3 diete che possono rovinare le prestazioni sportive

Le diete drastiche non sono una novità, ed è sempre successo che si sia cercato di raggiungere prestazioni sportive migliori attraverso particolari se non estremi regimi alimentari. Tuttavia dalla letteratura scientifica emergono alcune diete che possono rovinare le prestazioni sportive e sulle quali le evidenze non sono affatto concordi.

Le 3 diete che possono rovinare le prestazioni sportive

Nonostante l’affermarsi di sempre nuovi regimi alimentari per gli atleti, i principi fondamentali della nutrizione sportiva non si sono modificati sostanzialmente negli ultimi 25 anni: le combinazioni individuali possono variare, ma i carboidrati, le proteine e i liquidi sono componenti essenziali della dieta di un individuo attivo. Per questo diete drastiche come la “training-low” o quelle a basso contenuto di carboidrati e la chetogenica, che vengono utilizzate dagli atleti con vari gradi di ortodossia, potrebbero in realtà rovinare le prestazioni sportive.

1. Dieta training low, o allenarsi a digiuno

La dieta training low prevede di saltare i pasti prima degli allenamenti pesanti, privando l’organismo dei nutrienti e dell’energia necessari, in particolare sotto forma di carboidrati. L’obiettivo è quello di allenare i muscoli a utilizzare più facilmente i grassi come substrato, conservando così le scorte di glicogeno e promuovendo adattamenti muscolari che, in teoria, possono portare a una maggiore resistenza. Tuttavia, esistono pochi studi che confermano i benefici dei regimi di allenamento a basso contenuto di carboidrati o a digiuno, mentre un’ampia letteratura indica che è difficile allenarsi ad alta intensità seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, che a sua volta può produrre cali nelle prestazioni. Per saperne di più puoi leggere i 3 miti da sfatare sul correre a stomaco vuoto.

2. Dieta a basso contenuto di carboidrati e dieta chetogenica

Le diete a basso contenuto di carboidrati e quelle chetogeniche sono anche state utilizzate dagli atleti nel tentativo di fare maggiore affidamento sulle riserve quasi infinite di grasso immagazzinato, conservando al contempo le riserve relativamente piccole di carboidrati immagazzinati che il corpo possiede. Tuttavia, in ultima analisi, questo tipo di dieta può essere dannoso; i potenziali effetti negativi includono una riduzione delle prestazioni cognitive e dell’umore, la percezione di affaticamento e l’incapacità di concentrarsi. Un’altra preoccupazione è l’aumento della vulnerabilità al danno muscolare scheletrico dovuto alle scarse scorte di glicogeno durante l’allenamento o la competizione. Per approfondire puoi leggere cosa sono i chetoni, il nuovo “doping” nel ciclismo.

Un recente studio condotto su marciatori di livello mondiale che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi per tre settimane ha evidenziato una perdita di economia di esercizio e un conseguente calo delle prestazioni. Inoltre, i dati dimostrano che quando gli atleti si disidratano durante l’esercizio fisico, la loro dipendenza dai carboidrati per l’energia aumenta, rendendo ancora più evidente la necessità di mantenere adeguate scorte di carboidrati. Puoi leggere anche se davvero rinunciare ai carboidrati può migliorare le prestazioni nella corsa.

Ancora una volta, la maggior parte della letteratura indica che le diete a basso contenuto di carboidrati e, in ultima analisi, le basse scorte di carboidrati a livello corporeo rendono difficile sostenere l’intensità dell’esercizio al livello a cui la maggior parte degli atleti agonisti è abituata ad allenarsi.

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3. Il consumo eccessivo di proteine

La nostra comprensione del fabbisogno proteico della dieta per le prestazioni fisiche è cresciuta notevolmente nell’ultimo decennio e la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che l’attuale Dose Giornaliera Raccomandata di proteine (0,8 g/kg/giorno) è insufficiente per soddisfare le esigenze della maggior parte delle persone fisicamente attive. Molti atleti sembrano aver recepito questo messaggio; la maggior parte delle ricerche suggerisce che l’atleta tipico consuma proteine a un tasso compreso tra 1,2 e 2 g/kg al giorno, che probabilmente è più in linea con le sue esigenze.

Tuttavia, questo aumento dell’apporto proteico può inavvertitamente portare a un’assunzione subottimale di carboidrati che può avere un impatto negativo sulle prestazioni. In questi casi, gli alimenti contenenti carboidrati che contengono anche proteine di alta qualità possono rappresentare una giusta scelta alimentare per l’atleta.