Dieta donna dopo i 50 anni | Cosa mangiare per stare in forma

Forse siete sempre state in grado di mantenere la vostra energia e il vostro peso con il minimo sforzo. Ma non sorprendetevi se questa fortuna, per una donna dopo i 50 anni, si esaurisce. È sicuramente così per la maggior parte delle donne.
Tuttavia, questo non significa che dobbiate privarvi del buon cibo o passare la vostra vita sulla pista da corsa. Il semplice approccio strategico alla forma fisica può fare la differenza.

Il metabolismo rallenta dopo i 50 anni

Il metabolismo rallenta con l’età, il che significa che il nostro corpo lotta più duramente per tenere sotto controllo il grasso corporeo. Se una volta era facile perdere un paio di chili andando in palestra per un paio di settimane, ora è necessaria una maggiore strategia per mantenere una linea sana.
Come si fa a superare il plateau? “Confondiamo” il nostro metabolismo con l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Il sistema HIIT non è complicato e può essere applicato al vostro attuale metodo cardio preferito, che sia la corsa, la bicicletta, la camminata veloce o l’escursionismo.
L’HIIT prevede l’alternanza di periodi in cui ci si muove molto velocemente e ad alta intensità con periodi di movimento moderato. Ad esempio, si possono fare un paio di vasche in piscina con intense bracciate, seguite da quattro vasche moderate a rana. Se correte, accelerate il ritmo per due minuti di sprint rapido e intenso in cui pompate vigorosamente braccia e gambe, poi alternate con cinque minuti di corsa moderata.
Uno dei vantaggi più immediati dell’allenamento a intervalli è l’aumento del metabolismo, che permette di bruciare calorie più liberamente. Inoltre, la combustione dei grassi avviata con l’allenamento a intervalli ha un impatto maggiore sulle aree problematiche più ostinate, in particolare il grasso della pancia.

PER APPROFONDIRE: Allenamento HIIT: come farlo e benefici

Cosa deve mangiare una donna dopo i 50 anni per tenersi in forma

Molte donne che entrano in menopausa possono ingrassare fino a 15 chili. Ma lo shock della bilancia non è inevitabile.

Se avete l’abitudine di preparare tre pasti completi, prendete in considerazione l’idea di passare a cinque pasti più piccoli, ma in un arco di tempo più breve. Per le donne anziane con un metabolismo più lento, i pasti completi consumati a distanza di diverse ore l’uno dall’altro possono far salire e scendere i livelli di insulina in modo non salutare. Mantenete invece il metabolismo stabile con circa cinque pasti più piccoli consumati ogni poche ore. Se state praticando il digiuno intermittente, che vi aiuterà anche a perdere peso, mantenete questi pasti tra le ore in cui mangiate.

La preparazione di questi spuntini non deve richiedere molto tempo. Il segreto è mantenere stabile la glicemia abbinando un alimento amidaceo o dolce a una fonte proteica. Una sola fetta di pane con burro di arachidi è un classico equilibrio di carboidrati e proteine, così come lo yogurt greco con i mirtilli.

Se siete a digiuno intermittente, può essere consigliabile una barretta come spuntino per ridurre la fame tra i pasti senza interrompere il digiuno. La barretta è un’ottima miscela di ingredienti di qualità, tra cui frutta secca di prima qualità, che nutre l’organismo mantenendolo in uno stato di digiuno.

Fate il pieno di nutrienti utili

Alcuni nutrienti possono essere armi speciali nella lotta contro la mezza età. Questi nutrienti aiutano a controllare la glicemia e a bruciare i grassi, oltre a salvaguardare le ossa. Ma poiché il corpo inizia a produrre quantità minori di questi composti con l’avanzare dell’età, è necessario assumerli con gli alimenti o con gli integratori.

Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi alimentari “buoni” che aiutano a bruciare in modo più efficiente il grasso corporeo indesiderato. Probabilmente sapete già che gli Omega-3 fanno bene al cuore e forse conoscete già gli alimenti ricchi di questi acidi grassi. Tra questi ci sono le uova e i pesci grassi come il salmone. Se non vi piacciono questi alimenti, cercate delle pillole di olio di pesce o altri integratori di Omega-3.

Il calcio favorisce la densità ossea, fondamentale negli anni della menopausa e oltre. Quando si perde peso, bisogna assicurarsi di non perdere anche la densità ossea. Mangiate più latticini, prodotti di soia o verdure a foglia verde come cavolo e broccoli. I latticini e i prodotti di soia sono anche ricchi di proteine, che aiutano a mantenere il senso di sazietà più a lungo.

