Che cos’è il Piatto Sano di Harvard, la guida per la dieta equilibrata

Il Piatto Sano di Harvard, ideato dalla prestigiosa scuola di salute pubblica, rappresenta una guida semplice e completa per un’alimentazione equilibrata e nutriente. Tuttavia, per ottimizzare ulteriormente i benefici per la salute, in particolare per il controllo del peso e dei picchi glicemici, è possibile integrare i principi del piatto con i principi della dieta mediterranea e le indicazioni delle ultime ricerche scientifiche raccontate anche nel libro “La Rivoluzione del Glucosio” di Jessie Inchauspe.

Il Piatto Sano di Harvard “alla mediterranea”

Tra le diverse guide alimentari disponibili, il Piatto Sano di Harvard si distingue per la sua semplicità e per l’aderenza ai principi della dieta mediterranea, riconosciuta Patrimonio dell’Umanità per i suoi benefici per la salute. Entrambi i modelli enfatizzano il consumo di verdure, frutta, cereali integrali, legumi, pesce e olio d’oliva, limitando i grassi saturi, i dolci e le carni rosse.

Come comporre il Piatto Sano di Harvard

Immaginate un piatto piano diviso in cinque sezioni.

 

1. Verdure

La metà del piatto (circa 50%) dovrebbe essere occupata da verdure di stagione, crude o cotte, da scegliere in una varietà di colori per massimizzare l’apporto di nutrienti e fibre. Privilegiate verdure a foglia verde, pomodori, peperoni, broccoli, carote e ortaggi di stagione. Questi alimenti apportano vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, essenziali per la salute del corpo.

2. Cereali integrali

Un quarto del piatto (circa 25%) dovrebbe essere composto da cereali integrali da agricoltura biologica, come riso o pasta integrale. I cereali integrali sono ricchi di fibre e nutrienti che favoriscono la sazietà, il controllo della glicemia e apportano energia a lungo termine. Scegliete cereali provenienti da agricoltura biologica per evitare l’esposizione a pesticidi e favorire pratiche agricole sostenibili.

 

3. Proteine magre

Un altro quarto del piatto (circa 25%) dovrebbe includere proteine magre, come pesce, pollame, legumi o tofu. Le proteine sono essenziali per la costruzione e il mantenimento dei muscoli, la salute delle ossa e la produzione di enzimi e ormoni. Preferite pesce azzurro, ricco di omega-3, legumi come lenticchie, ceci e fagioli, e carni bianche come pollo e tacchino senza pelle.

4. Frutta

Un piccolo frutto fresco di stagione dovrebbe completare il pasto (circa 10%). La frutta è ricca di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, che supportano il sistema immunitario e proteggono le cellule dai danni ossidativi. Scegliete frutta di stagione per beneficiare di un sapore ottimale e di un maggior contenuto di nutrienti. L’ambiente vi ringrazierà.

5. Grassi sani

Un cucchiaio di grassi sani, come olio d’oliva, avocado o noci, dovrebbe completare il piatto. I grassi sani sono importanti per la salute del cuore e del cervello, riducono il colesterolo LDL (cattivo) e aumentano il colesterolo HDL (buono). L’olio d’oliva extravergine è ottimo da utilizzare nelle preparazioni alimentari, mentre avocado e noci possono essere consumati come snack o aggiunti a insalate e yogurt.

 

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

 

La Rivoluzione del Glucosio: la sequenza fa la differenza

Mentre il Piatto Sano di Harvard si concentra sulla varietà e sulla proporzione dei macronutrienti, “La Rivoluzione del Glucosio” pone l’accento sull’ordine in cui vengono consumati. Secondo gli studi della dottoressa Inchauspe, raccontati nel libro La rivoluzione del glucosio, consumare prima le verdure, poi le proteine e infine i carboidrati aiuta a modulare la risposta glicemica, prevenendo i picchi di zucchero nel sangue che possono portare a cicli di stanchezza e fame eccessiva, accumulo di grasso e aumento del rischio di diabete e malattie cardiovascolari.

La scienza a supporto

Diverse ricerche scientifiche supportano l’idea che l’ordine dei macronutrienti possa influenzare la risposta glicemica. Uno studio pubblicato sul Journal of the American Diabetes Association ha rilevato che consumare verdure prima di un pasto ricco di carboidrati ha portato a una minore risposta glicemica post-prandiale rispetto a quando le verdure venivano consumate dopo i carboidrati.

Un approccio combinato

Combinando i principi del Piatto Sano di Harvard con le indicazioni della “Rivoluzione del Glucosio”, è possibile creare un piano alimentare completo e personalizzato che promuova il benessere generale e il controllo del peso.

Consigli pratici per la dieta del Piatto Sano di Harvard

• Inizia il pasto con un’insalata ricca di verdure a foglia verde, pomodori, cetrioli o altre verdure di stagione.
• Scegli proteine magre come pesce, pollame o legumi come fonte proteica primaria.
• Opta per cereali integrali come riso integrale, quinoa o avena come fonte di carboidrati.
• Concludi il pasto con un piccolo frutto fresco.
• Utilizza grassi sani come olio d’oliva, avocado o noci per condire i tuoi piatti.

Seguendo questi semplici consigli potrai godere di un’alimentazione più sana, gustosa e soddisfacente, favorendo il tuo benessere fisico (e magari anche aiutando il tuo corpo a raggiungere il suo peso ragionevole, ma questo è un altro libro…).

 

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. Già referente provinciale per l’ordine Nazionale dei Biologi, è ideatrice del metodo Mangiaperpiacere di educazione alimentare per il benessere della persona.