In teoria perdere peso con la camminata è molto semplice: secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie americani (CDC), camminare aiuta il corpo a bruciare più calorie: una persona di 70 kg potrebbe bruciare 280 calorie all’ora camminando a un ritmo moderato (5/6 km/h) e 460 calorie all’ora camminando a un ritmo vigoroso di 7 km/h.
Però un conto è la teoria e un altro la pratica, perché queste stime dei CDC valgono a patto di camminare a passo moderato per 30 o più minuti almeno cinque giorni alla settimana, per un totale di 150 minuti di attività a settimana. E ovviamente camminare per periodi più lunghi e/o in modo più vigoroso può portare a risultati migliori.
Quando si cammina per dimagrire, un’andatura che aumenti la respirazione e la frequenza cardiaca è infatti più efficace per aiutare a raggiungere i propri obiettivi rispetto a una passeggiata casuale.
Perdere peso con la camminata: perché è così difficile?
Ma non tutti o non sempre è possibile ritagliarsi 30′ di tempo, 5 giorni a settimana, per dedicarsi a una camminata sportiva vera e propria. Perché ci sono altri impegni famigliari e di lavoro, perché in inverno ci sono poche ore di luce e uscire presto al mattino o la sera dopo le 18:00 non è certo invitante, perché non tutti hanno o possono avere un tapis roulant in casa per camminare anche tra le proprie mura e anche perché, se si è molto sovrappeso, anche camminare 30′ a ritmo moderato può essere un obiettivo molto sfidante.
Tutto questo porta quindi alla frustrazione di non riuscire a perdere peso con la camminata nella misura in cui si vorrebbe e ad abbandonare il proprio impegno dopo poco tempo.
Impegno e obiettivi realizzabili
Ovviamente un po’ di impegno ci vuole, perché nulla si ottiene senza un po’ di impegno, ma ancora più importante è fissare degli obiettivi realizzabili. Per esempio sebbene una camminata vigorosa porti a risultati migliori, non c’è niente di male a iniziare con un ritmo adatto al proprio livello di forma fisica attuale. È un po’ come partire con l’auto parcheggiata in salita: bisogna aver pazienza per non far spegnere il motore ed evitare di mandarlo fuori giri, e poi prendere velocità progressivamente.
Ci sarà poi tempo per aumentare lentamente la lunghezza o l’intensità della camminata man mano che la vostra forma fisica migliora, ma intanto cominciate a muovere la vostra “macchina”. Gli obiettivi irraggiungibili infatti possono essere destinati al fallimento, soprattutto per quanto riguarda la perdita di peso.
Raggiungere e mantenere un peso sano è un impegno a lungo termine che si può raggiungere anche mettendo insieme tanti piccoli tasselli del puzzle. O meglio: tanti piccoli obiettivi realizzabili se non avete modo di dedicare almeno 30′ per 5 giorni alla settimana alla vostra attività fisica.
1. Fai diventare il camminare una routine
Camminare fa già parte della vostra giornata, e trasformarlo in una forma di esercizio fisico che aiuti a gestire il peso non deve essere complicato. Se il tempo a disposizione è limitato, potete anche suddividere le vostre passeggiate in intervalli di 10 minuti. Tutte le attività contano per raggiungere i vostri obiettivi di fitness; anche qualcosa di piccolo come salire una rampa di scale invece di usare l’ascensore offre dei benefici. Usate un’App per camminare o un fitness tracker per monitorare i vostri progressi. Questo può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di camminata, che si tratti di 10.000 passi o di 60 minuti al giorno. A questo proposito potete valutare WeWard, l’App che permette di guadagnare camminando.
Inoltre, tenete un paio di scarpe comode in auto o in borsa per essere sempre pronti a camminare. Portate con voi una bottiglia d’acqua ricaricabile per rimanere idratati durante la giornata. Ecco altri consigli per far sì che camminare faccia parte della vostra giornata.
Parcheggiare lontano
Invece di parcheggiare il più vicino possibile alla porta, parcheggiate all’estremità del lotto. Questo vi aiuta a fare più passi e vi evita la frustrazione di trovare il parcheggio perfetto proprio vicino alla porta.
Fare le scale
Prendere le scale invece dell’ascensore può aiutarvi a fare più passi. Inoltre, scegliere le scale invece dell’ascensore è un ottimo modo per fare attività fisica più intensa.
Camminare durante il pranzo
Utilizzate parte della pausa pranzo per fare una passeggiata in ufficio o nella comunità esterna. Per rendere il tutto più piacevole e per aiutarvi a mantenere la motivazione, invitate i vostri colleghi e rendete la vostra passeggiata all’ora di pranzo più divertente e sociale.
