Dove possono prendere la vitamina B12 i vegani, senza la carne?

A causa dell’assenza di prodotti animali e lattiero-caseari, i vegani corrono un rischio maggiore di sviluppare una carenza di vitamina B12 (cobalamina). La cobalamina fa parte delle vitamine cosiddette idrosolubili, quelle che non possono essere accumulate nell’organismo, ma devono essere regolarmente assunte attraverso l’alimentazione, e viene sintetizzata da microrganismi anaerobi, nel rumine di bovini e ovini, e gli esseri umani consumano tipicamente cobalamina preformata dai prodotti animali, che sono la principale fonte di B12 nella dieta. Le fonti vegetali di cobalamina sono insolite, a meno che la pianta non sia stata contaminata da letame o da rifiuti animali.

Dove possono prendere la vitamina B12 i vegani, senza la carne?

La cobalamina è essenziale per il normale funzionamento del sistema nervoso, il metabolismo dell’omocisteina e la sintesi del DNA. Una cobalamina insufficiente può portare a cambiamenti morfologici delle cellule del sangue e allo sviluppo di sintomi ematologici e neurologici, come anemia megaloblastica e neuropatia. La carenza di cobalamina a lungo termine può portare a danni neurologici irreversibili e i dati indicano che il veganismo può portare a una carenza se la cobalamina non viene integrata. I dati dello studio di coorte EPIC-Oxford nel Regno Unito hanno indicato che circa il 50% dei partecipanti vegani era carente di vitamina B12. Un ulteriore 21% dei vegani è stato classificato come avente livelli molto bassi. È interessante notare che, nonostante il 20% dei partecipanti consumasse un integratore di B12, i livelli di vitamine nel sangue tra coloro che lo facevano e coloro che non lo prendevano non erano diversi, suggerendo che le pratiche di integrazione della coorte erano inadeguate a raggiungere la sufficienza di B12.

 

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Fonti di vitamina B12 per gli sportivi vegani

Le fonti di vitamina B12 adatte a una dieta vegana includono cereali per la colazione fortificati con B12 e lievito alimentare, oltre agli integratori alimentari. Gli integratori di vitamina B12 contengono in genere cianocobalamina, anche se sono disponibili altre forme come la metilcobalamina e l’idrossicobalamina, quest’ultima solo su prescrizione medica. L’organismo sembra avere una capacità limitata di assorbire gli integratori di vitamina B12 per via orale, limitata dalla presenza del fattore intrinseco, una glicoproteina secreta dalle cellule parietali dello stomaco che si combina con la B12 prima dell’assorbimento nell’ileo distale attraverso l’endocitosi mediata da recettori.

Per un integratore orale da 500 μg, solo circa 10 μg potrebbero essere assorbiti. A causa di questa scarsa biodisponibilità, sono state sviluppate e commercializzate gocce sublinguali, pastiglie e prodotti transdermici con la pretesa che offrano un migliore assorbimento, ma al momento della stesura di questo articolo non è stato possibile trovare ricerche a sostegno di queste affermazioni.

 

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Integrazione di vitamina B12 per gli sportivi vegani

L’obbligo di integrare la vitamina B12 è importante per i vegani, ai quali si consiglia di consumare alimenti fortificati e/o di assumere un integratore giornaliero per garantire un apporto adeguato di questa vitamina. La dose dietetica di riferimento (DRI) per la vitamina B12 è di 2,4 μg x giorno per gli adulti di entrambi i sessi, e alcuni autori hanno consigliato ai vegani di consumare fino a 6 μg x giorno di B12 supplementare. Nei casi in cui non sia possibile raggiungere un adeguato stato di B12 attraverso la sola integrazione orale e i prodotti alimentari arricchiti, i vegani potrebbero aver bisogno di far monitorare i livelli sierici da un medico se si sospetta una carenza; in alcuni contesti potrebbero essere indicate anche iniezioni sottocutanee o intramuscolari; un attento monitoraggio dello stato di B12 potrebbe essere necessario per alcuni atleti vegani.