Cosa fare quando vai nel panico

Può capitare a tutti di trovarsi in una situazione imprevista e farsi prendere dal panico e dall'ansia. La prima cosa da sapere è che non bisogna sentirsi in colpa. La seconda, è imparare a gestire la situazione. Come con questi 11 tips che ti possono aiutare a tirarti fuori dai guai.

Cosa fare quando vai nel panico

Può capitare a tutti di andare nel panico, e non è il caso di sentirsi in colpa. Se poi ti trovi nel bel mezzo di un’avventura outdoor e sorgono imprevisti che non hai mai affrontato, panico e ansia non possono far altro che rendere tutto più complicato. Perdersi durante un’escursione, trovarsi al buio o essere colti dal maltempo in bicicletta, ritrovarsi in balia delle onde mentre sei in barca o anche solo con il SUP per molti possono essere semplicemente situazioni di divertimento di tipo 2. In altri invece possono innescare una reazione di panico potenzialmente deleteria. In queste situazioni, è fondamentale mantenere la lucidità per evitare errori che potrebbero compromettere la tua sicurezza e sapere cos’è il panico, e come gestirlo.

Cos’è il panico e come si manifesta

Il panico è una risposta acuta e incontrollata a una situazione percepita come pericolosa, che può rendere difficile pensare chiaramente. È caratterizzato da sintomi come battito cardiaco accelerato, respiro corto, sudorazione, sensazione di disorientamento e paura improvvisa. L’ansia è invece uno stato di preoccupazione o paura che può essere costante, ma che può evolvere in un attacco di panico se non gestito.

Come riconoscere l’insorgere di panico e ansia

Prima di un attacco di panico, potresti iniziare a notare segnali come:

  • Aumento della respirazione
  • Sudorazione eccessiva
  • Battito cardiaco accelerato
  • Confusione mentale
  • Sensazione di pericolo imminente

Se riconosci questi sintomi, è importante agire subito per evitare che il panico prenda il sopravvento.

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11 modi per gestire un attacco di panico

  1. Ricorda che passerà
    Durante un attacco di panico, può sembrare che i sintomi dureranno per sempre, ma in realtà tendono a raggiungere il picco entro 10 minuti e poi diminuire.
  2. Respira profondamente
    La respirazione profonda aiuta a calmare il sistema nervoso. Concentrati su respirazioni lente e profonde, contando fino a quattro mentre inspiri e fino a quattro mentre espiri.
  3. Cerca un posto tranquillo
    Allontanati da rumori o distrazioni se possibile. Un ambiente più tranquillo può aiutarti a concentrarti sulla respirazione e a recuperare la calma.
  4. Focalizzati su un oggetto
    Fissare la tua attenzione su un oggetto specifico può aiutare a distogliere la mente dalle sensazioni di panico.
  5. Usa la tecnica 5-4-3-2-1
    Identifica cinque cose che puoi vedere, quattro che puoi toccare, tre che puoi ascoltare, due che puoi annusare, e una che puoi gustare. Questo aiuta a concentrarsi sull’ambiente e a distogliere la mente dall’ansia.
  6. Ripeti un mantra
    Ripeti mentalmente frasi come “Posso farcela” o “Questo momento passerà”. Le affermazioni positive possono ridurre l’intensità del panico.
  7. Pratica la rilassamento muscolare progressivo
    Concentrati su ogni gruppo muscolare, stringendo e rilassando ogni muscolo in modo sistematico. Questo aiuta a scaricare la tensione fisica.
  8. Visualizza un luogo felice
    Chiudi gli occhi e immagina un posto che ti rilassa e ti fa sentire al sicuro. Questo può creare un rifugio mentale dove recuperare la calma.
  9. Parla con qualcuno
    Se sei in compagnia, informare gli altri del tuo stato può aiutarti a sentirti meno solo e a ricevere supporto.
  10. Prendi eventuali farmaci prescritti
    Se il tuo medico ti ha prescritto farmaci per l’ansia, segui il piano stabilito per ridurre rapidamente i sintomi.
  11. Impara dai tuoi attacchi di panico
    Riconoscere i fattori scatenanti è un passo fondamentale per prevenire futuri attacchi. Prendi nota di cosa ti provoca ansia e lavora per gestirli meglio nel tempo.

Cosa fare quando vai nel panico

Cosa fare se qualcun altro sta avendo un attacco di panico

Se ti trovi in una situazione in cui un compagno di escursione o avventura è colpito dal panico:

  • Mantieni la calma: la tua tranquillità può aiutare l’altro a sentirsi meno sopraffatto.
  • Guida il respiro: incoraggia la persona a fare respiri lenti e profondi.
  • Trova uno spazio tranquillo: se possibile, allontanatevi dalla fonte di stress.
  • Evita di minimizzare: frasi come “Calmati” o “Non c’è nulla di cui preoccuparsi” possono peggiorare la situazione.
  • Resta con loro: la tua presenza può fornire conforto e supporto finché l’attacco non si riduce.

Conclusione

Le avventure outdoor comportano una certa dose di imprevedibilità, e trovarsi in situazioni difficili può essere stressante e innescare ansia o panico. Imparare a riconoscere e gestire questi stati mentali non solo ti aiuterà a rimanere al sicuro, ma ti permetterà anche di goderti al meglio ogni esperienza, sapendo che sei pronto ad affrontare qualsiasi imprevisto.

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