Domenica 20 ottobre si festeggia la Giornata mondiale dell’osteoporosi. Prevenire la fragilità ossea è possibile con piccoli accorgimenti anche a tavola e corrette combinazioni.
Giornata mondiale dell’osteoporosi: gli alimenti meno conosciuti che fanno bene alle ossa
Ma sssumiamo abbastanza calcio per le ossa? Sappiamo quali sono gli alimenti più ricchi? Esistono combinazioni che possono incidere sull’assorbimento? A queste domande risponde Paolo Bianchini, consulente nutrizionale e nutraceutico di Salò e autore dell’omonimo Metodo Bianchini.
1. Oltre al latte, quali sono gli altri alimenti utili per le ossa? Quali sono gli alimenti che possono incidere nell’assorbimento del calcio?
Bianchini : “Sebbene sia vero che il latte contenga una quantità significativa di calcio, utile per la salute delle ossa, la ricerca scientifica non ha dimostrato una correlazione diretta tra l’aumento del consumo di latte e una riduzione del rischio di fratture ossee. Nei Paesi asiatici, dove il latte è scarsamente presente nella dieta, si osservano tassi di osteoporosi tra i più bassi, dimostrando che il calcio non è l’unico fattore determinante per la salute ossea. È importante anche tenere sotto controllo l’eccessivo consumo di sale, che può favorire l’eliminazione del calcio attraverso le urine, pur migliorandone l’assorbimento intestinale. Allo stesso tempo, anche lo zucchero nascosto nella dieta può ostacolare l’assorbimento del calcio, aggravando i problemi legati alla salute delle ossa. Per proteggere le ossa, è quindi essenziale ridurre sia il consumo di sale che quello di zucchero e aggiungere alimenti particolarmente ricchi di calcio come le uova, il pesce e alcune erbe aromatiche (es. basilico, maggiorana e timo). Anche le acque minerali – con un residuo fisso di almeno 500 mg/l e un contenuto di calcio superiore a 150 mg/l – possono essere utili. La vitamina D, poi, svolge un ruolo fondamentale nell’equilibrio del calcio: in caso di una dieta povera di calcio, il corpo aumenta la produzione di vitamina D per migliorare l’assorbimento intestinale del calcio disponibile, compensando così la carenza alimentare”.
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2. Quali sono gli alimenti che possono rafforzare la produzione del collagene che sostiene organi ossa e tessuti? E quali sono quelli che scatenano una carenza?
Bianchini: “La vitamina C, oltre a essere un potente antiossidante, svolge un ruolo chiave nella produzione di collagene, la proteina che sostiene organi, ossa e tessuti. È cruciale per la sintesi della carnitina, che trasporta gli acidi grassi nei mitocondri per la produzione di energia, e aiuta a mantenere elevati i livelli di glutatione, il principale antiossidante del sistema immunitario. Tuttavia, un’alimentazione ricca di zuccheri, in particolare carboidrati, può portare a una carenza di vitamina C. Oltre agli agrumi, anche alimenti come carne rossa, pesce e latticini contengono vitamina C, seppure sotto forma di acido deidroascorbico, che nel nostro intestino viene convertito in acido ascorbico”.
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3. Per il benessere delle ossa, quanto incide il livello di vitamine e di proteine?
Bianchini: “Innanzitutto la vitamina K2 che è essenziale per la salute delle ossa e dei denti e si trova principalmente nelle carni e uova di animali allevati al pascolo, in organi come il fegato, nel tuorlo d’uovo, in formaggi stagionati, nel latte charificato e nelle uova di pesce. Lavora in sinergia con le vitamine A e D, prevenendo l’accumulo di calcio nelle arterie e mantenendo la flessibilità arteriosa. Oltre a minerali come il sodio, le ossa sono costituite da una buona quantità di proteine. Un apporto proteico insufficiente, abbinato a carenze di vitamina D, porta a una perdita di densità ossea. La ricerca più recente suggerisce di aumentare l’apporto proteico negli anziani fino a 1,5 g/kg di peso corporeo per prevenire la perdita di massa muscolare e ossea. A tavola, è preferibile consumare carne, pesce e uova”.
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