Latticini per chi fa sport: favoriscono recupero, ricostruzione muscolare e reidratazione

Parlando di latticini per chi fa sport è il momento del rispetto delle tre “R” nella dieta post allenamento. Se le linee guida mondiali per una sana alimentazione prevedono tre porzioni di latte e yogurt da 125 g al giorno (pari a tre bicchieri piccoli o tre vasetti), per chi fa sport le tre fasi di recupero, ricostruzione e reidratazione passano attraverso l’assunzione di tutti quei micronutrienti di cui latte e derivati sono ricchi.

Latticini per chi fa sport: favoriscono recupero, ricostruzione muscolare e reidratazione

A spiegarlo, sulla base di numerose evidenze scientifiche, è stata la nutrizionista e divulgatrice televisiva Elisabetta Bernardi durante il corso di formazione “Latte e derivati nella dieta degli sportivi: falsi miti, consumi, benefici ed opportunità”, organizzato nell’ambito del progetto “Think Milk, Taste Europe, Be Smart”, promosso dalla filiera lattiero casearia dell’Alleanza delle Cooperative, realizzato da Confcooperative e cofinanziato dalla Commissione Europea.

Latte: un drink ottimale

“Gli studi confermano come il latte di mucca sia un drink ottimale per raggiungere i diversi obiettivi nutrizionali chiave”, dichiara Bernardi. Non solo: “L’esclusivo pacchetto di nutrienti lo rende, una scelta ideale come bevanda per il recupero sportivo che prevede la reidratazione, il rifornimento delle riserve di glicogeno e la riparazione muscolare”.

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La strategia nutrizionale nella fase di recupero

Nella fase di recupero, la strategia nutrizionale gioca un ruolo fondamentale dal momento che il latte fornisce energia sotto forma di carboidrati, cioè lattosio, per aiutare a ricostituire le riserve di glicogeno muscolare. Non è tutto: a differenza delle tradizionali bevande sportive, il latte è anche un’ottima fonte di proteine complete con un’alta concentrazione di aminoacidi a catena ramificata, come la leucina, per supportare la sintesi proteica muscolare.

Il rapporto 3:1 tra caseina e proteine del siero di latte nel latte è ideale perché facilita una digestione e un assorbimento più lenti portando a livelli costanti e per tempi maggiori degli aminoacidi circolanti, gli elementi costitutivi della riparazione muscolare.

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Acqua ed elettroliti

Inoltre, la combinazione dell’alto contenuto di acqua (88-91%) insieme ad elettroliti come calcio, potassio e sodio aiuta a sostituire i liquidi e gli elettroliti persi con la sudorazione durante l’esercizio, favorendo così la reidratazione. Inoltre, la densità energetica e il contenuto proteico del latte sono in grado di ritardare lo svuotamento gastrico e rallentare l’assorbimento di acqua, aiutando a prevenire la diuresi e quindi migliorando lo stato di idratazione.

E c’è dell’altro: gli studi hanno anche dimostrato che bere regolarmente latte dopo l’allenamento di resistenza può aiutare a promuovere la composizione corporea ottimale, aumentando la massa muscolare magra e riducendo la massa grassa. Una vera e propria marcia in più per chi si allena!

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Photo by The Humble Co. / Pascal Meier