Cosa mangiare contro il Covid per avere più vitamina D e meno rischi dopo lo sport

Ma è possibile rafforzare il nostro sistema immunitario con la dieta per aiutarlo a contrastare il Covid attraverso i cibi? “Sicuramente”, risponde la dottoressa Diana Scatozza, specialista in Scienza dell’alimentazione a Milano. “Inserire determinati alimenti nella dieta contribuisce a rendere più forti le difese naturali, rendendo così l’organismo meno vulnerabile da parte di tutti i virus, incluso il Coronavirus”. Con la sua consulenza, vediamo allora cosa mangiare per contrastare il virus e ridurre i rischi dopo lo sport, quando le difese immunitarie si abbassano temporaneamente.

Per fare il pieno di vitamina D

“Uno studio americano pubblicato lo scorso aprile dalla rivista scientifica Nutrients ha evidenziato come alti livelli di vitamina D nell’organismo riducono il rischio di essere vittima di infezioni virali perché attivano al meglio il nostro sistema immunitario”, spiega la dottoressa Scatozza. “Il problema è che purtroppo la maggior parte della popolazione occidentale, anche in Italia, ha una carenza cronica di questa vitamina, perché essa viene sintetizzata dal nostro organismo attraverso l’esposizione alla luce solare e i più passano invece la maggior parte del loro tempo in ambienti chiusi”. Ecco allora che è importante inserire nella dieta cibi che ne siano ricchi: “La vitamina D è assicurata soprattutto dai pesci cosiddetti ‘grassi’ (come aringhe, sgombri, salmone e tonno) ed è presente in buone dosi anche nelle uova”, prosegue la dottoressa Scatozza. “Secondo alcuni studiosi, tra l’altro, la minore diffusione del Coronavirus nei Paesi scandinavi, in particolare in Norvegia, sarebbe proprio dovuta anche al particolare tipo di dieta seguita dalla popolazione, ricca appunto di aringhe, sgombri e salmone, che tra l’altro assicurano anche gli Omega-3, gli acidi grassi saturi che aiutano anche la salute di cuore e circolazione”. Ecco allora i consigli dell’esperta per difendersi anche a tavola dal Covid-19:
– Mangiare 2-3 porzioni di pesce grasso la settimana. “In particolare, va sottolineato il valore nutrizionale delle aringhe fresche, a dispetto del fatto che da noi non sono molto apprezzate: oltre alla vitamina D, assicurano infatti una buona quantità di vitamina E e sali minerali, preziosi per chi fa sport”, sottolinea la dottoressa Scatozza.
– Consumare un uovo 3-4 volte la settimana. “In un individuo sano e attivo è una quantità che non presenta controindicazioni”, prosegue la dottoressa. “E con le giuste quantità di pesce grasso e uova possono non rendersi necessarie supplementazioni con integratori e farmaci specifici, che tra l’altro vanno sempre fatte sotto controllo medico perché a dosi eccessive la vitamina D diventa tossica”.

Per assicurarsi anche la vitamina C

Per quanto la vitamina D sia fondamentale nel suo ruolo di attivatrice del sistema immunitario, la vitamina C (da sempre consigliata nella brutta stagione contro raffreddori & Co.) continua ad avere la sua importanza nell’aiutare le nostre difese naturali, anche contro il Covid-19. “Come tutti sanno, la vitamina C è presente in abbondanza negli agrumi: una spremuta di arancia o di pompelmo è quindi l’ideale a colazione”, consiglia la dottoressa Scatozza. “Ma attenzione: questa vitamina è termosensibile e fotosensibile, quindi è meglio bere la spremuta appena fatta, altrimenti la quantità di vitamina C assunta è destinata a calare. Per fare il pieno di questa preziosa sostanza, non c’è poi niente meglio dei kiwi, da inserire magari come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio: 100 g di kiwi freschi contengono ben 85 mg di vitamina C, cioè quasi l’intera dose giornaliera raccomandata”.

