Perché l’allenamento ad alta intensità per dimagrire non è quello giusto

L’allenamento ad alta intensità per dimagrire è il migliore di tutti. Ormai è diventato un luogo comune, è scritto ovunque, con il miraggio che brevi allenamenti intensi – 15′ o poco più – possano fare miracoli quando si tratta di perdere peso. In linea generale e da un punto di vista scientifico non è sbagliato, anzi è ineccepibile. Ma dal punto di vista pratico, per una persona sovrappeso, l’allenamento ad alta intensità per dimagrire non può funzionare. Ma andiamo per ordine.

Come fare per dimagrire?

Partiamo da un principio molto semplice: come fare per dimagrire. Per perdere peso “basta” creare un bilancio calorico negativo. Cioè fare in modo che le calorie che introduciamo con il cibo siano meno di quelle che il nostro organismo consuma. Semplice a dirsi, un po’ meno a farsi.
Per semplificare molto, consideriamo il nostro organismo come un motore che è sempre acceso, a volte al minimo e altre invece con più “giri motore”. Quando il nostro motore è al minimo, per esempio quando dormiamo o quando siamo nei momenti di relax, il nostro corpo consuma comunque un po’ di energia: è il metabolismo basale, la “cilindrata” individuale che dipende da molti fattori (età, genetica, caratteristiche personali, peso, genere, etc).
Al metabolismo basale bisogna aggiungere l’energia che consumiamo durante la giornata, da quella che ci serve per le normali attività quotidiane – lavorare, fare le pulizie in casa, muoversi in città per le normali commissioni, giocare con i figli – a quella che consumiamo con l’attività fisica vera e propria.
Se l’energia che consumiamo sommando il metabolismo basale a quella impiegata per le attività quotidiane è superiore a quella introdotta con il cibo (ma non solo, anche alcol e bibite gassate e dolci sono a loro modo caloriche) allora avremo un bilancio calorico negativo.
Il problema è che per la stragrande maggioranza delle persone il bilancio calorico non è negativo, da cui la tendenza a mettere su peso.

Per creare un bilancio calorico negativo ci sono allora sostanzialmente due possibilità:
1. Ridurre le calorie assunte con il cibo: questa è una strada generalmente giusta fintanto che non si inventano diete drastiche o fai da te. Per questo è importante, raccomandato e fondamentale farsi aiutare da un nutrizionista dietologo a organizzare pasti e spuntini con i giusti nutrienti e le giuste calorie.
2. Aumentare le calorie bruciate dal nostro organismo, anche aumentando il tempo attivo, quello cioè in cui non funziona solo il metabolismo basale ma il nostro “motore” fa più giri e quindi consuma più benzina. Ed è qui che entra in gioco l’allenamento ad alta intensità.

Cos’è l’allenamento ad alta intensità?

Cos’è l’allenamento ad alta intensità è presto detto. È un tipo di allenamento che prevede di eseguire alcuni esercizi a un ritmo tale da super attivare subito i metabolismi energetici, cioè far consumare subito un sacco di energia, cioè bruciare subito e in tempi brevi molte calorie. Questi esercizi possono essere a corpo libero (squat, affondi, addominali, scatti, balzi, burpees, saltelli sul posto, piegamenti sulle braccia, etc) oppure con l’uso di sovraccarichi (palle mediche, manubri, kettlebell, sandbag, etc) o attrezzi da fitness (corda da saltare, rope, elastici, etc).
Comunque si vogliano e si riescano a eseguire questi esercizi, tra un allenamento ad alta intensità e uno non intenso la differenza è data dalla frequenza cardiaca. Il parametro utilizzato è quello della Soglia Anaerobica, quel livello di frequenza cardiaca del tutto individuale per cui il corpo non utilizza più l’ossigeno per produrre energia ma deve ricorrere alla glicolisi anaerobica con la conseguenza di produrre acido lattico.

Convenzionalmente la Soglia Anaerobica è fissata all’85% della propria Massima Frequenza Cardiaca, e sempre convenzionalmente la Massima Frequenza Cardiaca si può individuare togliendo la propria età al numero 220. Abbiamo ripetuto due volte l’avverbio “convenzionalmente” perché persone molto allenate possono avere una Massima Frequenza Cardiaca più alta di quella stimata per la loro età oppure una Soglia Anaerobica fissata a una % più alta rispetto all’85% della FcMax, e persone poco allenate o sovrappeso possono averla più bassa.
Ma appunto, indicativamente e convenzionalmente quelle sono la FcMax e la Soglia Anaerobica, anche nelle indicazioni di uno sportwatch con cardiofrequenzimetro (è quando il numero dei battiti al minuto diventa rosso).

