Ogni quanto mangiare e bere in bicicletta

Che sia l’uscita della domenica mattina, un vero e proprio allenamento o una giornata di viaggio in bici, prima o poi ti verrà da chiederti ogni quanto mangiare e bere in bicicletta. Il tema è complesso, e non esistono regole precise: ciascuno è diverso dagli altri, le condizioni possono variare, tra caldo o freddo, dislivelli e altri fattori, la stessa intensità dell’uscita in bicicletta influisce tantissimo sulla necessità di mangiare e bere. Tuttavia ci sono alcuni principi fisiologici di base che possono aiutare a non ritrovarsi affamati, senza energie e anche disidratati.

Ogni quanto mangiare e bere in bicicletta?

Per sapere ogni quanto mangiare e bere in bicicletta bisogna ragionare in base al tempo, e non in base ai km. Indicativamente la suddivisione è tra uscite di massimo 1 ora, tra l’ora e le 3 ore, e oltre le 3 ore. Tenendo conto che non bisogna aspettare la sensazione di fame o di sete per mangiare e bere, perché quello è il segnale che si è già in fase di deplezione del glicogeno o disidratazione.

Per 1 ora di attività in bicicletta cosa mangiare e bere?

Fino a 1 ora di attività in bicicletta non è necessario mangiare e, in determinate condizioni, nemmeno bere. Cioè, se si mangia regolarmente e in modo sano ed equilibrato, e si beve a sufficienza durante la giornata, per attività di “endurance” che durano fino a un massimo di 1 ora ci sono abbastanza scorte per sostenere lo sforzo senza dover intervenire. Questo vale sicuramente sulle scorte energetiche, tanto che c’è anche chi si allena al mattino a stomaco vuoto, mentre per il bere dipende dalla temperatura: in condizioni di grande caldo, all’aperto ma anche per una sessione di spin bike in palestra, e quando si suda davvero molto, allora è invece consigliato idratarsi ogni 20′ o 30′, con piccoli sorsi di acqua. Cioè fino all’ora di attività, anche intensa, è sufficiente mantenere buoni livelli di idratazione, anche in funzione della temperatura esterna, senza ricorrere a integratori con vari sali minerali.

Cosa mangiare e bere durante uscite in bicicletta tra 1 e 3 ore

Oltre l’ora di attività, anche indipendentemente dall’intensità, si cominciano a intaccare le scorte di glicogeno e con questo meccanismo si innesca anche quello della sensazione di fatica. Fatica appunto da intendere come segnale della riduzione delle scorte energetiche. Per questo genere di uscite occorre allora contrastare questa deplezione delle scorte di glicogeno, e questo è possibile assumendo carboidrati di facile digeribilità e assorbimento. Tendenzialmente il nostro organismo riesce a usare 1 grammo di carboidrati al minuto e il consiglio solitamente è quello di assumere tra i 30 e i 60 grammi di carboidrati per ogni ora di attività oltre la prima.
Da qui in poi entrano in gioco le preferenze individuali: può essere un panino durante una sosta, possono essere delle barrette energetiche (solitamente intorno ai 50 o 60 grammi, per cui si possono spezzare a metà e masticare ogni 30′), possono essere i paninetti al latte dolci (con marmellata) o salati, possono essere delle gallette oppure oggi vanno molto la frutta disidratata o quella in guscio. L’importante è che ciò che si mangia sia facilmente digeribile (quindi pochi grassi) e velocemente assimilabile (cosa che per esempio le fibre non sono, dato che sono a lento rilascio energetico) oltre che facilmente masticabile e deglutibile.
Oltre l’ora è fondamentale anche ricordarsi di bere con una certa regolarità, tenendo come misura quella di 100 ml (un bicchiere più o meno) ogni 10 minuti. Cioè per evitare la disidratazione servono più o meno 600 ml di liquidi ogni ora (qualcosa in più se fa molto caldo, qualcosa in meno se fa freddo e si suda meno).
Oltre l’ora di attività si può anche pensare a qualche forma di integrazione idrosalinica, tenendo conto della differenza tra bevande isotoniche, ipotoniche e ipertoniche.

In bici oltre le 3 ore: cosa mangiare e bere?

Stando in bici oltre le 3 non è che cambino i principi di ogni quanto mangiare e bere, e nemmeno di cosa. C’è però un problema pratico, perché diventa complicato portarsi dietro scorte di cibo sufficienti per giri così lunghi. E allora diventa necessario mixare già dalla seconda ora di attività carboidrati a rapida assimilazione a cibi a rilascio più lento, che forniranno energia in modo progressivo, ed eventualmente ricorrere per l’ultimo tratto della propria attività in bicicletta a qualcosa che fornisca energia immediata come le barrette di gelatina di frutta.

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