Come mangiare e muoversi tutti i giorni per prevenire i tumori: le 10 raccomandazioni

Marzo è il mese dedicato alla prevenzione oncologica grazie alla LILT, Lega Italiana per la Lotta ai Tumori, che ha organizzato eventi e iniziative di prevenzione e monitoraggio. Può essere una buona occasione per riflettere su quanto il nostro stile di vita e le nostre scelte alimentari possano influenzare la salute a lungo termine.

La dieta che protegge e migliora la qualità della vita

Adottare un’alimentazione preventiva non significa però rinunciare al gusto: i piatti della dieta mediterranea, ricchi di ingredienti freschi e genuini, offrono una varietà infinita di opzioni gustose e salutari. Mangiare bene è un atto d’amore verso noi stessi e un passo concreto per investire nel nostro futuro.

Alimentazione e prevenzione: cosa dice la ricerca?

Gli studi dimostrano che un’alimentazione ricca di cibi vegetali e povera di prodotti ultraprocessati può ridurre il rischio di sviluppare malattie oncologiche. Secondo il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF), almeno il 30-50% dei tumori potrebbe essere evitato adottando sane abitudini quotidiane, tra cui una dieta equilibrata, il movimento regolare e il mantenimento di un peso corporeo salutare.

 

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Le 10 raccomandazioni del WCRF

Queste raccomandazioni ci offrono una guida pratica per costruire una dieta che protegga il nostro organismo:

1. Mantieni un peso salutare

Il sovrappeso e l’obesità sono associati a un maggior rischio di tumori, in particolare quelli al seno, al colon-retto e all’endometrio. È importante monitorare il proprio indice di massa corporea (BMI) – o forse meglio la composizione corporea – e cercare di mantenere un peso stabile nel tempo, evitando forti oscillazioni.

2. Sii fisicamente attivo ogni giorno

Non basta una dieta equilibrata: il movimento è un vero e proprio farmaco naturale. Camminare almeno 150 minuti a settimana, praticare sport o semplicemente ridurre il tempo trascorso seduti fa la differenza nella prevenzione oncologica.

 

3. Scegli una dieta ricca di cereali integrali, verdure, frutta e legumi

Gli alimenti vegetali contengono fibre, vitamine e composti bioattivi che proteggono l’organismo dallo stress ossidativo e favoriscono una flora intestinale equilibrata. Integrare almeno 30 grammi di fibre al giorno aiuta la digestione e riduce l’infiammazione sistemica.

4. Limita i cibi ultraprocessati e fast food

Snack confezionati, merendine e piatti pronti spesso contengono elevate quantità di grassi saturi, zuccheri e sale, oltre a conservanti, esaltatori di sapidità, emulsionanti etc, che promuovono l’aumento di peso, possono alterare il metabolismo e sono correlati a un aumento del rischio oncologico. Scegliere prodotti freschi e minimamente trasformati è una scelta vincente per la salute.

 

5. Modera il consumo di carne rossa ed evita i salumi

Le carni lavorate come prosciutto, salame e wurstel contengono nitriti e nitrati, sostanze che, secondo l’OMS, sono potenzialmente cancerogene. La carne rossa può essere consumata con moderazione (massimo 350-500 g a settimana) privilegiando tagli magri e metodi di cottura salutari.

6. Evita le bevande zuccherate e idratati con acqua e tisane

Le bibite zuccherate non solo favoriscono l’aumento di peso, ma contribuiscono a sbalzi glicemici che possono aumentare il rischio di sindrome metabolica. L’acqua rimane sempre la scelta migliore per idratarsi.

7. Limita il consumo di alcol

Anche piccole quantità di alcol sono correlate a un aumento del rischio di tumori, in particolare a seno, fegato e apparato digerente. Se si sceglie di bere, è bene farlo con estrema moderazione.

 

 

8. Evita gli integratori ad alte dosi per la prevenzione oncologica

Gli integratori vitaminici non sostituiscono una dieta bilanciata. Assumere nutrienti attraverso il cibo è il modo migliore per garantire un equilibrio ottimale senza eccessi dannosi.

9. L’allattamento al seno protegge la salute di mamma e bambino

L’OMS raccomanda l’allattamento esclusivo per i primi 6 mesi di vita del bambino, poiché riduce il rischio di alcune neoplasie sia per il neonato che per la madre.

 

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10. Dopo una diagnosi di tumore, segui le stesse raccomandazioni

Chi ha affrontato una malattia oncologica può trarre benefici da un’alimentazione equilibrata e da un’attività fisica costante. Il supporto di un team di professionisti aiuta a personalizzare la strategia nutrizionale post-terapia.

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. Già referente provinciale per l’ordine Nazionale dei Biologi, è ideatrice del metodo Mangiaperpiacere di educazione alimentare per il benessere della persona.