Tipi di allenamento per la corsa: i 7 che migliorano le prestazioni

C’è la corsa e ci sono dei veri tipi di allenamento per la corsa. Se ti piace semplicemente correre e non ti interessano più di tanto tempi e distanze, fai benissimo a correre a sentimento, come, quando e quanto ti pare, alla velocità che preferisci. Ma se vuoi migliorare le tue prestazioni, in termini di velocità e distanze, perché stai preparando una maratona o vuoi fare il tuo record personale su una 10 km o una mezza, allora ti serve un vero piano di allenamento. E dentro questo ci troverai diversi tipi di allenamento per la corsa.

Tipi di allenamento per la corsa: i 7 che migliorano le prestazioni

Alcuni sono molto noti e facilmente intuibili, dal Lento al Lungo, altri molto più tecnici e specifici, dal Tempo Run al Fartlek e al Progressivo. Se hai un allenatore potresti anche non conoscere nel dettaglio che tipo di allenamento stai facendo. Ma sapere cosa si fa è sempre la strada per farlo meglio e avere ben chiari gli obiettivi e le metodologie.
E la pratica di certi allenamenti per la corsa è utile per non sprecare fatica e trarre il massimo dal tuo impegno. Vediamo allora cosa sono, a cosa servono e come si fanno i 7 principali tipi di allenamento per la corsa

1. Ripetute
2. Fartlek
3. Tempo Run
4. Lungo
5. Lento
6. Medio
7. Progressivo

1. Le ripetute

Parafrasando un noto slogan, le più odiate dai runner di tutto il mondo. E il motivo è semplice: ti spaccano le gambe e finisci coi muscoli che bruciano. Ma come tutte le medicine amare, sono utilissime, in particolare se vuoi aumentare la tua velocità, cioè correre più forte. Il metodo è molto semplice: si tratta di ripetere una determinata distanza più e più volte, con degli intervalli di pausa, da fermo o in movimento, a una velocità superiore a quella che puoi reggere sulla stessa distanza complessiva. Tradotto: Correre 10 volte i 400 metri a una velocità più alta di quella con cui correresti i 4 km. Oppure a tempo: correre più frazioni da 5′ a un ritmo più alto del tuo solito, con dei momenti di recupero. Di tabelle per le ripetute ne esistono tantissime, con le distanze, i tempi, il numero di volte e i recuperi che variano anche moltissimo tra di loro. Ovviamente nulla è fatto a caso ma dipende dal momento della preparazione rispetto alla tabella di allenamento.

 

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1.1. Le ripetute in salita

Ecco, peggio delle ripetute ci sono solo le ripetute in salita. Cioè fare dei tratti, o dei periodi, di corsa veloce su un percorso in ascesa. E le fasi di recupero si fanno nel percorso in discesa. Le finalità sono due. La prima muscolare: correndo in salita si migliora la forza delle gambe, forza resistente principalmente, ma su salite brevi e molto ripide anche la forza esplosiva. La seconda è migliorare la soglia aerobica, cioè ritardare il momento in cui durante la corsa si esaurisce il meccanismo aerobico e si innesca quello anaerobico, cioè quel momento in cui si esauriscono le scorte di glicogeno e si passa alla meno efficiente combustione dei grassi. Che significa insorgenza della fatica e calo delle prestazioni. Cioè soffri prima (durante le ripetute) per non soffrire dopo (durante la gara).

2. Fartlek

Fartlek è un termine in lingua svedese che significa “gioco di velocità“, ma ormai è diventato termine comune in tutto il mondo per gli allenamenti di corsa con variazioni di ritmo all’interno della stessa sessione. L’ha inventato negli anni Trenta del secolo scorso un allenatore svedese, Gösta Holmér, e con il tempo da gioco è diventato metodo di allenamento. Ci sono 3 tipi di allenamento Fartlek per la corsa. Quello a distanza: per esempio alternare più volte 500 metri a ritmo gara e 400 metri di fondo lento, per 10 volte, cioè complessivi 9 km. Oppure quello a tempo: 3′ a ritmo gara e 2′ a ritmo di recupero, o di medio, su una distanza prestabilita. Il terzo tipo di Fartlek è quello inconsapevole: quando corri per strada e incontri salite, discese, dislivelli, tratti lunghi e tratti in cui svolti spesso non stai facendo altro che del Fartlek più o meno consapevole.

