Cosa deve mangiare un uomo dopo i 50 anni per tenersi in forma

Con gli “anta” è ormai cominciata la fase del declino, e per quanto riguarda l’alimentazione e la forma fisica dopo i 50 anni, è importante mantenersi fisicamente attivi e assumere i nutrienti necessari per una salute ottimale delle ossa. Fate il pieno di alimenti ricchi di antiossidanti, grassi salutari per il cuore, calcio, potassio e vitamina D. Muovetevi di più, state meno seduti e cercate di mantenere un peso normale.

Alimentazione e forma dopo i 50 anni

Le esigenze di esercizio fisico e nutrizionali cambiano con l’avanzare dell’età. Gli uomini che hanno superato i 50 anni sono più inclini a soffrire di alcuni disturbi, soprattutto quelli che colpiscono le ossa e il sistema cardiovascolare.Secondo il Memorial Hermann Heart & Vascular Institute, ad esempio, a questa età è più probabile che si verifichino attacchi di cuore. Il rischio è ancora più elevato tra coloro sovrappeso o che soffrono di obesità, hanno uno stile di vita sedentario o mangiano cibi elaborati. Una dieta equilibrata e un regolare esercizio fisico possono proteggere dalle malattie cardiache e aggiungere anni alla vita.

Prevenire il rischio di osteoporosi

Un’altra malattia comune è l’osteoporosi. Circa il 13% degli uomini bianchi di età superiore ai 50 anni subiranno almeno una frattura nel corso della loro vita, come riferisce la International Osteoporosis Foundation. Come notano i ricercatori, l’esercizio fisico regolare può ridurre significativamente il rischio di fratture e osteoporosi in entrambi i sessi. L’attività fisica può anche contribuire a migliorare la forza e la funzionalità e ad aumentare o mantenere la densità ossea.

 

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

 

Cosa deve mangiare un uomo dopo i 50 anni per tenersi in forma

Per quanto riguarda la dieta, il fabbisogno nutrizionale dipende da diversi fattori, tra cui gli obiettivi di salute o di fitness e il livello di attività. Le linee guida dietetiche per gli uomini over 50 raccomandano quanto segue:

Uomini di età compresa tra 46 e 55 anni: da 2.200 a 2.800 calorie al giorno.

Più si è attivi, più l’apporto energetico deve essere elevato. Il muscolo magro è metabolicamente più attivo del grasso e richiede quindi più calorie per essere mantenuto. Secondo l’Università del New Mexico, il tessuto muscolare rappresenta circa il 20% del dispendio energetico giornaliero. Il tessuto adiposo rappresenta solo il 5%.

Tenete a mente questi elementi se state cercando un piano dietetico per un uomo di 50 anni per perdere peso. La perdita di grasso richiede un deficit calorico, ma è comunque necessario soddisfare le proprie esigenze nutrizionali. Assicuratevi che la vostra dieta fornisca quantità ottimali di proteine, carboidrati complessi, grassi insaturi e micronutrienti, come calcio e vitamina D. Nel dubbio potete leggere i fattori che influenzano la perdita di peso.

Raccomandazioni dietetiche dopo i 50 anni

Per gli uomini che hanno superato i 50 anni, un piano alimentare e di esercizio fisico dovrebbe seguire più o meno le stesse linee guida di tutti gli altri. Seguite una dieta sana, fate esercizio fisico regolare e mantenetevi attivi durante la giornata. Ma assicuratevi di assumere con la dieta più calcio, vitamina D, omega-3 e altri nutrienti chiave di cui avete bisogno con l’età.

Esercizio fisico rapportato allo stato di forma e salute

Ascoltate il vostro corpo durante l’esercizio fisico e non esagerate. Fate attenzione al vostro peso e cercate di mantenerlo entro un range sano. Cercate di dormire sette-otto ore e di limitare il consumo di alcol.

Evitate i cibi elaborati e mangiate di più, come raccomandato dal National Institute of Aging:

Frutta: da una tazza e mezza a due tazze e mezza al giorno.
Verdure: da 2 a 3 tazze e mezzo al giorno
Cereali integrali: 140-280 grammi al giorno
Carne, pesce, uova e altri alimenti ad alto contenuto proteico: 140-200 grammi al giorno
Oli non raffinati: 5-8 cucchiai al giorno.

Riducete lo zucchero e i grassi saturi e trans. L’American Heart Association consiglia di non superare i 9 cucchiaini di zucchero al giorno per gli uomini, ma nel caso di zuccheri aggiunti meno è sempre meglio. A questo proposito potere approfondire leggendo come ridurre il consumo di zucchero.
Nel tempo, gli alimenti zuccherati possono contribuire allo sviluppo di obesità, diabete e altri disturbi metabolici, con conseguenze sulla salute cardiovascolare. Controllate le etichette degli alimenti per verificare la presenza di succo di frutta concentrato, sciroppo di mais, melassa, destrosio, fruttosio e altri zuccheri nascosti.