Invitate gli amici a fare una passeggiata invece di un caffè
Riunirsi con gli amici è importante per il vostro benessere mentale e sociale. Invece di incontrarvi per un caffè o un pranzo, organizzatevi per visitare i sentieri escursionistici della vostra zona.
Camminare durante l’attesa
Se siete in anticipo per un appuntamento con un operatore sanitario, fate una passeggiata intorno all’isolato. Oppure, se state aspettando che i vostri figli finiscano l’allenamento di baseball, fate una passeggiata intorno al campo. Ogni volta che aspettate, consideratela un’opportunità per fare una passeggiata.
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Esempi di allenamento a piedi
Aggiungere più passeggiate alla vostra routine quotidiana è un ottimo modo per incrementare l’attività fisica. Ma quando si cammina per perdere peso, potrebbe essere necessario fare un passo avanti per raggiungere i propri obiettivi di fitness. Dopo aver ricevuto l’ok da un medico, provate uno o tutti questi allenamenti di camminata per rendere le vostre passeggiate interessanti ed efficaci.
1. Allenamento di camminata a intervalli ad alta intensità
L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è un tipo di allenamento che alterna periodi di esercizio intenso seguiti da rapidi periodi di recupero. L’HIIT è un modo efficace per ottenere i benefici per la salute di un allenamento aerobico di intensità moderata in un periodo di tempo più breve. Un allenamento di camminata HIIT può essere eseguito ovunque. Per prima cosa, iniziate con un riscaldamento di 5 minuti, camminando a un’andatura che vi permetta di conversare senza affaticarvi.
Poi aumentate la velocità, in modo da camminare a un ritmo che renda difficile la conversazione. Continuate a questo ritmo più veloce per 2 minuti, poi rallentate di nuovo a un ritmo colloquiale per 2 minuti e ripetete. Ripetete questo schema per cinque volte, camminando intensamente per 2 minuti, seguiti da 2 minuti di recupero.
Una volta terminato l’allenamento di camminata HIIT, camminate a passo moderato per 5 minuti per raffreddarvi. Potete aumentare la durata dell’allenamento di camminata HIIT man mano che la vostra resistenza migliora.
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2. Allenamento di camminata in collina
Non è un segreto che camminare in salita sia difficile. Ma un allenamento di camminata in collina è un ottimo modo per variare la vostra routine di allenamento. Mette alla prova la forza e la resistenza e fa lavorare diversi gruppi muscolari. Iniziate con un riscaldamento di 5 minuti camminando in piano. Poi iniziate la salita. Fate passi brevi, mantenete un’andatura costante e appoggiatevi leggermente alla collina a livello delle caviglie, mantenendo il busto verticale sopra i fianchi.
Se ci si sporge troppo in avanti o all’indietro quando si cammina in salita, si perde l’equilibrio del corpo e si rischia un infortunio. Camminate a un ritmo che vi permetta di sostenere una conversazione senza avere il fiatone. Ciò che sale deve scendere. Quando si cammina in discesa, mantenere il busto eretto e piegare le ginocchia.
3. Allenamento di camminata su tapis roulant
Dotatevi di un tapis roulant. Con un allenamento di camminata su tapis roulant, non dovrete mai preoccuparvi che il tempo rovini la vostra routine di allenamento. Programmate un allenamento di 30 minuti. Per prima cosa, iniziate con un riscaldamento di 5 minuti a un’intensità moderata, a circa 5 km/h e senza pendenza.
Aumentate la pendenza al 3% e il ritmo a 6,5 km/h e camminate a ritmo sostenuto per 5 minuti, quindi abbassate la pendenza a zero e tornate a un’intensità moderata e camminate per 2 minuti.
Alzate nuovamente la pendenza del tapis roulant al 3% e aumentate il ritmo a 7 Km/h, in modo da camminare un po’ più velocemente. Rimanete a questo ritmo e a questa pendenza per 5 minuti, poi tornate a zero pendenza e a un’andatura moderata per 2 minuti. Aumentate la pendenza al 3% e tornate a una camminata veloce a 6,5 Km/h per 5 minuti.
Riducete la pendenza a zero e il passo a un’intensità moderata per i 5 minuti di riposo. Man mano che la vostra forma fisica migliora, aumentate l’inclinazione o la velocità della camminata. Assicuratevi di tenere le braccia in movimento durante l’allenamento per ottenere il massimo dei benefici. Inoltre, mantenete una buona postura durante la camminata sul tapis roulant – testa alta e occhi in avanti – per ridurre il rischio di lesioni.
Foto di Gesina da Pixabay
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