Digiuno notturno | Come funziona la dieta sana, efficace e facile

Il digiuno notturno, di cui si è cominciato a parlare perché lo praticano un sacco di star di Hollywood, da Gwyneth Paltrow a Jennifer Aniston e Scarlett Johannson, come variante del digiuno intermittente, è un po’ la scoperta dell’acqua calda. Così come lo è dire che in un percorso di alimentazione sana, non conta solo cosa si mangia, ma anche il quando.
Che poi siano usciti vagonate di articoli e libri – come The 10 Hour Diet della nutrizionista Jeannette Hyde – è solo marketing. Perché in un’epoca in cui il cibo non era diventato un’ossessione, i nutrienti erano quelli provenienti da prodotti freschi e non trasformati, e gli orari dei pasti erano determinati dal ciclo del sole e dall’alternanza tra il giorno e la notte, era normale avere un lungo digiuno notturno pari a 14 ore durante il quale il corpo può attingere ai grassi e si rigenera con l’effetto di aumentare la longevità.

Digiuno notturno: cos’è e come funziona

Il digiuno notturno in fondo significa non mangiare nulla di solido tra la cena e la colazione, possibilmente lasciando passare un intervallo di 12/14 ore tra l’ultimo e il primo pasto della giornata. Per dirla in modo semplice: meglio cenare presto, con un pasto sano, leggero e nutriente, che mangiare fino a tarda ora e coricarsi a digestione ancora in corso.Che poi tutto questo mal si sposi con i ritmi e gli stili di vita quotidiani, è un altro discorso, che impone in qualche modo di fare degli adattamenti: se si cena alle 20:00 o più tardi, si può ritardare il momento della vera colazione limitandosi, al risveglio, a un caffè, un tè, o a qualche bevanda senza succheri aggiunti, come una centrifuga.

Digiuno notturno: cosa dicono le ricerche scientifiche

Che il digiuno notturno sia salutare lo confermano anche sempre più ricerche scientifiche.

Una ricerca pubblicata Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases del 2019 ha dimostrato che l’abitudine di assumere più calorie dopo le 20:30 è associata a livelli più elevati di colesterolo totale e colesterolo LDL, quello pericoloso. Cioè la scansione dei pasti nel corso della giornata, e in particolare l’orario della cena, sarebbero in grado di regolare l’effetto degli alimenti nel nostro organismo, regolandone il metabolismo e quindi un equilibrato consumo delle fonti energetiche.
Il tutto anche a vantaggio della digestione.

A questo proposito l’Università di Teramo, con uno studio pubblicato su Frontiers in Nutrition nel 2022, si è chiesta come mai molte aree interne dell’Abruzzo fossero caratterizzate da un’elevata presenza di centenari in salute. In pratica una delle blue zone studiate in tutto il mondo. Tra le motivazioni è stato individuato anche lo sdijuno (rompi digiuno), una abitudine che molti di questi longevi hanno fin dall’infanzia che consiste in un pranzo abbondante intorno alle ore 12, preceduto alle 6,30 solo da una modesta colazione e la sera prima da una cena frugale consumata intorno alle 19. In pratica un quasi digiuno intermittente a loro insaputa con un intervallo di tempo di circa 16 ore tra la cena e il pranzo, con solo una modesta assunzione di cibo a colazione. Secondo i ricercatori una abitudine fondamentale nel ridurre il rischio di sviluppare malattie come l’obesità, il diabete e le patologie cardiovascolari e, in definitiva, nel garantire una vita lunga e in salute.

Secondo una ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition nel 2020 il digiuno notturno è in grado di ridurre la glicemia e gli indici di infiammazione e, a lungo termine, di ridurre il rischio di molte malattie metaboliche (obesità, diabete, patologie cardiovascolari: sottoposti alla stessa dieta mediterranea, i soggetti che ritardavano l’orario della cena registrava un calo di peso inferiore del 17% rispetto a chi cenava presto.

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Benefici del digiuno intermittente notturno

Il digiuno intermittente notturno in fondo è una abitudine non particolarmente faticosa da acquisire e che in poco tempo può garantire notevoli benefici, a cominciare da una naturale sensazione di benessere a:

Aumento della vitalità;
Maggiore chiarezza mentale e capacità di concentrazione;
Scomparsa progressiva dei grassi;
Riduzione del gonfiore addominale;
Miglior riposo notturno;

Il digiuno intermittente notturno in fondo rispetta il naturale orologio biologico che dipende dai cicli circadiani:

Dalle 10 alle 18: periodo di massima attività, è il momento di ingerire i carboidrati accompagnati da verdura e frutta.
Dalle 18 alle 3 della mattina: l’organismo si prepara per il riposo e la riparazione del consumo di tutta la giornata. È il momento di ingerire proteine per favorire la rigenerazione cellulare.
A partire dalle 3 della mattina: il corpo comincia il suo ciclo di eliminazione delle tossine che dura tra le 7 e le 8 ore. Interrompere questo ciclo può favorire l’accumulo di grassi, il gonfiore, l’infiammazione, ecc. ecc.

Per avere tutti i benefici del digiuno notturno basta evitare di mangiare per le 10-12 ore notturne al fine di accelerare il metabolismo. Si tratta fondamentalmente di non ingerire nulla di solido durante le ore notturne e così si darà al nostro organismo il tempo di portare a termine il ciclo quotidiano di eliminazione delle tossine. E questo favorirà la riduzione dell’immagazzinamento dei grassi e la restaurazione completa delle funzioni digestive.

Come fare il digiuno notturno?

La cosa ideale sarebbe cenare presto, ma se questo non è possibile e ci si ritrova a cenare tra le 20 e le 21, allora bisogna ritardare il momento della vera colazione tra le 9 e le 10 della mattina, limitandosi dopo il risveglio a un caffè, un tè o una tisana, senza latte o zucchero, ed evitando di rimettere in moto il nostro apparato digerente fino a quando non siano passate 10-12 ore da quando abbiamo cenato.
È bene ribadire che questo non significa saltare la colazione ma solamente di posticiparla un po’, lasciando tempo al ciclo dell’eliminazione delle tossine di completarsi.

Photo by Oriel Mizrahi / Nathan Dumlao on Unsplash