Meglio una dieta vegetariana o onnivora? Ancora su Sei ciò che mangi

La miniserie Sei ciò che mangi – Gemelli a Confronto ha riacceso il dibattito se sia meglio una dieta vegetariana o onnivora. Guardando i 4 episodi su Netflix in cui 24 coppie di gemelli omozigori sono stati sottoposti a uno studio scientifico sul ruolo dell’epigenetica, e in particolare dell’alimentazione, sembrerebbero non esserci dubbi: il gemello che per 8 settimane ha seguito la dieta vegana aveva parametri fisici e biochimichi decisamente migliori rispetto al gemello che per lo stesso periodo di tempo aveva seguito una dieta onnivora ma considerata sana secondo le linee guida nutrizionali.

Meglio una dieta vegetariana o onnivora? Ancora su Sei ciò che mangi – Gemelli a Confronto su Netflix

Al termine dello studio scientifico (pubblicato il 30 Novembre 2023 con il titolo Cardiometabolic Effects of Omnivorous vs Vegan Diets in Identical Twins – A Randomized Clinical Trial) entrambi i gruppi hanno registrato miglioramenti nei livelli di colesterolo e moderate riduzioni di peso, ma queste tendenze sono state più evidenti tra i gemelli che hanno seguito la dieta vegana; anche i livelli medi di insulina a digiuno – un altro indicatore della salute cardiometabolica – sono diminuiti tra i gemelli vegani, ma non tra quelli onnivori, come altri parametri. Ma di tutto questo abbiamo già parlato in questo articolo.

Benché non sia un segreto che frutta e verdura facciano bene, ci sono anche altri studi scientifici tuttavia che possono rispondere alla domanda se sia meglio una dieta vegetariana o onnivora.

Le ricerche a favore di un’alimentazione plant based

Lo studio di Stanford, da cui la miniserie Netflix, non è l’unica prova recente che indica il vantaggio delle diete ricche di vegetali. Uno studio pubblicato nel dicembre 2023 su JAMA Network Open (Low-Carbohydrate Diet Macronutrient Quality and Weight Change) ha rilevato che le persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati, ricche di proteine e grassi di origine vegetale e di cereali integrali, tendono a ingrassare meno nel tempo rispetto a chi segue diete a basso contenuto di carboidrati con molti prodotti animali e amidi raffinati.

Anche due recenti analisi di studi precedentemente pubblicati hanno rilevato benefici associati alle diete a base vegetale. La prima (Vegetarian and vegan diets and the risk of cardiovascular disease, ischemic heart disease and stroke) ha collegato le diete vegetariane a un rischio minore di malattie cardiache rispetto alle diete onnivore, mentre la seconda (Vegetarian or vegan diets and blood lipids), come lo studio sui gemelli, ha rilevato che le diete vegane e vegetariane sono associate a livelli più bassi di colesterolo e altri marcatori di potenziali problemi cardiaci.

In generale, oltre a convalidare le diete a base vegetale, gli studi hanno da tempo dimostrato che il consumo eccessivo di carne, in particolare di carne rossa e lavorata, è legato a problemi di salute come malattie cardiache e cancro. Ma tutto e sempre il il consumo di carne fa male?

Dieta vegetariana vs dieta Mediterranea

La dieta mediterranea è da sempre e universalmente considerata uno degli stili alimentari più salutari al mondo. È ricca di frutta e verdura, frutta in guscio, cereali integrali, olio d’oliva e proteine magre, mentre è povera di carne rossa, alimenti trasformati e zuccheri raffinati. Ma secondo un nuovo studio, pubblicato sulla rivista Circulation (Low-Calorie Vegetarian Versus Mediterranean Diets for Reducing Body Weight and Improving Cardiovascular Risk Profile), le diete vegetariane potrebbero essere altrettanto valide per mantenere il cuore in salute.

Per lo studio, un gruppo di ricercatori italiani ha reclutato 100 adulti in sovrappeso ma sani, con un profilo di rischio cardiovascolare da basso a moderato. Metà del gruppo ha iniziato a seguire la dieta mediterranea, mentre l’altra ha iniziato a seguire una dieta latto-ovo-vegetariana, che elimina carne e pesce ma include uova e latticini. Dopo tre mesi, hanno cambiato dieta. Durante e dopo entrambe le fasi dello studio, tutti si sono sottoposti a regolari controlli sanitari.

