L'alimentazione vegana dà abbastanza energia per gli sportivi?

Quando si parla di alimentazione vegana ed energia per gli sportivi, bisogna partire da un punto fermo: per la maggior parte degli atleti, una dieta ben strutturata (onnivora o meno) dovrebbe fornire energia sufficiente per raggiungere l’equilibrio energetico. Tuttavia, i dati raccolti da David Rogerson, docente di Sport and Exercise Nutrition, Strength and Conditioning alla Academy of Sport and Physical Activity della Sheffield Hallam University (UK) in uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition suggeriscono che un bilancio energetico negativo è comune negli atleti di resistenza e in quelli che partecipano a sport di peso ed estetici (come gli sport da combattimento, la ginnastica, il pattinaggio e la danza, ecc).

L’alimentazione vegana dà abbastanza energia per gli sportivi?

Anche gli atleti adulti potrebbero avere difficoltà a raggiungere l’equilibrio energetico, soprattutto durante le fasi di allenamento ad alto volume. In particolare, negli sport che richiedono una bassa massa corporea, alcune atlete potrebbero essere a rischio di sviluppare una bassa densità ossea-minerale. È probabile che questo fenomeno sia esacerbato da una dieta ipocalorica mal impostata. Inoltre, l’allenamento ad alta intensità può ridurre l’appetito ed è probabile che alcune atlete abbiano difficoltà a soddisfare il proprio fabbisogno energetico a causa di vari fattori.

Alimentazione vegana e bassi livelli di energia: le conseguenze

Le conseguenze di un insufficiente livello di energia sono importanti. Le difese immunitarie possono essere compromesse, con conseguenti malattie e interruzione degli allenamenti e delle gare. La perdita di peso può portare alla perdita di massa muscolare, alla riduzione della forza, alla diminuzione della capacità di lavoro e alla mancanza di un soddisfacente adattamento all’allenamento. La gestione del bilancio energetico è quindi importante per tutti gli atleti, ma è probabile che questo problema si aggravi ulteriormente quando una dieta abituale favorisce la sazietà precoce e la riduzione dell’appetito, come ad esempio una dieta vegana.

I metodi accettati per calcolare l’assunzione di energia includono stime come l’equazione di Cunningham o di Harris-Benedict; le Integrazioni Dietetiche di Riferimento, le Dietary Reference Intakes (DRI) o Dose Giornaliera Consigliata e/o altre linee guida basate sulla letteratura possono essere utilizzate per determinare il fabbisogno di nutrienti e progettare le diete. La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) raccomanda che il fabbisogno energetico sia adeguato al livello di attività, alla massa corporea e alla modalità di esercizio, per garantire il soddisfacimento dei fabbisogni individuali specifici. Tali raccomandazioni sono prudenti in relazione alla probabilità che gli atleti abbiano un fabbisogno energetico e di nutrienti specifico per ogni individuo, che varia in base alle caratteristiche dello sport, dell’allenamento e della competizione.

Alimentazione vegana ed energia per gli sportivi

In ogni caso i dati indicano che i vegani consumano meno energia rispetto agli onnivori e le ricerche suggeriscono che le diete plant based sembrano generalmente avere un contenuto inferiore di proteine, grassi, vitamina B12, riboflavina, vitamina D, calcio, ferro e zinco rispetto a una dieta onnivora. Alcune diete vegane promuovono il consumo di soli alimenti crudi e i dati suggeriscono che queste diete potrebbero portare a un cattivo assorbimento dei macronutrienti e a una perdita di peso se seguite ad libitum. Le diete vegetariane e vegane possono anche portare a un consumo molto elevato di fibre, e gli alimenti a base vegetale tendono quindi ad avere una bassa densità energetica e a promuovere la sazietà precoce.

Se da un lato questi fattori possono essere utili per la perdita di peso, dall’altro possono creare problemi quando si cerca di ottenere una dieta ad alto contenuto calorico. Nei casi in cui è necessaria una dieta ad alto contenuto calorico, l’aumento della frequenza di alimentazione e l’incremento del consumo di alimenti ad alta densità energetica come noci, semi e oli possono essere utili per garantire il raggiungimento degli obiettivi calorici. In questi casi, il monitoraggio e l’aggiustamento della dieta sulla base delle fluttuazioni indesiderate della massa corporea consentirebbero anche di adattare le diete al fabbisogno energetico e nutritivo degli individui.

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