I dolori che hanno tutti quelli che corrono

Correre è un’attività fisica fantastica per tenersi in forma, ma può anche portare a dolori legati a infortuni da sovraccarico, noti come overuse injuries. Questi dolori che hanno tutti quelli che corrono non sempre richiedono di interrompere gli allenamenti, ma sono segnali importanti che non vanno sottovalutati.

I dolori che hanno tutti quelli che corrono

Ecco i più comuni dolori che affliggono i runner di ogni livello, con la descrizione dei sintomi e delle più comuni cause, e i consigli su come evitarli.

1. Dolore al ginocchio del corridore

Sintomi: dolore sordo attorno alla parte anteriore del ginocchio, durante o dopo l’attività fisica.

Cause: si verifica quando la rotula non si muove correttamente, irritando i tessuti circostanti. È spesso causato dall’aumento troppo rapido del chilometraggio, dalla debolezza muscolare o da un’andatura scorretta.

2. Sindrome della bandelletta ileotibiale

Sintomi: dolore bruciante o indolenzimento lungo il lato esterno del ginocchio, che a volte si estende fino all’anca.

Cause: si manifesta quando la bandelletta ileotibiale, un legamento che corre lungo l’esterno della coscia, sfrega contro l’osso. È più frequente nei corridori con una cattiva tecnica di corsa o che aumentano improvvisamente il ritmo o la distanza.

3. Periostite tibiale

Sintomi: dolore lungo la parte anteriore o interna della tibia che peggiora con l’attività.

Cause: si tratta di una condizione comune quando si aumenta rapidamente la distanza o l’intensità delle corse, oppure si corre su superfici dure senza un adeguato supporto muscolare.

4. Fascite plantare

Sintomi: dolore nella parte inferiore del tallone, che si avverte soprattutto al mattino o dopo l’attività fisica.

Cause: questa infiammazione della fascia plantare è tipicamente legata all’utilizzo di scarpe inadatte o alla corsa su superfici dure.

5. Tendinite d’Achille

Sintomi: dolore nella parte posteriore della gamba, appena sopra il tallone, a volte associato a una limitata mobilità del piede.

Cause: si verifica quando il tendine d’Achille si infiamma a causa di stress eccessivo, spesso a seguito di una corsa intensa senza un adeguato recupero o stretching.

6. Frattura da stress

Sintomi: dolore persistente alla tibia o al piede che si aggrava durante la corsa.

Cause: le fratture da stress sono piccole rotture ossee causate dall’impatto ripetuto, spesso derivanti dall’aumento troppo rapido del chilometraggio senza dare al corpo il tempo di adattarsi.

Come prevenire questi infortuni da sovraccarico

Fortunatamente, esistono diverse strategie per prevenire questi dolori e ridurre il rischio di infortuni:

Pianificare e progredire lentamente
Aumenta gradualmente la distanza delle tue corse, non superando il 10% di chilometri in più ogni settimana. Questo permette ai muscoli e alle articolazioni di adattarsi e ridurre il rischio di infiammazioni.
Non aumentare velocità e distanza contemporaneamente
Concentrati prima sull’aumentare la distanza o la velocità, ma non su entrambe contemporaneamente, per evitare di sovraccaricare muscoli e articolazioni.
Dedicare tempo al recupero
Dopo la corsa, è essenziale lasciare che i muscoli si riposino. Integra con un’alimentazione sana, idratazione e un buon riposo. Usa ghiaccio, massaggi e schiuma per rilassare i muscoli e prevenire l’infiammazione. Per approfondire puoi leggere cosa mangiare e bere dopo l’allenamento per recuperare bene
Riconoscere la differenza tra dolore da sforzo e da infortunio
Un certo grado di fastidio muscolare è normale dopo una corsa intensa, ma non ignorare il dolore acuto o persistente, poiché potrebbe essere segno di un infortunio più serio.
Inserire attività complementari (cross-training)
Integrare la corsa con attività come pesi, yoga o Pilates aiuta a rafforzare i muscoli di supporto, riducendo il rischio di infortuni da sovraccarico.
Utilizzare scarpe da corsa di qualità
Le scarpe da corsa adeguate sono fondamentali per evitare dolori e infortuni. Scegli scarpe che offrano il giusto supporto e sostituiscile regolarmente per mantenere una buona performance. Per approfondire puoi leggere perché le scarpe da running che senti comode sono le migliori che puoi comprare
Allungamento e riscaldamento
Fai un breve riscaldamento prima di correre e concludi ogni allenamento con sessioni di stretching per mantenere flessibili i muscoli, riducendo il rischio di infortuni. Per approfondire puoi leggere quanto stretching fare prima e dopo l’allenamento

Stai lontano dai dolori e corri felice

Correre può portare a dolori comuni, ma con le giuste precauzioni, come un allenamento graduale, il recupero adeguato e l’uso di scarpe adatte, è possibile evitare la maggior parte degli infortuni da sovraccarico e continuare a godersi questa fantastica attività fisica.