Questo è il menù di Pasqua leggero, per tenere sotto controllo il picco glicemico

C’è un modo per celebrare la Pasqua a tavola senza sentirsi appesantiti, evitando gli eccessi di zuccheri e grassi che mettono a dura prova la nostra digestione (e i nostri livelli di glicemia)?
La risposta è sì, e parte da un concetto chiave: la sequenza dei nutrienti nel pasto.

 

Il menù di Pasqua per tenere sotto controllo il picco glicemico

Quando iniziamo un pasto con fibra e proteine, rallentiamo l’assorbimento dei carboidrati e riduciamo il picco glicemico post-prandiale. Questo si traduce in energia più stabile, miglior controllo dell’appetito e benessere digestivo.
Ecco allora un menù di Pasqua equilibrato, gustoso e perfetto anche per chi ha bisogno di tenere sotto controllo glicemia, colesterolo o peso corporeo.

 

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Aperitivo: le verdure croccanti aprono la festa

Cominciamo con un’entrata ricca di fibre, che prepara il corpo al pasto:

• Crudités di stagione (finocchi, carote, sedano, ravanelli) con hummus leggero alla curcuma
• Asparagi al vapore con salsa leggera allo yogurt e limone

Perché funziona: le fibre delle verdure rallentano l’assorbimento dei carboidrati, preparano il sistema digestivo e saziano in modo naturale.

Antipasto: proteine + verdure, accoppiata vincente

Una portata proteica leggera ma gustosa:

• Uova sode ripiene con mousse di ricotta e erbe aromatiche, servite su un letto di valeriana e germogli
• Insalatina tiepida di carciofi, olive nere e scaglie di grana

Perché funziona: le proteine aiutano a mantenere stabili gli zuccheri nel sangue. I carciofi supportano il fegato e hanno un’azione digestiva naturale.

 

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Primo piatto: carboidrati integrali e ben combinati

Un primo che unisce tradizione e scienza:

• Lasagnetta di verdure primaverili (zucchine, spinaci, porri) con besciamella e sfoglia integrale
• In alternativa: farro mantecato con fave fresche, pecorino e menta

Perché funziona: i cereali integrali e i legumi hanno un indice glicemico più basso e forniscono energia a rilascio lento, perfetti per il pasto principale.

 

Dolce: uovo di cioccolato fondente con mousse di ricotta e scorza d’arancia

Ecco un’alternativa golosa e bilanciata per il dolce di Pasqua, perfetta anche per chi desidera tenere sotto controllo zuccheri e grassi: un dessert che unisce il simbolo della festa – l’uovo di cioccolato – con una farcitura leggera a base di ricotta.

Perché funziona

• Il cioccolato fondente (minimo 70%) è ricco di polifenoli antiossidanti e ha un indice glicemico moderato se consumato in piccole dosi.
• La ricotta rende il dolce più saziante.
• L’arancia aggiunge freschezza e dolcezza naturale.

Ingredienti (per 4 porzioni)

• 100 g di uovo di cioccolato fondente (circa 25 g a persona)
• 250 g di ricotta vaccina ben scolata
• 1 cucchiaio di miele d’acacia o 1 dattero frullato (facoltativo)
• Scorza grattugiata di mezza arancia bio
• Qualche goccia di estratto naturale di vaniglia
• Frutti rossi freschi per decorare (facoltativi)
• Foglioline di menta (facoltative)

Procedimento

1. In una ciotola, lavora la ricotta con una frusta fino a renderla liscia e cremosa.
2. Aggiungi il miele (o il dattero frullato), la scorza d’arancia e la vaniglia. Mescola bene.
3. Apri l’uovo di cioccolato e rompilo in gusci o servine dei pezzetti come base (tipo coppette).
4. Riempili con la mousse di ricotta e decora con frutti rossi e foglioline di menta.
5. Lascia riposare in frigo almeno 30 minuti prima di servire.

 

Il consiglio bonus: cammina dopo pranzo!

Una breve passeggiata di 10-15 minuti dopo il pasto, come confermato da diversi studi (ad esempio The Effects of Postprandial Walking on the Glucose Response after Meals with Different Characteristics), può ridurre significativamente la glicemia post-prandiale e migliorare la digestione. Un’abitudine semplice da adottare anche durante le feste!
Foto Pexels

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. Già referente provinciale per l’ordine Nazionale dei Biologi, è ideatrice del metodo Mangiaperpiacere di educazione alimentare per il benessere della persona.