Allenamento per la Inferno Run? Ecco come prepararsi

Un allenamento per la Inferno Run deve preparati a tutto ciò che di imprevedibile puoi trovare lungo il percorso di una OCR: c’è da correre ovviamente, ma non è propriamente running visto che potresti trovarti a correre su fango, sterrato, neve, asfalto o ostacoli urbani; c’è da superare ostacoli, che possono essere a terra o sospesi, naturali o artificiali; c’è da nuotare, almeno nella Inferno Water, e ha molto a che fare con il nuoto in acque libere; c’è da spostare oggetti, anche molto pesanti; ci sono passaggi di equilibrio e destrezza; e sì, ci sono anche passaggi in cui la tecnica e l’abilità sono più importanti della forza e della velocità. Insomma, allenarsi per una Inferno Run significa prepararsi ad affrontare qualcosa che non è ben codificato, che è variabile, imprevedibile e richiede molto spirito di adattamento: per riuscirci abbiamo chiesto consiglio a Mari Vona, atleta del team Inferno, preparatrice atletica e responsabile di alcuni corsi per sole donne all’Inferno Training Camp di Bologna.

Mari, come ti sei avvicinata al mondo delle OCR?

Per gioco e per curiosità, in compagnia di amici. La prima volta è stata la Inferno del 2015, a Lastra a Signa, e non avevamo la minima preparazione necessaria per affrontare gli ostacoli. Ci buttammo e capimmo subito che non avevamo la preparazione per superarli. Allora ci siamo messi con pazienza a capire come fare e pian piano, con alcune indicazioni tecniche, è passata la paura degli ostacoli e la voglia di fare sempre meglio.

Cosa serve innanzi tutto per affrontare una Inferno Run?

Serve innanzi tutto la voglia di divertirsi, che è la qualità principale da cui partire. Poi sì, ci sono diversi aspetti su cui lavorare ma quello principale è la testa, che comanda sul corpo e che si può allenare. Io per esempio ho avuto un infortunio non banale e ho dovuto superare la paura di non tornare come prima. Ma con tanta forza di volontà e le giuste correzioni tecniche ho superato il blocco mentale sono tornata a swingare sugli ostacoli in sospensione.

Ma basta la testa per correre una OCR?

No, la testa è l’aspetto principale, ma poi ci sono la corsa, il superamenti degli ostacoli, le prove di equilibrio e ovviamente anche la forza.

Partiamo dalla corsa: quanto conta e come si allena?

Per un amatore che affronta la Inferno Run senza l’obiettivo del tempo la corsa non è così importante. È chiaro che un po’ di km nelle gambe devi averli, ma possono bastare un paio di corse a settimana, intorno alla decina di km, e puoi fare qualunque OCR. Poi magari è meglio allenarsi variando il ritmo, perché poi nella Run non fai una corsa continua e omogenea ma acceleri, rallenti, ti fermi per gli ostacoli e così via. La cosa ideale è fare qualcosa tipo Interval Training, oppure le ripetute, o meglio ancora simulare il tutto direttamente nei campi con il trail running, che è meglio della strada e aiuta tantissimo, soprattutto quando il terreno è vario e pieno di saliscendi.

Poi però serve anche un po’ di forza, giusto?

Sì, senza dubbio. La forza si allena in palestra con i pesi, e tutti possono farlo. Il mio consiglio è quello di lasciar perdere le macchine e andare con il funzionale, con programmi molto variati. Io per esempio propongo tantissimo le kettlebell, ma anche la rope è ottima, o i dischi per aumentare il grip delle mani negli ostacoli in sospensione. Tutto ciò che è calisthenics è ideale per prepararsi a una Inferno Run, dalle movenze tipo Animal Flow per superare gli ostacoli a terra ai dip alle parallele, le trazioni e fino allo squat jump per l’esplosività. L’importante è non improvvisare ed evitare il fai da te: impostare tutto bene dall’inizio, fare bene le progressioni e non aver fretta di arrivare subito al risultato è la metodologia migliore per riuscire a fare le cose.

Anche l’equilibrio si può allenare?

Sì, senza dubbio, anche se io non lo alleno mai in modo specifico perché in qualche modo rientra sempre. Ma se ci si sente carenti può bastare anche una corda a terra, o stare in piedi sul bosu, o anche divertirsi con una slackline: c’è tutta una componente di propriocezione che si può migliorare imparando a sentire i propri piedi. Io per esempio faccio sempre fare gli allenamenti a piedi nudi, perché tutto parte dal piede.

Per gli ostacoli in sospensione è tutta una questione di tecnica?

Gli ostacoli in sospensione sono i più difficili e sì, la tecnica è molto importante. Ma è bene anche non sottovalutare il grip, che si può allenare. Io metto in ogni allenamento qualche esercizio per condizionare la mano, come le kettlebell appunto, o la rope, ma anche le tenute, con i dischi o alla sbarra: sono noiose ma anche efficaci per aumentare il tempo di sospensione.

Cos’altro proponi nei tuoi allenamenti?

Io propongo di arrampicare una volta a settimana: l’arrampicata indoor è ottima per variare gli allenamenti e prepararsi a una OCR. E poi un po’ di burpees vanno sempre bene: non li amo tantissimo ma è indubbio che uniscono la parte aerobica a quella di forza e sono un esercizio davvero completo.