Come gestire la fame per non ingrassare

Nell’alimentazione è bene sapere quando fermarsi e come gestire la fame per non ingrassare, cosa fare contro la fame nervosa.
Si tratta di una serie di concetti così banali da essere sempre trascurati, ma c’è un modo di mangiare che se utilizzato ci consentirebbe di mangiare il giusto, di terminare i pasti al momento propizio per non eccedere.
Quello che tutti sempre cercano, la miracolosa e segreta ricetta per dimagrire e restare sempre in forma, per mangiare quello che voglio quando voglio e quanto ne voglio. Ovviamente è un punto di arrivo e non di partenza, bisognerà concentrarsi bene su quel “voglio”.

Come gestire la fame per non ingrassare

Sul quando mangiare (quando voglio) è facile: mangio solo se e quando ho fame. Il corpo ci avvisa solo con la fame che serve “carburante”, quella fame con lo stomaco che brontola, con una lieve stanchezza, una maggiore irritabilità, con segnali fisici (no, non è il languorino che ci fa aprire la scatola di cioccolatini alla fine del pranzo da sei portate della domenica).Per il “cosa e quanto voglio” la scienza ci viene in soccorso, con due importanti punti fermi.In uno studio pubblicato su Neuropharmacology scopriamo che esiste un neurotrasmettitore chiamato ghrelina, che ci fa sentire la fame quando lo stomaco è vuoto e i livelli di nutrienti nel sangue sono bassi. Fa comparire nel cervello l’immagine del cibo (ovvero la traduzione visiva dei nutrienti) di cui si ha bisogno in qual momento.

Come capire quando hai fame e quando no

Cosa mangiare ai pasti: il mio corpo me lo dice, se lo ascolto, attraverso la voglia di un cibo molto specifico. Anche questo è un punto di arrivo: si riesce a capire le reali esigenze del corpo solo se non ci sono state restrizioni eccessive (altrimenti desideri proprio quello che ti sei sempre negato) e un’alimentazione abbastanza equilibrata (se mangi solo carboidrati continuerai a sentire la necessità quasi solo di quelli, fidati! È biochimica, non cattiveria…).

In un altro studio pubblicato sulla rivista scientifica Brain si dice che le cellule gustative della corteccia gustativa secondaria (orbitofrontale) smettono di rispondere ai segnali dei recettori gustativi quando si è ingerito cibo a sazietà.
Tradotto, vuol dire che quando il mio stomaco è pieno e non serve altro cibo, i sapori sono meno “accesi”, meno gustosi, meno forti, e sento molto meno l’urgenza fisica della fame.
Ora però vediamo anche un piccolo trucco per capire cosa vuol dire, quali allenamenti val la pena fare (ti piacerà, vedrai). È la tabella della fame e dell’effetto WOW.

Leggi anche

Esercizio per gestire la fame

Prepara una tabella in cui registrare per ogni boccone il suo relativo “effetto wow” (sarà 10 all’inizio poi man mano forse un voto inferiore) e la fame che hai (partendo sempre da 10) poi cucina o fatti cucinare il tuo piatto preferito (va bene anche un dolce) e segui l’esercizio compilando la tabella:

1. Aspetta a mangiare solo quando senti davvero la fame

2. Prepara o fatti preparare il tuo piatto preferito

3. Mangia compilando la tabella per ogni boccone, solo fino a quando è piacevole e fino a quando senti ancora la fame

4. Quando non è più WOW e non hai più fame (effetto wow e fame 1), fermati

5. Conserva il cibo avanzato per un altro pasto, o fatti fare una scatola da portar via

Le prime volte sarà difficile fermarsi, ma con l’allenamento costante (come in palestra o per ogni altra attività fisica) sarai capace di sentire i segnali del tuo corpo, che spesso hanno un volume bassissimo, ma non vuol dire che non ci siano.
Foto Andrea Piacquadio Pexels

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. Già referente provinciale per l’ordine Nazionale dei Biologi, è ideatrice del metodo Mangiaperpiacere di educazione alimentare per il benessere della persona.