Cosa mangiare dopo la palestra: proteine, carboidrati e grassi

Hai fatto allenamento e la doccia, stai tornando a casa, hai fame e stai pensando a cosa mangiare dopo la palestra. Ma se il tuo pensiero è riempirti la pancia tappando il buco sei sulla strada sbagliata. Mangiare dopo l’allenamento è il modo migliore per dare valore al tuo impegno, perché assumere i giusti nutrienti dopo l’esercizio fisico è importante quanto mangiare prima.

Perché è importante mangiare dopo la palestra

Mangiare dopo la palestra è importante perché l’attività fisica influisce sul nostro corpo ma anche il “carburante” con cui riforniamo il vostro serbatoio dopo aver consumato parecchie calorie è altrettanto importante.
Durante un allenamento i muscoli consumano il glicogeno, la fonte di carburante preferita dall’organismo, soprattutto durante gli allenamenti ad alta intensità. In questo modo i muscoli si impoveriscono parzialmente di glicogeno. Anche alcune proteine dei muscoli possono essere scomposte e danneggiate.

Perché mangiare proteine, carboidrati e grassi dopo l’allenamento

Dopo l’allenamento quindi il corpo ha l’esigenza di ricostruire le scorte di glicogeno e ricreare le proteine muscolari. Mangiare dopo la palestra i giusti nutrienti può aiutare il corpo a farlo più velocemente. In particolare mangiare carboidrati e proteine dopo l’allenamento aiuta l’organismo a:

• diminuire la disgregazione delle proteine muscolari
• aumentare la sintesi proteica muscolare (crescita)
• ripristinare le riserve di glicogeno
• migliorare il recupero

Ogni macronutriente – proteine, carboidrati e grassi – è coinvolto nel processo di recupero post-allenamento. Per questo è importante avere il giusto mix oltre che il giusto timing in cui consumare il pasto.

Le proteine aiutano a riparare e costruire i muscoli

L’esercizio fisico provoca la disgregazione delle proteine muscolari. La velocità con cui ciò avviene dipende dall’esercizio e dal livello di allenamento, ma anche gli atleti ben allenati subiscono la disgregazione delle proteine muscolari.

Consumare una quantità adeguata di proteine nel corso della giornata fornisce al corpo gli aminoacidi necessari per riparare e ricostruire queste proteine. Inoltre, fornisce i mattoni necessari per costruire nuovo tessuto muscolare favorendo la crescita muscolare.

Si consiglia di suddividere l’assunzione di proteine nell’arco della giornata, a intervalli di 3 ore. È quindi opportuno consumare le proteine in piccoli pasti distanziati nel corso della giornata. A seconda del peso corporeo, si consigliano 20-40 grammi di proteine ogni 3 o 4 ore.
Alcuni studi hanno dimostrato che l’assunzione di 20-40 grammi di proteine sembra massimizzare la capacità di recupero dell’organismo dopo l’esercizio fisico.

Inoltre, l’assunzione di proteine prima dell’esercizio fisico può diminuire la quantità da mangiare dopo, senza influire sul recupero.

Uno studio ha rilevato che il consumo di proteine prima e dopo l’allenamento ha un effetto simile sulla forza muscolare, sull’ipertrofia e sui cambiamenti della composizione corporea.
Ma se il vostro obiettivo è quello di costruire i muscoli, mangiare proteine di alta qualità nelle prime 2 ore dopo l’allenamento può stimolare il vostro corpo a creare i mattoni per il nuovo tessuto muscolare.

PER APPROFONDIRE: Di quante proteine al giorno abbiamo davvero bisogno?

I carboidrati aiutano il recupero

Le riserve di glicogeno del corpo vengono utilizzate come carburante durante l’esercizio fisico e il consumo di carboidrati dopo l’allenamento aiuta a reintegrarle.

La velocità di utilizzo delle scorte di glicogeno dipende dall’attività svolta. Per esempio, gli sport di endurance fanno sì che il corpo utilizzi più glicogeno rispetto all’allenamento di resistenza ai carichi. Per questo motivo, se praticate sport di endurance (corsa, nuoto, ciclismo, ecc.), potreste aver bisogno di consumare più carboidrati rispetto a chi si dedica al sollevamento pesi.

