Guida ai V-Pushup: come allenare le spalle a corpo libero in modo efficace

I V-Pushup sono un modo per allenare le spalle a corpo libero in modo efficace.
Negli ultimi anni, l’allenamento a corpo libero ha conquistato sempre più persone, specialmente dopo l’esperienza della pandemia globale che ci ha costretto a rimanere in casa. Questo approccio è diventato popolare per la sua comodità e la possibilità di allenarsi ovunque, anche all’aperto a contatto con la natura.

Tuttavia, a causa della mancanza di alcuni macchinari e attrezzi, spesso, si trascura l’allenamento delle spalle durante le sessioni a casa.
Qui entrano in gioco i V-pushup, esercizi che posono aiutare ad allenare le spalle a corpo libero.

Guida ai V-Pushup: come allenare le spalle a corpo libero in modo efficace

I V-pushup offrono un modo per costruire forza e muscoli delle spalle, preparandoti anche per esercizi sempre più complessi, come i piegamenti in verticale. Normalmente, nell’allenamento a casa, molte persone si concentrano su esercizi come i push up e gli squat, lasciando indietro i muscoli delle spalle, che possono essere dimenticati molto facilmente.
In questi casi, i vpushup possono fare la differenza.

V-Pushup a cosa servono

La spalla è un’articolazione molto delicata. Per questo motivo, eseguire gli esercizi giusti per le spalle è cruciale per evitare squilibri muscolari e infortuni.
I vpushup offrono un modo per coinvolgere questi muscoli spesso trascurati in modo efficace, senza la necessità di attrezzature costose o pesanti. Sono un’aggiunta preziosa alla tua routine di allenamento a corpo libero e contribuiscono a sviluppare una parte del corpo che, spesso, viene ignorata.

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V-pushup come eseguirli correttamente

I v-pushup rappresentano un’eccellente aggiunta all’allenamento a corpo libero, focalizzandosi sull’incremento della forza e della massa muscolare dei muscoli delle spalle, particolarmente importanti per sviluppare la potenza necessaria per i piegamenti in verticale. Questo esercizio coinvolge principalmente i deltoidi frontali, i pettorali e i tricipiti, gli stessi muscoli che vengono attivati durante un military press, con manubri o bilanciere.

Ecco come eseguire i v-push up:

• Posizione di partenza: Inizia con una posizione simile a un push up classico, ma con le mani leggermente ruotate verso l’esterno. Mantieni il corpo allineato e avvicina gradualmente le mani verso i piedi, alza il bacino e tieni le gambe tese o leggermente piegate a seconda della tua mobilità.
• Alzare i talloni: Progressivamente, solleva i talloni in modo da trovarti sulle punte dei piedi. Porta le mani più vicine ai piedi fino a formare un angolo di circa 90 gradi tra le gambe e il busto. Mantieni la testa tra le braccia, creando una linea dritta dal bacino alle mani.
• La discesa: Inizia a scendere lentamente verso il basso, mantenendo l’angolo di circa 90 gradi tra il busto e le gambe. Durante la discesa, gli avambracci dovrebbero essere perpendicolari al terreno e i gomiti dovrebbero formare un angolo di circa 45-60 gradi rispetto al busto. La testa si sposta leggermente in avanti, simile a un military press, mentre glutei e addominali tengono la schiena dritta.
• L’inversione del movimento: Continua a scendere fino a sfiorare il terreno con la testa. Da questa posizione, inizia a invertire il movimento.
• La fase di spinta: Durante la fase di spinta verso l’alto, cerca di spingere con forza, cercando di formare una linea dritta dal bacino alle mani, incastrando la testa tra le braccia. I gomiti dovrebbero formare sempre un angolo di 45-60 gradi, mentre il busto dovrebbe mantenere un angolo di 90 gradi o meno rispetto alle gambe. Glutei e addominali rimangono attivi mantenendo la schiena dritta.

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Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

V-pushup per allenare la forza

Una delle caratteristiche chiave dei v-push up è la loro posizione a 90 gradi, tra busto e gambe, e il contatto dei piedi con il terreno. Questo riduce il carico sui gruppi muscolari attivi, rendendo l’esercizio più accessibile a un’ampia gamma di persone e livelli di forza. È un esercizio propedeutico, molto efficace per preparare il corpo ai piegamenti in verticale.