I ricercatori hanno scoperto che entrambe le diete facevano bene alla salute del cuore, ma in modo diverso. La dieta vegetariana ha portato a una riduzione più consistente del colesterolo “cattivo” LDL che contribuisce all’accumulo di placche nelle arterie, fattore di rischio per l’infarto e l’ictus. La dieta mediterranea, invece, ha portato a una maggiore riduzione dei trigliceridi, che a livelli elevati possono essere un fattore di rischio per le stesse condizioni.

I ricercatori hanno anche scoperto che entrambe le diete hanno portato a modeste diminuzioni del peso e del grasso corporeo. Con ciascun piano, le persone hanno perso in media quattro chili in totale, di cui tre di grasso.

I risultati non sono del tutto sconvolgenti poiché, come è intuibile anche da un semplice confronto, i due stili alimentari hanno molte sovrapposizioni. Entrambi sono ricchi di cereali integrali, frutta e verdura, legumi e noci, anche se, secondo lo studio, i vegetariani tendono a compensare la perdita di carne e pesce con fagioli, noci, uova e latticini in più.

Tuttavia, i piani alimentari sono abbastanza diversi da sottolineare il fatto che non esiste una dieta universale “migliore” e che ci sono molti modi per ottenere una buona salute attraverso il cibo.

Altri studi su gemelli a confronto

È difficile fare affermazioni univoche quando si parla di nutrizione, poiché i corpi delle persone sono unici e hanno esigenze diverse. Un altro studio sui gemelli, questo del 2019, aveva infatti rilevato che anche persone che condividono quasi tutto il loro DNA possono avere risposte fisiologiche diverse agli stessi alimenti.

Alcuni ricercatori hanno seguito per due settimane circa 1.100 adulti statunitensi e britannici, tra cui 240 coppie di gemelli. Hanno monitorato i livelli di zucchero, insulina e grassi nel sangue dei partecipanti dopo aver mangiato pasti preformulati come muffin e bevande al glucosio; hanno analizzato i microbi che vivono nel loro intestino e hanno monitorato il sonno e l’attività fisica.

Gli alimenti che facevano impennare la glicemia di una persona o mantenevano alti i suoi livelli di grasso per ore non facevano necessariamente lo stesso con la persona che mangiava accanto a lei, anche se si trattava di due gemelli. Gli individui hanno persino reagito in modo diverso agli stessi pasti quando sono stati consumati in momenti diversi della giornata. Questi risultati suggeriscono che i dati nutrizionali da soli non sono in grado di prevedere l’effetto di un determinato alimento sulla salute e sul peso.

Non si tratta di una scoperta del tutto sorprendente, soprattutto per coloro la cui bilancia si è rifiutata di scendere anche dopo un’attenta dieta. Questo probabilmente accade perché la comunità scientifica non comprende ancora appieno la complicata matrice di geni, ambiente e biomarcatori che influenza le reazioni di un individuo a un’ampia gamma di alimenti.

Anche alcune ricerche sulla dieta specifica per il gene sono state deludenti. Un importante studio del 2018, ad esempio, ha rilevato che altrettante persone riescono (o non riescono) a perdere peso con diete a basso contenuto di carboidrati rispetto a quelle a basso contenuto di grassi, senza una chiara ragione.

Questi sono i motivi per cui molti scienziati cominciano a ipotizzare che il segreto di una dieta personalizzata potrebbe basarsi sul microbioma, ovvero la colonia di microbi che vive nell’intestino. Gli scienziati non hanno ancora capito molto del microbioma, ma alcuni studi suggeriscono che influisce su molti aspetti della salute umana. L’ultimo studio presentato alla conferenza dell’American Society of Nutrition ha rivelato che anche i gemelli identici hanno solo il 37% circa di sovrapposizione di microbi intestinali, rispetto al 35% degli individui non imparentati, il che potrebbe spiegare perché rispondono in modo diverso agli alimenti. Alla luce di queste differenze, adattare le scelte alimentari al microbioma, e non solo al genoma, poptrebbe sbloccare il pieno potenziale dell’alimentazione personalizzata.

Ma siccome gli scienziati non conoscono ancora abbastanza i batteri intestinali o le interazioni tra dieta e geni per offrire il tipo di consigli personalizzati che sarebbero effettivamente utili per chi è a dieta, per ora tutto ciò che si può fare è seguire i suggerimenti nutrizionali che sembrano essere universali, come mangiare una gamma diversificata di frutta e verdura, ridurre gli alimenti trasformati, e prendere le linee guida nutrizionali generiche con la giusta ponderatezza e senza aspettarsi miracoli immediati.

Photo by Ella Olsson / Ella Olsson / Jiroe (Matia Rengel) / Ioannis Sarantis / Gabriella Clare Marino