Alimentazione in menopausa e sport

La menopausa non significa la fine dell’attività sportiva o di una vita attiva. Tuttavia è indubbio che i cambiamenti ormonali correlati al periodo della fine della fertilità impongono di ricalibrare il proprio impegno, anche per quanto riguarda l’alimentazione in menopausa. Tra i sintomi associati a questo periodo della vita delle donne ci sono vampate di calore, sudorazione notturna, aumento di peso, sbalzi d’umore, insonnia, oltre a perdita di massa magra e indebolimento osseo e la dieta può aiutare a contrastarli

Sport e alimentazione in menopausa

Dopo i 50 anni, o comunque già a partire dal periodo della perimenopausa, sarebbe utile ridurre quantità e intensità dello sport cardio e aumentare l’attività ad alta intensità anche con la resistenza di carichi, oltre a svolgere attività di mobilità con il foam rolling, lo stretching dinamico, lo yoga e il pilates e i movimenti con il peso corporeo per compensare l’irrigidimento di tendini e legamenti. Questo, insieme a una specifica alimentazione in menopausa, può aiutare a contrastare gli effetti del cambiamento ormonale e ridurre i sintomi associati a questo periodo della vita.

Cosa mangiare dalla menopausa: meno carboidrati raffinati e zuccheri

Il calo degli estrogeni rende il corpo più sensibile ai carboidrati e all’insulina, con conseguenti danni al metabolismo. Potrebbe risultare anche una difficoltà a digerire il fruttosio, che è un ingrediente comune di molti prodotti dolciari oltre che dell’integrazione sportiva. Per questo, dietro consiglio di un nutrizionista, sarebbe consigliabile modificare la propria dieta privilegiando proteine, grassi e carboidrati di alta qualità provenienti da frutta, verdura e cereali integrali, e ridurre o sostituire i prodotti contenenti fruttosio con quelli contenenti zuccheri semplici come il glucosio, il destrosio e il saccarosio, che alle donne in menopausa creano minori problemi gastrointestinali associati.

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Aumentare le proteine

È inoltre necessario aumentare le proteine. Il fabbisogno proteico giornaliero in menopausa varia in base ai livelli di attività e allo stile di vita ma un buon livello di proteine potrebbe essere di circa 1,1 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.

Le proteine sono importanti ancor più per le donne che in menopausa non smettono di fare sport, e sebbene siano da distribuire in modo equilibrato nel corso della giornata, ancor più importante è assumerne di alta qualità con leucina (uno dei nove aminoacidi essenziali) entro 30 minuti da un allenamento intenso per favorire la ricostruzione di muscoli magri e il recupero. Proteine e leucina possono essere ricavati anche da fonti alimentari, come uova, soia, pollo, mandorle, manzo, salmone e arachidi. Inoltre una nuova ricerca suggerisce che l’assunzione di una quantità sufficiente di leucina di alta qualità, riducendo i livelli di triptofano nel cervello, può ridurre il deterioramento cognitivo, uno dei sintomi della menopausa nonché del processo di invecchiamento.

 

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Calcio e vitamina D

Una delle conseguenze della menopausa e dell’invecchiamento in generale è la riduzione della densità ossea e l’aumento della loro fragilità. Per questo la National Osteoporosis Foundation raccomanda un apporto giornaliero totale di 1.200 milligrammi di calcio e da 800 a 1.000 unità internazionali (UI) di vitamina D. Come riferimento si può considerare un bicchiere di latte contiene circa 300 milligrammi di calcio e una porzione di salmone fornisce tra le 250 e le 1.000 UI di vitamina D.