5 consigli per evitare il mal di ginocchia (il primo è dimagrire)

Il mal di ginocchia è il compagno fedele di ogni sportivo: che sia corsa, camminata, ciclismo ma anche esercizi di fitness più o meno intensi, prima o poi il dolore al ginocchio compare, con conseguenze che vanno dal fastidio, intermittente o prolungato, allo stop forzato dall’attività. Se la situazione è davvero grave l’unica soluzione è rivolgersi a un ortopedico, ma prima che la situazione sia davvero invalidante, ovvero quando i sintomi vanno dalla rigidezza all’indolenzimento e fino a una limitata capacità di muovere l’articolazione, ci sono alcuni consigli che si possono seguire per evitare impacchi di ghiaccio, cocktail di antinfiammatori e antidolorifici e stop forzati.

Mal di ginocchia: 5 consigli per non soffrirne

Ci sono alcune buone abitudini che possono ridurre se non eliminare le cause del mal di ginocchia. Cinque in particolare sono da tenere sempre presenti per preservare le ginocchia, vanno dall’attenzione alla dieta, al riscaldamento, agli esercizi con attrezzi, all’evitare la sedentarietà il più possibile, alle scarpe giuste.

1. Dimagrire

Sì, il peso eccessivo è la prima causa del mal di ginocchia. In molti pensano che il problema nasca dall’usura e dall’età, ma in realtà la prima causa è data da un rapporto sbilanciato tra le capacità di questa articolazione e il peso che deve sostenere. Ora, le ginocchia sono articolazioni fantastiche e capaci di sopportare movimenti e sollecitazioni anche notevoli ma hanno un limite intrinseco dato dalla loro conformazione, e caricarle di chili in eccesso, ogni momento di ogni giorno, è il modo più subdolo per metterle in crisi.

Basta moltiplicare un chilo di troppo rispetto al proprio indice di massa corporea ideale per il numero di passi quotidiani per capire le enormi quantità di sforzo che le ginocchia sono inutilmente costrette a sopportare in ogni momento della giornata. La soluzione è banale ma non semplice: perdere peso, Ma attenzione: in molti pensano che correre e camminare siano i modo più semplici per perdere peso, e in parte è vero. Ma correre e camminare quando si è sovrappeso è anche il modo più semplice per sottoporre le ginocchia a carichi eccessivi. Per cui, prima ancora di mettersi a correre e camminare per dimagrire, è bene dare un giro di vite alle proprie cattive abitudini alimentari per riportare in equilibrio il numero di calorie con il reale fabbisogno quotidiano.

2. Fare un buon riscaldamento

Il riscaldamento è il momento più importante di un allenamento fatto bene. Certo è noioso, certo porta via tempo, ma è il momento in cui si prepara il fisico, e anche le articolazioni, all’intensità richiesta dall’allenamento. Appurato che no, lo stretching prima di un allenamento non serve, quello che serve davvero per un buon riscaldamento è una decina di minuti dedicata a esercizi cardiovascolari, di coordinazione, di mobilità e anche di forza a corpo libero per aumentare il battito cardiaco, far scorrere il sangue e indurre l’organismo a produrre tutte quelle sostanze che proteggono muscoli e articolazioni.

3. Usare il foam roll

Più che lo stretching, un valido aiuto per le nostre articolazioni è dato dal foam roll, quei tubi di gomma che migliorano l’elasticità muscolare e preparano muscoli e articolazioni allo sforzo atletico. Articolazioni, ossa, legamenti, tendini e fibre muscolari sono infatti intrinsecamente interconnesse, e il foam roll non fa altro che scioglierli, eliminando quelle tensioni che impediscono loro di lavorare in modo armonico. In particolare per le ginocchia è importante concentrarsi sulle catene muscolari che le interessano, ovvero glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. All’inizio usare il foam roll può essere anche un po’ doloroso, ma i benefici arrivano presto, ed è anche molto utile post allenamento per accelerare il recupero dalla fatica.

4. Stare meno seduti

Sembra una contraddizione in termini, e invece è la soluzione più semplice al mal di ginocchia: stare seduti troppo a lunghi è la malattia della modernità, e non è nemmeno così semplice guarirne. Lavori d’ufficio, studenti, Tv, spostamenti in auto o sui mezzi pubblici sono tutte situazioni che ci inducono in qualche modo a stare seduti a lungo, spesso anche per più della metà delle nostre giornate. Ma noi non siamo nati e fatti per stare seduti, siamo nati per camminare (o per correre, dal titolo di un fortunatissimo libro, Born to Run) e il segreto è ritagliarsi almeno un momento ogni ora in cui alzarsi e stare in posizione eretta. Dettaglio ulteriore: stare seduti a lungo accorcia i muscoli posteriori della coscia, e pure quelli dei glutei, e si ritorno al punto del foam roll.

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5. Usare le scarpe corrette

Senza arrivare alla mistica del barefoot e del camminare a piedi nudi, cose per cui siamo geneticamente predisposti, comunque utilizzare un paio di calzature corrette può già essere un primo passo verso la riduzione del dolore alle ginocchia. Ma cosa significa calzature corrette? Intanto indicate per il genere di attività che si pratica, che è banale ma non scontato. Per correre si usano le scarpe da running, per camminare in montagna quelle da escursionismo, per fare fitness scarpe da allenamento indoor e così via; poi che siano calzature adatte al proprio piede, al proprio stile di allenamento (basta pensare alla corsa…), al proprio peso e alla frequenza con cui ci si allena. E poi, ovviamente, che siano usate solo per fare attività sportiva e siano cambiate quando è il momento di farlo (normalmente un paio di scarpe da running dopo 500 km, ma basta chiedere al momento dell’acquisto e un bravo negoziante saprà dare le giuste indicazioni modello per modello).