Contro i cibi ultraprocessati e in difesa del cibo che fa bene

Dal secondo dopoguerra, con l’avvento massivo dei cibi ultraprocessati, l’industria alimentare ha trasformato radicalmente ciò che mangiamo, portandoci a consumare prodotti che non possono più essere considerati vero cibo. Rispetto a ciò che mangiavano ancora abitualmente i nostri nonni, il cibo si è evoluto in qualcosa di completamente diverso: basta leggere le etichette di ciò che compriamo per notare come siamo passati da fonti naturali di nutrienti a miscele artificiali di amidi modificati, zuccheri invertiti, isolati proteici idrolizzati e oli di semi raffinati assemblati utilizzando additivi sintetici, emulsionanti, dolcificanti ipocalorici, gomme stabilizzanti e altri composti chimici che i nostri sensi non hanno mai incontrato prima.

Contro i cibi ultraprocessati e in difesa del cibo che fa bene alla salute

È il mondo di snack e dolciumi, bevande zuccherine e gassate, piatti pronti e salse confezionate che sono diventati la norma nella nostra dieta quotidiana. La pericolosità di questi alimenti è stata confermata da numerosi studi, inclusi quelli recenti dell’Università di Harvard, che mostrano come questi cibi possano danneggiare seriamente la nostra salute.

Ma cosa sono i cibi ultraprocessati?

I cibi ultra processati sono prodotti alimentari che contengono ingredienti e additivi non presenti nelle cucine casalinghe. Secondo Chris Van Tulleken, autore di “Cibi ultra processati. Come riconoscere ed evitare gli insospettabili nemici della nostra salute”, questi alimenti sono definiti da una complessa combinazione di ingredienti e processi industriali. Questi cibi non solo contengono alte quantità di sale, zucchero e grassi saturi, ma anche emulsionanti, additivi e aromi che interagiscono negativamente con il nostro corpo. Gli alimenti ultra processati sono subdoli e includono anche cibi che siamo indotti a ritenere sani come cereali per la colazione, yogurt per bambini, piatti pronti e pane confezionato, spessoingannati dalle diciture ingannevoli sulle confezioni.

Come riconoscere i cibi ultra processati

Per identificare i cibi ultra processati durante la spesa, è fondamentale leggere attentamente le etichette degli ingredienti.

Ecco alcuni consigli pratici:

Ingredienti inusuali: se sulla lista degli ingredienti compaiono sostanze che non trovate normalmente nelle vostre cucine, è probabile che si tratti di un cibo ultra processato.
Additivi e aromi: emulsionanti, edulcoranti, dolcificanti e aromi sono indicatori di cibi ultra processati. Anche se non necessariamente dannosi di per sé, questi ingredienti possono rendere il cibo più appetibile e aumentare il consumo, favorendo le condizioni di sovrappeso o obesità e di tutte le conseguenze correlate per la salute.
Diciture salutistiche ingannevoli: indicazioni come “ricco di fibre”, “ricco in proteine” o “buono per l’intestino” sono spesso presenti su prodotti ultra processati. Questi claims possono distrarre dai potenziali danni causati dagli altri ingredienti presenti.
Coloranti e consistenze alterate: senza i coloranti artificiali, molti cibi ultra processati avrebbero un aspetto meno appetibile. Ad esempio, il pane a fette sarebbe grigio anziché marrone dorato, e il gelato avrebbe una consistenza diversa.

Le conseguenze dei cibi ultra processati sulla salute

L’effetto più immediato dei cibi ultra processati è l’aumento dell’obesità, che è strettamente legata all’infiammazione cronica e a varie malattie, tra cui i tumori. Ma i problemi non finiscono qui. Gli emulsionanti possono irritare l’intestino e renderlo permeabile, mentre gli additivi possono alterare il microbioma intestinale. Inoltre, questi alimenti sono spesso poveri di nutrienti essenziali.

Un importante studio condotto dall’Università di Harvard ha esaminato la correlazione tra diete ricche di alimenti ultraprocessati e il rischio di morte prematura. Lo studio, durato trent’anni, ha coinvolto oltre 100.000 partecipanti, i cui registri alimentari sono stati analizzati per capire l’impatto dei cibi ultra processati sulla salute. I risultati sono allarmanti:

Aumento del rischio di mortalità: chi consumava una dieta ricca di alimenti ultra processati aveva un aumento del 4% del rischio di morte prematura.
Malattie cerebrali: l’assunzione di alimenti ultra processati era associata a un aumento dell’8% del rischio di malattie cerebrali, come la demenza.
Qualità della dieta: una migliore qualità della dieta quotidiana era associata a una diminuzione della mortalità, specialmente tra i non fumatori e chi consumava meno alcol.