Nutrienti da consumare di più

Alcuni nutrienti sono particolarmente importanti per chi ha più di 50 anni. Il calcio e la vitamina D, ad esempio, favoriscono la salute delle ossa.

Con l’avanzare dell’età, l’organismo diventa meno efficiente nell’assorbire la vitamina D, il che può portare a carenze. Il rischio è maggiore tra gli anziani che soffrono di obesità o di disturbi infiammatori intestinali o che trascorrono molto tempo al chiuso, secondo il National Institutes of Health. Questa vitamina liposolubile è contenuta naturalmente nel salmone, nelle sardine, nell’olio di fegato di merluzzo e nel latte arricchito. Potresti anche essere curioso di sapere perché la vitamina D migliora le performance atletiche.

Un altro nutriente fondamentale è il potassio. Secondo il National Institutes of Health, questo minerale regola l’equilibrio del sodio e dei liquidi, nonché la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Una dieta povera di potassio può portare a ipertensione, calcoli renali, costipazione e aritmia cardiaca. Il modo migliore per prevenirne la carenza è mangiare molta frutta, verdura e legumi, come lenticchie, fagioli, prugne, spinaci, banane e albicocche.

Non dimenticate le fibre alimentari, essenziali per una buona salute dell’apparato digerente. Secondo l’American Society of Clinical Oncology, gli adulti di età superiore ai 50 anni sono maggiormente a rischio di cancro al colon. Una dieta ricca di fibre può proteggere dal cancro al colon, dalle emorroidi, dalla stitichezza e dagli zuccheri alti nel sangue. Questo nutriente, inoltre, sazia rapidamente e aumenta il senso di sazietà, facilitando il mantenimento di un peso sano. Se pensi di mangiarne poche, scopri come riuscire facilmente a mangiare più fibre.

Assicuratevi che la vostra dieta fornisca anche quantità ottimali di vitamina B12 e di grassi insaturi. Secondo il National Institutes of Health, la vitamina B12 favorisce il metabolismo energetico, la formazione dei globuli rossi e la salute del cervello. I grassi insaturi, come gli omega-3, possono migliorare i lipidi del sangue e la salute cardiovascolare, secondo il National Institutes of Health. Alcuni studi suggeriscono che gli omega-3 possono anche proteggere dal cancro del colon-retto. Scopri anche perché la vitamina B12 è importante per l’attività fisica.

Rimanere in forma con l’età

L’esercizio fisico e l’alimentazione sono ugualmente importanti. L’attività fisica mantiene le ossa forti, preserva la massa magra e può prevenire l’aumento di peso legato all’età. Le linee guida sull’attività fisica del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani (HHS) americani indicano che gli anziani dovrebbero seguire le stesse linee guida per l’esercizio fisico dei loro coetanei più giovani. I loro allenamenti dovrebbero includere sia allenamenti cardiovascolari che di forza, oltre a esercizi di equilibrio.

Per mantenersi in buona salute, è necessario dedicare almeno 150-300 minuti alla settimana a un’attività fisica di intensità moderata. Se preferite un allenamento aerobico più intenso, puntate a 75-150 minuti di esercizio vigoroso alla settimana, come raccomandato dall’HHS. Per quanto riguarda l’allenamento della forza, inserite almeno due sessioni settimanali nel vostro programma.

La massa magra diminuisce di circa il 2% all’anno dopo i 50 anni, secondo una revisione pubblicata su Clinical Interventions in Aging nel giugno 2017. L’allenamento della forza può ridurre la perdita muscolare legata all’età e migliorare la funzione fisica. A lungo termine, può migliorare l’equilibrio e ridurre il rischio di cadute.

Siate realistici su ciò che potete o non potete fare. Ad esempio, se soffrite di dolori lombari, potreste avere difficoltà a correre o fare jogging. Tuttavia, potete provare altre attività, dal nuoto al ciclismo, fino alla camminata a passo sostenuto.

L’allenamento della forza è una buona scelta, purché si evitino gli esercizi che sollecitano la schiena. Le presse a testa in giù, gli squat con bilanciere e i sit-up sono solo alcuni di quelli da provare. Se non potete fare lo squat, provate invece gli affondi.

LEGGI ANCHE: Allenamento dopo i 50 anni: cosa fare e cosa no

Conclusioni

Parlate con il vostro medico prima di iniziare un programma di esercizi, soprattutto se soffrite di osteoporosi, malattie cardiache o altre patologie gravi.
Iniziate lentamente e concentratevi sullo sviluppo della forza e della resistenza. Ascoltate il vostro corpo e non esagerate. Rimanete attivi il più possibile durante la giornata: camminare, fare giardinaggio, lavorare in casa e altre attività di routine fanno bruciare calorie e aiutano a mantenere la forma fisica generale.
Foto di Dominic Winkel da Pixabay / Photo by Monstruo Estudio on Unsplash