Dici Carbo Load e ti vengono in mete subito 2 cose: gli sportivi di endurance, dai runner ai ciclisti anche nelle loro versioni ultra, e piattoni di pasta, tipicamente in bianco. Ma per fare il pieno di energie non basta aumentare la dose di pane e pasta, perché le cose sono più complesse di quello che sembrano.
La dieta ad alto apporto di carboidrati infatti è una delle strategie nutrizionali più mal interpretate dagli sportivi: vediamo allora quando davvero serve una strategia di carico di carboidrati, a cosa serve il carbo load, quanti carboidrati è davvero necessario mangiare e quando, rispetto alla prestazione sportiva.
A cosa serve il Carbo Load?
La carbo load è una dieta finalizzata ad aumentare le riserve di carboidrati, cioè di glicogeno, prima di una prova di resistenza. Senza scomodare i professionisti ma rimanendo tra gli sportivi dilettanti, tipicamente sono i ciclisti delle granfondo, i runner delle maratone, i triathleti e gli “ultra” a piedi o in bici a fare il carico di carboidrati prima della loro gara. La prima cosa importante da sapere è infatti che se la prestazione o sforzo che ci attende è inferiore ai 90′ fare il carico di carboidrati non serve a nulla. O anzi può essere controproducente.
È vero, perché scientificamente provato, che fare il carico di carboidrati può diminuire la fatica, in particolare quella muscolare, e migliorare le prestazioni, anche fino a un 3%, perché il surplus di carboidrati assunti nei giorni precedenti la prestazione ripristinano le riserve di glicogeno muscolare mentre quelli assunti immediatamente prima la gara o allenamento ottimizzano le riserve di glicogeno epatico. E questo appunto riduce la sensazione di fatica, fornisce energia e di conseguenza consente di subire meno la fatica.
Tuttavia come detto deve trattarsi di una prestazione superiore all’ora e mezza, deve essere ad alta intensità e senza pause. Altrimenti si incorre negli effetti indesiderati della dieta carbo load: che non è l’aumento del grasso corporeo, almeno in una strategia di carico di carboidrati mirata, ma sicuramente l’aumento di peso, quantificabile in circa 1 o 2 kg e dovuto anche alla ritenzione idrica.
Carico di carboidrati: come funziona
I primi a intuire, teorizzare e sperimentare il carico di carboidrati furono alcuni studiosi svedesi negli anni Sessanta del Novecento, che sistematizzarono il protocollo nutrizionale detto di “Supercompensazione del glicogeno”. Supercompensazione perché dopo alcuni giorni di deplezione di glicogeno, con il carico di carboidrati questo non solo tornava a livelli normali ma anzi raggiungeva concentrazioni oltre la norma, consentendo di allungare anche di un 20% il tempo per il suo esaurimento.
Da quando poi il maratoneta e mezzofondista inglese Ron Hill vinse la maratona ai Campionati Europei di Atene nel 1969 seguendo il protocollo carbo load questo divenne di dominio comune. Ma a quell’epoca il protocollo cominciava 7 giorni prima della prestazione o gara, era molto estremo e comportava alcuni effetti indesiderati, da ipoglicemia a quelli gastrointestinali per l’eccessivo apporto di proteine e grassi nei giorni low carb all’aumento del peso in quelli di carbo load. Oltre alle difficoltà pratiche nel consumare ingenti quantità di carboidrati. Fu così che pian piano tra gli anni Ottanta e Novanta si arrivò a protocolli di carico di carboidrati più moderati e con meno conseguenze negative.
Carbo Load: cosa mangiare
Oggi esistono sostanzialmente due approcci di carbo loading, entrambi considerati moderati perché mettono l’atleta al riparo dagli effetti indesiderati e tuttavia assicurano l’effetto supercompensazione del glicogeno e quindi il miglioramento della prestazione.
Il primo prevede regolarmente una dieta mista con apporto di carboidrati pari al 50% e poi da 6 giorni prima della prestazione 3 giorni low carb, con apporto di carboidrati pari al 25%, e 3 giorni carbo load con apporto pari al 70%.
L’altro, nei 6 giorni precedenti la prestazione, 3 giorni al 50% e gli ultimi 3 al 70%.
La cosa interessante è che pur cambiando il protocollo il risultato in termini di riserve di glicogeno è lo stesso, il che consente di modulare il protocollo in base alle proprie preferenze personali.
Però, fatte le proporzioni, la domanda è: cosa mangiare? Tipicamente ci si immagina il classico pasta party del giorno prima, ma questo non è un sano protocollo di carbo load.
Sì, la pasta c’è, tipicamente in bianco o con condimenti molto molto leggeri, ma in generale sì ai carboidrati fette biscottate, patate, ma anche frutta e succhi di frutta. No invece, almeno nei 3 giorni precedenti la prestazione, a troppe fibre come legumi, crusca, pasta integrale, ma anche a dolci, pizza, ai sughi troppo ricchi, agli alimenti che contengono oltre ai carboidrati anche zuccheri e grassi, e ai fritti.
Ma soprattutto è da tenere bene a mente che carbo load non è sinonimo di mangiare eccessivamente o quanti più carboidrati possibile ma considerare ragionevole un apporto di 5-7 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo.
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