4 mosse:

1. Mangiare in modo sano ed equilibrato
2. Fare attività fisica cardio in modo regolare
3. Inserire qualche esercizio di tonificazione dei muscoli
4. Riposare regolarmente e il giusto

Ora, con due o tre settimane ben fatte seguendo questi 4 punti non otterrai certo dei miracoli, e se prima facevi fatica a correre dietro al nipotino non è che a settembre farai una maratona in meno di 3 ore. Ma 2 o 3 settimane sono più che sufficienti per cominciare a rimettersi in forma in vacanza, vedere i muscoli più tonici, sentire il fiato che torna e cominciare a perdere qualche chilo. Per cui non rimandare e comincia subito seguendo i nostri consigli.

1. Mangiare in modo sano ed equilibrato

No, niente diete drastiche, digiuni forzati o intermittenti e altre diavolerie che, senza essere adeguatamente seguiti da un medico, possono solo far danni o peggio. Però per rimettersi in forma durante le vacanze mangiare in modo sano ed equilibrato è il primo passo da fare. Una prima colazione finalmente ben fatta, con il giusto equilibrio di fibre, proteine e carboidrati; degli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio per spezzare il senso di fame ed evitare di arrivare a tavola e abbuffarsi; dei pasti equilibrati con frutta e verdura fresche e di stagione sempre presenti, e il giusto rapporto tra proteine e carboidrati. Anche perché se poi vuoi fare un po’ di sport ti serve dell’energia e costringersi a tagliare le calorie ha come unica conseguenza quella di non avere energia per l’attività fisica.
Vuoi davvero tagliare le calorie? Alcune scelte drastiche allora le puoi fare: elimina le bibite gassate, che sono delle bombe di zucchero; elimina lo zucchero nel caffè e in ogni altra bevanda; elimina dolcetti, merendine e snack industriali fuori e lontano dai pasti, che sono dei carichi calorici; e se puoi elimina anche l’alcol (anche se un aperitivo al tramonto davanti al mare fa bene all’anima).

2. In forma in vacanza: fare attività fisica cardio in modo regolare

Mangiare in modo sano ed equilibrato è importante, anzi fondamentale, ma per rimettersi in forma durante le vacanze fare attività fisica cardio in modo regolare lo è altrettanto. Non servono i record di resistenza, basta già rimettere in funzione il motore e farlo funzionare regolarmente. Cosa significa? Una bella camminata di almeno 30′, o meglio se 1 oretta, a ritmo abbastanza sostenuto (diciamo a un ritmo che richiede un po’ di impegno ma permette comunque di parlare). Una corsetta a ritmo blando ma continuo per almeno 30′, sempre a un ritmo impegnativo ma non da togliere il fiato. Un bel giro in bici a un’andatura un po’ più sostenuta di quella da passeggiata, di almeno 1 oretta. Una bella nuotata, con lo stile che si preferisce (magari facendo blocchi da 10′ o poco più da ripetere più volte durante la giornata, al mare o in piscina che sia).
Non aspettiamoci miracoli: per perdere davvero peso in modo sostanziale e visibile questo non basta e ci vuole ben più impegno.Ma già sfruttare le vacanze per ritagliarsi il tempo per rimettere in moto l’apparato cardiocircolatorio, far funzionare cuore e polmoni e riattivare il metabolismo è cosa buona e giusta. Ma l’attività cardio fa dimagrire? Sì ma no: sì nel senso che fare costantemente un’attività di endurance, a determinati livelli di frequenza cardiaca e per determinate durate, porta senza dubbio a eliminare buona parte della massa grassa. Ma non sono il genere di attività che si improvvisa da zero in 2 settimane di vacanza. Però è indubbiamente provato che camminare a buon ritmo per 1 ora tutti i giorni, meglio se al mattino, può far perdere qualche chilo di massa grassa.

3. Rimettersi in forma in estate: tonificare i muscoli

Se perdo massa grassa allora dimagrisco! Sì, ma no. Sì nel senso che perdi peso, no nel senso che non risolvi il problema. Nel senso che il problema si risolve sostituendo muscolatura alla massa grassa, di modo da essere e apparire più tonici, definiti e non flaccidi e innalzare il metabolismo, che poi è il segreto di tutto. Ora, la cosa ideale sarebbe fare degli esercizi total body, per esempio con i corsi fitness organizzati in spiaggia e nei villaggi, o fare degli esercizi a corpo libero o con dei piccoli attrezzi per tonificare anche quei muscoli non interessati dall’attività cardio (per esempio le braccia se si cammina o corre).

Anche in questo caso conviene non aspettarsi miracoli: non si tratta di fare body building ma di ritrovare il tono in muscoli che l’hanno perso da tempo. E un muscolo tonico è non solo esteticamente più bello ma brucia anche più calorie durante il giorno.

4. Tornare in forma in estate: riposare regolarmente

Infine, per rimettersi in forma durante le vacanze, occorre riposare regolarmente. Non facile certo, perché l’estate significa anche giornate più lunghe, orari sballati, risvegli più lenti, serate fuori casa. Tutto giusto, tutto legittimo, non è il caso di fare i monaci di clausura durante le vacanze. Però lo stress è nemico della forma fisica e del benessere, e dormire poco è fonte di stress, e benché il sonno perso non si recuperi, trovare un buon ritmo di sonno e riposo è senza dubbio utile per rimettersi in forma in estate.