I cibi che presentavano i maggiori rischi includevano carni lavorate, prodotti per la colazione e bevande zuccherate artificialmente.

Altri studi significativi

Altri studi confermano che il consumo di cibi ultra processati è associato a una serie di problemi di salute. Uno studio pubblicato sulla rivista “BMJ” ha evidenziato che un aumento del 10% nel consumo di cibi ultra processati è correlato a un aumento del 12% del rischio di malattie cardiovascolari e del 11% del rischio di ictus. Inoltre, il consumo di questi alimenti è stato collegato a un aumento del rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e varie forme di cancro.

In Defense of Food”: Consigli per riconoscere e tornare a mangiare vero cibo

Nel suo ormai storico libro del 2008 “In Defense of Food: An Eater’s Manifesto”, Michael Pollan ci offre una prospettiva alternativa e pratica su come possiamo tornare a mangiare vero cibo. Pollan propone un approccio semplice ma rivoluzionario: “Mangia cibo. Non troppo. Per lo più vegetale“. Questo consiglio ci invita a riscoprire e seguire le tradizioni culinarie basate su alimenti non processati e a riconoscere l’importanza di un’alimentazione a base vegetale.

Riconoscere il vero cibo

Pollan ci aiuta a distinguere il vero cibo dalle “sostanze commestibili simili al cibo” che dominano la dieta occidentale.

Ecco alcuni consigli pratici:

Evitare i prodotti con più di cinque ingredienti: più lungo è l’elenco degli ingredienti, più è probabile che si tratti di un cibo ultra processato.
Scegliere alimenti senza etichette: frutta, verdura, legumi, cereali integrali e carni fresche sono esempi di alimenti che non necessitano di etichette per dimostrare la loro qualità.
Preferire alimenti integrali: cereali integrali, legumi e noci sono ottime scelte per una dieta sana.
Cucinare a casa: preparare i pasti in casa con ingredienti freschi è uno dei modi migliori per evitare i cibi ultra processati.

Benefici del ritorno al vero cibo

Seguire i consigli di Pollan non solo aiuta a migliorare la nostra salute, ma può anche arricchire la nostra vita in molti altri modi:

Migliore salute generale: una dieta basata su cibi non processati è associata a un minor rischio di malattie croniche come il diabete, le malattie cardiovascolari e il cancro.
Più energia e benessere: gli alimenti integrali forniscono nutrienti essenziali che supportano la nostra energia e il benessere generale.
Sostenibilità ambientale: scegliere cibi freschi e di stagione aiuta a ridurre l’impatto ambientale dell’industria alimentare.
Riconnessione con il cibo: tornare a cucinare e a mangiare insieme ci permette di apprezzare di più il cibo e di instaurare relazioni sociali più forti.

Moderazione e alimentazione a base vegetale

Pollan sottolinea anche l’importanza della moderazione e dell’alimentazione a base vegetale.

Ecco alcuni consigli:

Porzioni moderate: evitare di mangiare troppo. La moderazione è fondamentale per mantenere un peso congruo e sano.
Più vegetali: integrare più frutta, verdura, legumi e cereali integrali nella dieta. Questi alimenti sono ricchi di fibre, vitamine e minerali essenziali.
Meno carne: ridurre il consumo di carne, specialmente quella rossa e lavorata, può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche.
Mangiare consapevolmente: prendersi il tempo per gustare il cibo e ascoltare i segnali del corpo può aiutare a evitare l’eccesso di cibo.

Strategie per una dieta più sana

Oltre ai consigli di Pollan, ci sono altre strategie che possiamo adottare per migliorare la nostra alimentazione e ridurre il consumo di cibi ultra processati:

Pianificare i pasti: pianificare i pasti in anticipo può aiutare a evitare l’acquisto di cibi ultra processati per comodità. Preparare una lista della spesa e attenersi ad essa è un ottimo inizio.
Sperimentare con nuove ricette: provare nuove ricette con ingredienti freschi può rendere i pasti più interessanti e gustosi. Esplorare diverse cucine può anche arricchire la nostra dieta con una varietà di nutrienti.
Fare la spesa nei mercati locali: acquistare prodotti freschi e di stagione nei mercati locali supporta l’economia locale e garantisce alimenti più freschi e nutrienti.
Ridurre gradualmente i cibi processati: se abbandonare i cibi ultra processati tutto in una volta sembra difficile, è possibile farlo gradualmente. Ridurre lentamente il consumo di questi alimenti e sostituirli con alternative più sane può rendere il cambiamento più sostenibile.

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