Per iniziare bene la giornata ti devi svegliare a quest’ora

A che ora è meglio svegliarsi la mattina per iniziare bene la giornata? Bella domanda, ma la risposta dipenda dai tuoi obiettivi. Di certo svegliarsi presto la mattina è una cura, anzi un metodo per prevenire la depressione: alzarsi un’ora prima rispetto al solito (o andare a letto un’ora prima) aiuta a ridurre del 23% il rischio di depressione maggiore. Lo spiega un nuovo ampio studio genetico condotto da ricercatori dell’Università del Colorado Boulder e del Broad Institute del MIT e di Harvard. Che è anche tra i primi studi a quantificare quanto si necessario cambiare abitudini per influenzare la salute mentale.

A che ora è meglio svegliarsi la mattina, cosa dice la scienza

Lo studio, pubblicato il 26 maggio sulla rivista JAMA Psychiatry, ha riguardato 840.000 persone, rappresenta alcune delle prove più evidenti che il cronotipo – la propensione di una persona a dormire in un determinato momento – influenza il rischio di depressione.
La pandemia ha portato le persone a dormire più del necessario, con importanti implicazioni.”Sappiamo da tempo che esiste una relazione tra il ritmo del sonno e l’umore, ma una domanda che spesso sentiamo dai medici è: quanto tempo prima dobbiamo spostare le persone per vedere un beneficio?” ha detto l’autore senior Celine Vetter, assistente professore di fisiologia integrativa presso CU Boulder. “Abbiamo scoperto che anche il sonno di un’ora prima è associato a un rischio significativamente più basso di depressione”.

Svegliarsi un’ora prima allontana la depressione

Studi osservazionali precedenti hanno dimostrato che i nottambuli hanno il doppio delle probabilità di soffrire di depressione rispetto ai mattinieri, indipendentemente da quanto tempo dormono. Ma non è stata decifrata la causa. Lo studio americano si è concentrato sui fattori genetici che influenzano il cronotipo, comprese le varianti nel cosiddetto “gene dell’orologio”.
Dividendo le persone in mattinieri, nottambuli e ‘normali’, si è individuato il punto medio del sonno alle 3 del mattino (il che significa che in media le persone sono andate a letto alle 23:00 e si sono alzate alle 6 del mattino).

Usando nuove tecniche statistiche, hanno scoperto che chi ha varianti genetiche che predispone ad essere mattiniero ha anche un minor rischio di depressione: ogni punto medio del sonno di un’ora prima (a metà strada tra l’ora di coricarsi e l’ora di veglia) corrispondeva a un rischio inferiore del 23% di disturbo depressivo maggiore.
Significa che se qualcuno che normalmente va a letto all’una, anticipasse a mezzanotte e dormisse per lo stesso tempo, potrebbe ridurre il rischio del 23%; e andando a letto alle 23:00, di circa il 40%.
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L’esposizione alla luce solare aiuta l’umore

Non è chiaro dallo studio se coloro che sono già mattinieri potrebbero trarre beneficio dall’alzarsi anche prima. Ma per quelli nella fascia intermedia o nella fascia serale, probabilmente sarebbe utile andare a letto 1 ora prima.

Ci sono anche altri fattori che contribuiscono a ridurre i rischi di depressione alzandosi prima, ad esempio una maggiore esposizione alla luce durante il giorno, che si traduce in una serie di impatti ormonali che possono influenzare positivamente l’umore.

4 consigli per imparare a andare a letto presto e dormire meglio

“Viviamo in una società progettata per le persone mattiniere e le persone serali spesso si sentono come se fossero in uno stato costante di disallineamento con quell’orologio sociale”, ha detto Daghlas. E sottolinea che è necessario un ampio studio clinico randomizzato per determinare in modo definitivo se andare a letto presto può ridurre la depressione. Per coloro che desiderano passare a un programma di sonno anticipato, Vetter offre questi 4  consigli:

1. Mantieni i tuoi giorni luminosi e le tue notti buie
2. Prendi il tuo caffè mattutino sotto il portico
3. Cammina o vai in bicicletta per andare al lavoro, se puoi
4. Riduci l’uso dei dispositivi elettronici la sera

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