Cibi invernali utili, ecco come prepararsi all’inverno a tavola e uscirne indenni

Con l’arrivo dell’inverno, il nostro corpo affronta una serie di cambiamenti che richiedono una maggiore attenzione all’alimentazione e bisogna sapere quali sono i cibi invernali utili e come prepararsi all’inverno a tavola.
Le giornate si accorciano, le temperature si abbassano, e il sistema immunitario è messo alla prova da sbalzi termici e agenti patogeni tipici della stagione fredda, più presenti negli ambienti chiusi e “affollati” tipici di questo periodo. Un’alimentazione equilibrata e strategica può essere la chiave per mantenere energia, benessere e difese forti, affrontando al meglio il passaggio verso l’inverno.

Perché cambiare l’alimentazione con le stagioni?

La nostra alimentazione non è solo una questione di nutrienti, ma anche di adattamento alle esigenze del corpo nei diversi momenti dell’anno. In inverno, il nostro organismo:

• Richiede più energia per mantenere la temperatura corporea;
• Ha bisogno di un sistema immunitario robusto per combattere raffreddori e influenze;
• Può risentire della minore esposizione al sole, con una conseguente riduzione della vitamina D e un possibile calo dell’umore.

Adottare un’alimentazione stagionale e mirata permette di rispondere a queste necessità, sfruttando al meglio ciò che la natura offre in questo periodo.

Come impostare l’alimentazione in inverno

Adattare l’alimentazione al cambiamento di stagione verso l’inverno non è solo una scelta di benessere, ma un modo per vivere al meglio questa stagione. Integrare ingredienti stagionali, rafforzare il sistema immunitario e mantenere energia e calore sono i segreti per affrontare il freddo con vitalità. La natura ci offre tutto ciò di cui abbiamo bisogno: basta ascoltare il nostro corpo e scegliere con consapevolezza. Ecco 4 punti essenziali da tenere sempre in mente.

1. Rafforzare il sistema immunitario

La prima linea di difesa contro le malattie invernali parte dal piatto.

• Vitamina C: cruciale per rafforzare il sistema immunitario. Trovala negli agrumi (arance, mandarini, limoni), nei kiwi, nei peperoni e nella rucola.
• Zinco: essenziale per la funzione immunitaria. Si trova in alimenti come legumi, semi di zucca, noci e cereali integrali.

2. Energie pronte e nutrienti bilanciati

Con il freddo, il corpo consuma più energia per mantenere stabile la temperatura. È importante fornirgli il giusto apporto, senza eccessi.

• Carboidrati complessi: scegli cereali integrali come avena, farro, orzo e riso integrale, che forniscono energia duratura e aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Ricordati di inserirli sempre in un pasto completo, con proteine e grassi buoni.
• Grassi buoni: aumenta l’assunzione di grassi sani (insaturi) come quelli contenuti in olio extravergine d’oliva, avocado, noci e semi oleosi. Oltre a fornire energia, supportano la salute cardiovascolare.
• Proteine di qualità: Carne magra, pesce azzurro, legumi e uova sono fondamentali per mantenere i muscoli forti e sostenere il metabolismo.

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3. Idratazione e calore dall’interno

L’inverno porta con sé il rischio di trascurare l’idratazione, ma bere è fondamentale per mantenere le mucose idratate e difendersi meglio dalle infezioni.

• Bevande calde: Tisane a base di zenzero, cannella, curcuma o finocchio non solo idratano, ma offrono anche proprietà antinfiammatorie e digestive.
• Zuppe e minestre: Integra le verdure stagionali in brodi e minestre calde, che idratano e scaldano il corpo.

4. Gestire il calo di vitamina D

Con meno ore di luce solare, i livelli di vitamina D possono diminuire, influendo sul sistema immunitario e sull’umore. Devi fare 2 cose:

• Integra alimenti ricchi di vitamina D come pesce grasso (salmone, sgombro, sardine), uova e funghi.
• Valuta insieme al tuo medico la necessità di un integratore.

 

Che tipo di spesa fare in inverno?

Per sfruttare al meglio i benefici di un’alimentazione stagionale, riempi il carrello con questi alimenti:

• Verdure: cavoli, broccoli, spinaci, porri, zucca, carote, radicchio.
• Frutta: arance, mandarini, limoni, melograno, cachi, mele, pere, kiwi.
• Legumi: ceci, lenticchie, fagioli, piselli secchi.
• Cereali: orzo, farro, riso integrale, avena.
• Semi e frutta secca: semi di zucca, mandorle, noci, nocciole.

3 ricette invernali per il benessere

1. Zuppa di legumi e cereali
Ccon ceci, lenticchie e orzo, condito con olio extravergine d’oliva e rosmarino, è perfetta per scaldarti e fornirti energia duratura.

 

2. Smoothie invernale al kiwi e zenzero
Frulla kiwi, una fettina di zenzero fresco, un cucchiaio di semi di chia e acqua. Un concentrato di vitamina C e antiossidanti! Con 2 cucchiai di yogurt greco sarà una colazione bilanciata.

 

3. Porridge caldo con mele e cannella:
Cuoci fiocchi d’avena con acqua, guarnisci con mele cotte, cannella e una manciata di noci, aggiungi 2-3 cucchiai di yogurt greco bianco. Ottimo per iniziare la giornata con energia.

 

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. Già referente provinciale per l’ordine Nazionale dei Biologi, è ideatrice del metodo Mangiaperpiacere di educazione alimentare per il benessere della persona.