I benefici sono tanti e tutti ormai conclamati anche a livello scientifico: migliora la Vo2Max, cioè la potenza aerobica, e in effetti il Fartlek è una specie di ripetute senza vere e proprie soste. Migliora la consapevolezza di sé, di quello che può fare il nostro fisico, e dei propri limiti. Ed essere un runner consapevole è una cosa positiva. Migliora la condizione cardiovascolare, che è ciò che fondamentalmente qualunque runner amatoriale cerca, tenere in salute cuore e polmoni e circolazione del sangue. Rende più piacevole e divertente la corsa, che è ciò che tutti desiderano quando si avvicinano a questo sport.
Dal principio generale (corsa con variazioni di ritmo) poi possono discendere diversi tipi di Fartlek, per esempio il cosiddetto Bis, cioè alternare due velocità, il Tris (alternare 3 velocità) o l’Onda (alternare 4 o più ritmi nella stessa sessione di corsa).

3. Tempo Run

Tempo Run è un nome praticamente sconosciuto a chi corre per il solo piacere di farlo ma ben noto a chi prepara maratone o corse di lunga distanza. In pratica è un allenamento di corsa a ritmo elevato, diciamo medio veloce, che serve ad abituarsi a correre a ritmo sostenuto per lunghe distanze, migliorando il metabolismo energetico, cioè il modo in cui consumiamo le energie durante. In pratica serve a ritardare il momento in cui, durante una corsa, cominciamo a sentire la fatica, o per dirla in termini più tecnici a innalzare la soglia anaerobica.
La logica dell’allenamento Tempo Run non è diversa da quello con le ripetute, ma rispetto a queste si allungano le distanze (o si dilatano i tempi). In pratica: supponiamo di volerci allenare per una 10 km fatta veloce. Un allenamento Tempo Run da inserire 1 volta a settimana potrebbe essere: 4 km iniziali a un ritmo di 10 o 15 secondi più lento del nostro miglior tempo sui 10 km, e poi 2 volte i 3.000 metri a un ritmo di 5 secondi più veloce sempre rispetto a quello sui 10 km, con in mezzo 1 km di recupero di corsa blanda. Il totale fa 11 km, di cui 1 di corsa di recupero, 4 a ritmo lento, e 6, spezzati in 2, a ritmo più veloce di quello sui 10 km.
Se non c’è modo di calcolare le distanze (cosa che si può fare agevolmente in pista ma più difficile da fare in strada) si può utilizzare il cardiofrequenzimetro dello sportwatch: se l’allenamento in soglia è intorno al 75% della propria Frequenza Cardiaca Massima (grossolanamente si calcola togliendo la propria età al numero 220), i primi 4 km si fanno al 65% e le due ripetute da 3Km ciascuna all’85%.
Non avete un orologio con cardiofrequenzimetro? Allora c’è il metodo empirico: i primi 4 km si corrono a un ritmo per cui si riesce a parlare senza fiatone, le due tranche da 3 km invece a un ritmo a cui non si riesce a sostenere un dialogo. Non è un modo scientifico ma funziona.

4. Lungo

Il mitico Lungo, o Lungo Lento, cioè la base e la prova del 9 di chiunque decida di confrontarsi con una maratona o distanze simili se non superiori. È la più antica, valida e diffusa metodologia di allenamento per le corse di lunga distanza, e il fine è abbastanza semplice da descrivere: abituare il corpo e la mente a sostenere uno sforzo prolungato benché a un’intensità abbordabile. Su come affrontare il Lungo ci sono diverse scuole di pensiero, ma i punti in comune non mancano e solo parecchi. In primis la distanza: se ci si prepara per una maratona un vero Lungo deve essere di almeno 32 km, se non qualcosa di più. Sotto i 30 km è difficile considerarlo un vero Lungo. Poi il ritmo, che deve essere confortevole: indicativamente al 70% della propria Massima Frequenza Cardiaca o all’80% della soglia anaerobica. Infine che un vero Lungo lo si prova e affronta solo quando si è costruita una buona base di resistenza: considerando che tutte le tabelle di allenamento per la maratona considerano un aumento dei km di circa il 10% ogni settimana, questo significa che prima di arrivare a fare un vero Lungo Lento servono molte settimane di allenamento costante.

Ma a cosa serve tecnicamente il Lungo? In primis ad abituare il “motore”, cioè il meccanismo aerobico, a consumare nel modo corretto la “benzina” (cioè i lipidi) per “viaggi” così lunghi. E poi per testare e abituare anche il “telaio” (cioè tendini e articolazioni) a periodi così lunghi di carico, impatti e traumi. Il consiglio di chi ha già guardato dritto negli occhi un Lungo? Se a un certo punto entrate in crisi, non abbandonate la sfida ma rallentate il passo, fino anche ad arrivare a camminare, e poi riprendete a correre, ma portate a casa la distanza. Imparare a stare sulle proprie gambe per distanze lunghe e tempi fino alle 3 ore è anche un grande allenamento mentale.