Per tenere in salute il microbiota

Il microbiota intestinale è composto dall’insieme di tutti i microrganismi presenti appunto nell’apparato intestinale. “Ed è ormai stato scientificamente dimostrato che il suo stato di salute influenza quella dell’intero organismo e incide su diverse funzioni, incluse quelle del sistema immunitario. Avere un microbiota sano aiuta quindi ad avere maggiori difese contro i virus e per riuscirci la scelta di determinati alimenti e l’esclusione di altri è determinante”, afferma Diana Scatozza. Tra i cibi che fanno bene al microbiota ci sono soprattutto cereali integrali, frutta e verdura. “La loro importanza è sottolineata da tempo per la ricchezza in fibre solubili, che mantengono il microbiota vivo e attivo”, prosegue la dottoressa. “Malgrado questo, questi alimenti sono però ancora troppo poco presenti nella dieta di molte persone”. Queste allora le indicazioni per correggere la dieta a favore della salute del microbiota:
– A colazione, insieme con la spremuta di agrumi per assicurarsi la vitamina C, mangiare fette biscottate integrali o fette di pane integrale diventato secco.
– Ai pasti inserire sempre una porzione abbondante (100-150 g) di verdura fresca, non limitandosi alla solita insalata ma variando il più possibile.
– Dare spazio per i primi piatti a pasta e riso integrale (consigliato anche per il migliore indice glicemico), mentre per i secondi vanno privilegiati a rotazione il pesce (anche quello grasso, per la già sottolineata ricchezza in vitamina D), la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) e le uova.
– A metà mattina e metà pomeriggio fare 1 spuntino con la frutta e 1 spuntino con yogurt greco bianco, che contiene ancora più fermenti lattici del tradizionale. “E che si può trovare anche nella versione 0% grassi per chi deve controllare l’assunzione di calorie”, aggiunge la dottoressa Scatozza.
– Evitare i cereali raffinati (a partire dalle classiche merendine) e l’abuso di alcol (specie superalcolici). “L’abbinamento di grassi insaturi cotti e zucchero a rapido assorbimento delle merendine è davvero devastante per il microbiota”, spiega la dottoressa Scatozza. “Mentre un eccessivo consumo di alcolici altera il pH intestinale e quindi danneggia il microbiota, ancora di più se avviene in modo improvviso come sappiamo essere accaduto a molti durante il lockdown”.

Per ridurre i rischi dopo lo sport

In tempi di pandemia da Coronavirus fare attività fisica vuole le sue avvertenze anche all’aperto (clicca qui per i consigli del virologo Fabrizio Pregliasco) e richiede anche attenzione per la dieta. Ecco due dritte per gli sportivi da parte della dottoressa Diana Scatozza:
– Nell’ora precedente l’allenamento è utile mangiare un quadretto di parmigiano con un cracker salato, per apportare zuccheri, proteine e sali minerali a lento assorbimento: “La buona nomea del parmigiano per chi fa sport è davvero giustificata”, sottolinea l’esperta in Scienza dell’alimentazione. “Fornisce infatti i nutrienti per avere energia da sfruttare durante il training e sale per compensare le perdite indotte dalla sudorazione”.
– Anche se lo sport rende più forti le nostre difese, nelle due ore dopo l’allenamento il corpo finisce per essere più vulnerabile a causa dello sforzo fatto. “Per recuperare subito le energie e sostenere quindi anche il sistema immunitario contro il Covid-19 come gli altri virus, niente è meglio di un minestrone con patate e legumi”, suggerisce la dottoressa Scatozza. “Apporta sali minerali, che sono sempre da reintegrare dopo lo sport, ma anche carboidrati a rapido assorbimento (specie delle patate) per rifornire la scorta di zucchero dei muscoli, oltre a fibre e proteine (dei legumi). In più, la parte liquida contribuisce alla migliore reidratazione”.

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