Allenarsi una volta sola a settimana è sufficiente? I consigli per stare in forma facendo poco

Allenarsi una volta sola a settimana per 20 minuti può essere sufficiente per stare in forma e aumentare la forza. Sembra un sogno, in realtà è uno studio serio e ampio a spiegarcelo, una ricerca appena pubblicata ad opera della Solent University e della UKActive Research Institute. Dove di dimostra, darti alla mano, che seguire un piano di allenamento ultra-minimalista anche solo una volta a settimana e per 20 minuti funziona davvero.
Una serie di esercizi classici da palestra permettono di sviluppare il 30% della forza in più dopo un anno di training, e del 50% dopo 7 anni (sì l’efficacia del metodo diminuisce nel tempo). Significa non obbligarsi a fare fitness tutti i giorni in sedute pesanti per restare in forma, significa più tempo libero. E anche il mantenimento della forza muscolare anche dopo i 60 anni, quando questa caratteristica comincia a declinare fisiologicamente.
Cerchiamo di capire di più.

Allenarsi una volta sola a settimana per 20 minuti può essere sufficiente

Lo studio, pubblicato come preprint (cioè che è in fase di peer review) ha analizzato i dati di una società di personal training olandese (Fit20) che ha un programma di allenamento personale di 20 minuti a settimana, pensato per chi ha poco tempo o poca voglia di passare ore a fare fitness.
Il team accademico ha setacciato i dati di 14.690 clienti Fit20 che si erano allenati con quel sistema per un massimo di 6,8 anni. Grandi numeri, quindi, e un lungo follow-up, che hanno fornito una mole di dati interessante, che può dirci quanto sono diventati più forti i soggetti con il passare del tempo. La ricerca ha analizzato i carichi di allenamento per leg press, chest press e pulldown. Si evince che questo stile di allenamento permette guadagni rapidi nella forza per circa un anno, in seguito in guadagni diventano graduali.
Dopo un anno, il soggetto tipico è diventato più forte di circa il 30%. Dopo sette anni, del 50%. cioè si continua a migliorare, ma meno. Lo stesso vale per gli altri esercizi, anche se con qualche differenza.
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Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Il piano di allenamento da 20 minuti a settimana

Il piano di allenamento olandese (ma che si pratica un po’ in tutto il mondo) prevede sei esercizi sulle macchine Nautilus One: pressa toracica, pulldown, leg press, addominali, estensione della schiena e adduzione dell’anca.
Per ogni esercizio, si fa una serie con un peso (scelto in modo da raggiungere un cedimento momentaneo dopo 4-6 ripetizioni). Le ripetizioni vengono eseguite lentamente: dieci secondi in su e dieci secondi in giù, senza bloccare gli arti. Il riposo tra gli esercizi è in genere di circa 20 secondi. I carichi vengono regolati da sessione a sessione per farti fallire dopo 4-6 ripetizioni.
Non si tratta del metodo EMS che prevede l’elettrostimolazione. Sono tutti esercizi semplici.
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Meno tempo in palestra

Basta poco, insomma, per migliorare ilm proprio fisico. Secondo lo studio non serve ammazzarsi di plank in palestra: un programma come questo, o qualsiasi programma che produce progressi simili, lenti ma costanti, ci aiuta tantissimo (e lascia tempo libero). E non dobbiamo sentirci in colpa per non passare ore sugli attrezzi e seguire sofisticati workout. Una dose minima dell’allenamento di resistenza funziona davvero. Una pratica utile ad esempio per gli adulti che dopo i 60 anni subiscono un calo netto proprio nella forza.
La cattiva notizia è che alla fine un approccio del genere, come vediamo dai numeri, diventa meno efficace. I ricercatori però ritengono che sia un fenomeno che si applica a tutti i metodi di allenamento, una curva che si appiattisce sempre e comunque, non specifica per questo piano da 20 minuti.
[Photo by Jonathan Borba on Unsplash]