5. Lento (o Recupero)

Per Lento, nei tipi di allenamento per la corsa, si possono intendere due cose. Una è la corsa libera che più o meno tutti fanno, in particolare i principianti, chi corre per il piacere di correre, e chi comincia a farlo come prima attività per uscire dalla condizione di sedentario. E benché sia la forma più facile e diffusa di corsa, ha molteplici benefici. L’altra è il Lento Rigenerante, chiamato anche Recupero, che è una metodica di allenamento importantissima in qualunque tabella di allenamento per la corsa. Nella prima accezione il Lento è molto noto: si corre liberamente, a un ritmo confortevole e piacevole, per la distanza che si vuole, senza nessuna finalità di vero “allenamento”. Però le conseguenze positive sono molteplici: riduce la frequenza cardiaca a riposo e sotto sforzo, aumentata la gitatta cardiaca, migliora la capillarizzazione dei vasi sanguigni, rinforza muscoli, tendini e ossa dell’apparato locomotore, aumenta il numero di mitocondri nelle cellule e aumenta la differenza artero-venosa. Cioè, in poche parole, aumenta lo stato di salute e benessere complessivi. È Il motivo per cui la corsa, anche fatta così, fa bene. Poi c’è il Lento Rigenerante, che è quello che fanno i runner che seguono tabelle di allenamento il secondo giorno successivo a un allenamento molto duro o a una gara lunga e tosta. E che molti chiamano appunto Recupero. Fondamentalmente si tratta di correre a un ritmo molto lento (1′ più lento del proprio ritmo gara al km, o anche più) per una distanza moderata (dai 5 ai 10 km massimo) al fine di ossigenare le fibre muscolari, anche quelle remote, favorire lo smaltimento del lattato accumulato nei muscoli, e ridurre i dolori muscolari (i cosiddetti DOMS). In pratica: ho fatto un allenamento molto duro, mi fanno male le gambe, sono organicamente stanco, il Lento Rigenerante è la medicina per far passare tutto. I vero runner, quelli che si allenano 2 volte al giorno, usano spesso il Lento Rigenerante al mattino, per rimettere in moto l’organismo e i muscoli senza “violentarli” troppo.

6. Medio

Il Medio è un allenamento fondamentale per chiunque voglia raggiungere distanze tra i 10 km e la mezza maratona. Come dice il nome, il Medio sta in mezzo tra il Lento e gli allenamenti veloci, o per essere più precisi ha parametri che stanno tra l’uno e gli altri. In particolare: il Medio si corre intorno all’85% della Massima Frequenza Cardiaca o circa il 15% sotto la propria soglia anaerobica. Calcolare la SAN in modo empirico è abbastanza semplice: si corre per 1 ora e si calcola la velocità media. E il Medio di solito dura giusto 1 ora, più o meno. Poi volendo si può distinguere tra Medio “Classico”, Medio “Veloce” e Medio “Lento”, ma si tratta di variazioni del 5% sui parametri accennati che non cambia la sostanza delle cose: il Medio migliora la resistenza aerobica (il fiato in pratica), la capacità di utilizzare i grassi come energia per la corsa e anche la soglia anaerobica.

7. Progressivo

Infine il Progressivo, che è tosto, perché prevede un incremento appunto in progressione della velocità di corsa, ma può essere un allenamento divertente e stimolante anche per i principianti, perché ciascuno lo può adattare alla propria velocità e al proprio livello di allenamento. In pratica si comincia a correre alla velocità di un lento, e poi ci sono due o più step di incremento della velocità, in base al tempo o alla distanza, per finire a un ritmo molto sostenuto se non quasi massimale. Cioè finire a tutta (o quasi). Ovviamente i “blocchi”, distanze o tempi che siano, vanno stabiliti a priori in base alla distanza che si vuole allenare e ai tempi che si vogliono raggiungere, non è una corsa a sensazione, bansì un allenamento di qualità. Il Progressivo non è nemmeno un allenamento in cui si aumenta costantemente la velocità, ma funziona proprio a blocchi, a intervalli di tempo o distanza, e ciascun incremento deve essere tarato in base ai propri riferimenti cronometrici o di frequenza cardiaca. Insomma, è un ottimo allenamento di preparazione alle gare, che aiuta a gestire i propri ritmi, i cambi di ritmo e i finali di gara, quando si guarda il cronometro e si punta al proprio personal best.
Foto di RUN 4 FFWPU da Pexels