Quindi, se desideri migliorare la forza e la definizione delle tue spalle a corpo libero, i v-push up sono un esercizio da includere assolutamente nella tua routine di allenamento. Con impegno e pratica costante, sarai sulla strada corretta per ottenere spalle più forti e scolpite, che potranno supportarti in una varietà di attività quotidiane e attività fisiche.

Come incrementare la difficoltà dei v-pushup per allenare le spalle

Una volta che hai costruito una solida forza con i v-push up e sei in grado di completare più di 15/16 ripetizioni continue, è il momento di alzare l’asticella e portare l’esercizio a un livello successivo.

Esistono due strade principali per intensificare l’allenamento delle spalle a corpo libero:

Utilizzare un peso aggiuntivo: Un metodo per rendere i v-push up più impegnativi è aggiungere carico extra. Puoi farlo utilizzando una zavorra, come una cintura pesante o un giubbotto zavorrato. Questo aumenterà la resistenza e costringerà i muscoli delle spalle a lavorare ancora di più, durante l’esecuzione dell’esercizio. L’aggiunta di peso è un modo efficace per caricare ulteriormente i muscoli e promuovere un aumento di forza e resistenza ancora maggiori.

Avvicinarsi ai piegamenti in verticale: Un’altra opzione è avvicinarsi gradualmente all’esecuzione dei piegamenti in verticale. Puoi farlo variando la posizione dei piedi nello spazio. Ad esempio, puoi posizionare i piedi su un rialzo di circa 50/60 cm, mantenendo il busto più perpendicolare rispetto al terreno. Questa variazione di posizione modificherà l’angolo dell’esercizio, aumentando notevolmente il carico sui muscoli delle spalle. In tal modo, renderai l’esercizio più simile a un piegamento in verticale tradizionale.

Per rendere l’allenamento ancora più sfidante, puoi combinare entrambe le strategie. Utilizza una zavorra insieme alla variazione della posizione dei piedi. Questo aumenterà l’intensità dell’esercizio, somministrando un carico maggiore ai muscoli delle spalle e ai gruppi muscolari coinvolti.

Ricorda però, l’obiettivo è sempre quello di progredire gradualmente. Non cercare di forzare dei movimenti con il rischio di incappare in qualche infortunio.

Una volta che sarai in grado di completare i v-pushup con i piedi su un rialzo e con l’aggiunta di peso, avrai incrementato notevolmente la tua forza e la tua massa muscolare delle spalle. A questo punto, sarai molto vicino all’obiettivo dei piegamenti in verticale. Potresti persino trovare che sei già in grado di eseguire alcune ripetizioni di questo esercizio avanzato.

I benefici dei V-pushup per le spalle

Incorporare i v-push up nel tuo piano di allenamento rappresenta una scelta intelligente per garantire un allenamento completo e bilanciato di tutti i gruppi muscolari. Questo esercizio si rivela come un prezioso alleato, consentendoti di sviluppare la forza e la massa muscolare nei deltoidi, nei pettorali e nei tricipiti.

Attraverso i v-push up, puoi ottenere numerosi benefici. Innanzitutto, la tua forza complessiva aumenterà, influenzando positivamente la tua capacità di affrontare diverse attività quotidiane. Inoltre, la crescita della massa muscolare contribuirà a migliorare la definizione delle spalle, contribuendo a una figura più scolpita e armoniosa.

Non è finita qui. L’allenamento regolare con questo esercizio migliorerà anche la tua mobilità articolare, avrai una gamma di movimento più ampia e flessibile nelle spalle e nelle gambe. Questo può tradursi in un miglioramento delle tue prestazioni in altre attività sportive o nella vita quotidiana.

Inoltre, il coinvolgimento di diversi gruppi muscolari in modo sinergico durante l’esecuzione dei v-push up contribuirà a migliorare la tua coordinazione. Questa capacità di coordinare i movimenti non solo migliorerà le tue prestazioni nell’allenamento, ma avrà un impatto positivo su diversi aspetti del tuo quotidiano.

Insomma, i v-push up rappresentano un ottimo esercizio. Ricorda, però, che, per massimizzare i risultati, è importante eseguire i v-push up con costanza e la giusta tecnica. Questo garantirà che tu stia sfruttando appieno i benefici di questo esercizio. Ogni piccolo passo verso il miglioramento conta e, nel corso del tempo, vedrai una progressione significativa nella tua forza e nelle tue capacità fisiche.