La carnitina è un’altra sostanza naturale che brucia i grassi e che diminuisce nel nostro corpo dopo i 50 anni. Per contrastare questo calo di produzione di carnitina, consumate alimenti come l’avocado e la carne rossa magra, che sono ricchi di sostanze nutritive.

Analizzare il fabbisogno calorico

Con l’avanzare dell’età, per mantenere un peso sano sono necessarie meno calorie al giorno. Ciò significa che se non si modificano le proprie abitudini alimentari con l’avanzare dell’età, i chili di troppo iniziano a farsi strada. Per combattere questo problema, riducete di circa 200 calorie l’apporto giornaliero. I dolci e gli alcolici dovrebbero essere i primi ad essere eliminati, tranne che nelle occasioni speciali. Se avete già iniziato a notare un po’ di aumento di peso di mezza età, è il momento di analizzare dove potete perdere le calorie in più.

Naturalmente, è opportuno utilizzare un calcolatore di calorie affidabile prima di procedere in modo troppo drastico. Una donna sedentaria e di bassa statura potrebbe avere più bisogno di ridurre le calorie rispetto a una donna attiva e dalle ossa robuste.

La dieta dimagrante MiPiaceCosì

Con l’avanzare dell’età mantenere il peso ideale diventa sempre più difficile. Per questo MiPiaceCosì propone un piano alimentare per dimagrire senza fatica grazie a piatti dimagranti consegnati a domicilio.
La dieta segue il modello mediterraneo, il migliore per sentirsi energici e in salute. Ricca di fibre, proteine e con la giusta dose di carboidrati è composta da ingredienti dosati per rispettare le esigenze specifiche di questa fase della vita.
Il programma nutrizionale (da 1200 a 1500 kcal al giorno) prevede tre pasti completi più gli snack spezza fame. Con 60 piatti diversi, per soddisfare ogni palato e garantire tutti i nutrienti, insegna le giuste porzioni e abbinamenti permettendo di mantenere i risultati ottenuti nel tempo.
Prevede anche le opzioni senza lattosio, senza glutine e pescetariana per venire incontro ad ogni esigenza.
Inoltre, durante il percorso un nutrizionista dedicato è sempre pronto ad ascoltare e fornire consigli personalizzati.

Prestare maggiore attenzione alla flessibilità muscolare e mobilità articolare

Con l’avanzare dell’età, i tendini non hanno più l’elasticità di un tempo. Non è più sufficiente fare un po’ di stretching leggero un paio di volte alla settimana. Per evitare di irrigidirsi sempre di più ogni anno che passa, è necessario cambiare la frequenza e il modo di fare stretching.

Poiché anche l’allenamento della forza è importante dopo i 50 anni, ha senso iniziare lo stretching dopo aver completato l’allenamento di resistenza. Questa strategia vi permette di rilassarvi quando i muscoli sono ancora caldi.

Fate stretching su tutto il corpo almeno tre volte alla settimana. Assicuratevi di dedicare del tempo all’allungamento di ogni parte del corpo. Non è necessario che si tratti di movimenti sofisticati. Tocchare le dita dei piedi, gli allungamenti verso il cielo e le torsioni della vita che facevate durante le lezioni di ginnastica a scuola fanno ancora miracoli. Anche un corso in palestra o una o due sedute di yoga possono darvi notevoli benefici.

PER APPROFONDIRE: Allenamento a 50 anni: cosa fare e cosa no

Non rinunciare all’allenamento della forza

Quando si tratta di sviluppare realmente la massa muscolare necessaria per combattere la vecchiaia, gli allenamenti di forza sono ancora più importanti del cardio. La densità ossea inizia a ridursi rapidamente dopo i 50 anni, a meno che non si adottino misure per prevenirne la perdita. Il lavoro dei muscoli mette sotto “stress” le ossa, che rispondono ingrossandosi.

Sia che preferiate i pesi liberi, le flessioni o le bande di resistenza, cercate di lavorare sui vostri gruppi muscolari chiave (arti, collo e schiena) alcune volte alla settimana. L’allenamento a intervalli può anche aumentare la capacità di perdere peso e di mantenerlo stabile a lungo.

PER APPROFONDIRE: Perché allenare la forza dopo i 50 anni ti cambia la vita

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