Quindi, un allenamento ad alta intensità è un allenamento che per brevi periodi di tempo (da 30″ a massimo 1′) porta la frequenza cardiaca alla Soglia Anaerobica, poi prevede un breve periodo di recupero, e poi di nuovo innalza la frequenza cardiaca, e così via con un effetto yo-yo che rilancia continuamente verso l’alto i battiti del cuore e consente brevi ma necessari recuperi.

Tornando allora all’esempio del motore: se l’auto è accesa ma ferma consuma poco, e quello è il metabolismo di base, ma poi l’auto potrebbe fare un percorso pianeggiante a velocità costante e moderata oppure salire un passo di montagna con un continuo scalare di marcia, rallentare, accelerare in salita e così via, sempre con un numero alto di giri del motore. Il primo viaggio è l’attività aerobica, come la camminata sportiva, la corsa, un giro in bicicletta o il nuoto blando, il secondo è l’allenamento ad alta intensità fatto di continue accelerate e decelerate sempre con i giri motore molto alti.

Perché se vuoi dimagrire l’allenamento ad alta intensità non è quello giusto

Verrebbe da dire allora che per “consumare” tanta benzina è meglio fare una salita tutta tornanti, accelerazioni e decelerazioni, scalate di marcia e gas sul pedale, il tutto in poco tempo, anziché un lungo viaggio con un filo di gas e il piede sull’acceleratore. È vero, ed è il motivo per cui è scientificamente giusto dire che un allenamento ad alta intensità e a intervalli – chiamato HIIT – consuma molte calorie in poco tempo e innesca anche il meccanismo after burn per cui il corpo continua a consumare energia anche dopo aver finito l’allenamento.

Ma c’è un problema: se si deve dimagrire significa che il nostro corpo ha troppa “massa” da muovere, come una macchina stracarica in viaggio per le vacanze. Basta fare il calcolo dell’Indice di Massa Corporea BMI per rendersi conto di quanto extra-peso si ha da muovere. E con tutto quell’extra-peso addosso è difficile, se non pressoché impossibile, eseguire qualunque esercizio di un allenamento ad alta intensità per dimagrire, anche a intervalli, a un ritmo tale e per un tempo tale da raggiungere la Soglia Anaerobica e mantenerla per il tempo necessario a produrre tutti gli effetti brucia calorie che scientificamente dovrebbe produrre.

Facciamo un esempio pratico: un circuito di 9 esercizi, con 30″ di lavoro e 30″ di pausa per ciascuno, da ripetere 2 volte per un totale di 18′. Per una persona allenata, normopeso, in forma, è pressoché un gioco da ragazzi. Un allenamento breve che fai nei ritagli di tempo e poi continui come se niente fosse nelle tue attività quotidiane.
Ma per una persona che deve perdere anche “solo” 10 kg sarà quasi impossibile reggere il ritmo dell’esercizio per 30″, avrà bisogno di un tempo di recupero maggiore dei 30″ e difficilmente riuscirà a fare 2 volte il circuito per i complessivi 18′.

Sempre con l’esempio dell’auto: il motore va subito fuori giri.

Quando è utile allora l’allenamento ad alta intensità e a intervalli?

Ma allora quando è utile allora l’allenamento ad alta intensità e a intervalli? Sicuramente non quando hai molti kg di peso da perdere, sei in una condizione di scarsa forma fisica – poca forza, poca resistenza, apparato muscolo-scheletrico inadeguato a un’attività intensa – e la prima cosa da fare è toglierti la zavorra di dosso con blande ma sempre più prolungate, nonché costanti e regolari, attività aerobiche (insieme a un’alimentazione sana ed equilibrata). Poi, quando hai (quasi) raggiunto il tuo peso forma, hai irrobustito i tendini, hai ri-abituato il sistema cardiocircolatorio a un po’ di intensità, hai ri-acquisito un po’ di tono muscolare e forza nei muscoli allora un allenamento ad alta intensità a intervalli è perfetto per mantenere la forma e anzi migliorarla ulteriormente, anche in poco tempo.

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