Una dieta ad alto contenuto di carboidrati, pari a 8-12 grammi per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno, può aiutare a massimizzare le scorte di glicogeno.
Inoltre, la secrezione di insulina, che favorisce la sintesi del glicogeno, viene stimolata meglio quando si consumano contemporaneamente carboidrati e proteine.

Pertanto, il consumo di carboidrati e proteine dopo l’esercizio fisico può massimizzare la sintesi di proteine e glicogeno.
I primi studi hanno riscontrato benefici dal consumo di questi due elementi in un rapporto di 3 a 1 (carboidrati e proteine). Ad esempio, 40 grammi di proteine e 120 grammi di carboidrati.

Quando è necessario un recupero rapido (meno di 4 ore), le raccomandazioni attuali suggeriscono un rapporto simile. In particolare, si può contribuire a ripristinare più velocemente il glicogeno consumando 0,8 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo, con 0,2-0,4 grammi di proteine per kg di peso corporeo durante ogni ora di recupero.

Le raccomandazioni per l’assunzione di carboidrati sono mirate alle esigenze degli atleti di endurance. Se ci si concentra sull’allenamento di resistenza alla forza, potrebbe bastare un apporto inferiore.

PER APPROFONDIRE: Perché mangiare carboidrati se fai sport (e quando farlo)

I grassi possono fornire alcuni benefici

Non ci sono prove sufficienti per dire se si debba limitare l’assunzione di grassi dopo un allenamento.
Molti pensano che mangiare grassi dopo un allenamento rallenti la digestione e inibisca l’assorbimento dei nutrienti. Sebbene i grassi possano rallentare l’assorbimento del pasto post-allenamento, non è detto che ne riducano i benefici. Per esempio, uno studio ha dimostrato che il latte intero è più efficace nel promuovere la crescita muscolare dopo un allenamento rispetto al latte scremato.

Inoltre, un altro studio ha dimostrato che la sintesi del glicogeno muscolare non è stata influenzata anche ingerendo un pasto ad alto contenuto di grassi (45% di energia da grassi) dopo l’allenamento.
L’assunzione di grassi nel pasto post-allenamento potrebbe non influire sul recupero. Ma sono necessari altri studi su questo argomento.

Il momento del pasto post-allenamento è importante

La capacità dell’organismo di ricostruire il glicogeno e le proteine aumenta dopo l’esercizio fisico.

Per questo motivo, si consiglia di consumare una combinazione di carboidrati e proteine il prima possibile dopo l’attività fisica. In passato, gli esperti consigliavano di consumare il pasto post-allenamento entro 45 minuti, poiché un ritardo nel consumo di carboidrati anche di sole 2 ore dopo l’allenamento può portare a una riduzione del 50% dei tassi di sintesi del glicogeno.
Tuttavia, ricerche più recenti hanno scoperto che la finestra post-esercizio per massimizzare la risposta muscolare del consumo di proteine è più ampia di quanto si pensasse inizialmente, fino a diverse ore.

Inoltre, se si è consumato un pasto ricco di carboidrati integrali e proteine magari un’ora prima dell’allenamento, è probabile che i benefici di quel pasto siano ancora validi dopo l’allenamento.

Soprattutto il recupero non riguarda solo ciò che si consuma subito dopo l’allenamento. Quando ci si allena con costanza, il processo è continuo. È meglio continuare a consumare piccoli pasti equilibrati a base di carboidrati e proteine ogni 3-4 ore.

PER APPROFONDIRE: 5 consigli per recuperare più velocemente dopo un allenamento

Cibi da mangiare dopo la palestra

L’obiettivo principale del pasto post-allenamento è fornire al corpo i nutrienti giusti per un recupero adeguato e massimizzare i benefici dell’allenamento. La scelta di alimenti facilmente digeribili da mangiare dopo la palestra favorisce un più rapido assorbimento dei nutrienti.

I seguenti elenchi contengono esempi di alimenti semplici e facilmente digeribili:

Carboidrati

• patate dolci
• latte al cioccolato
• quinoa e altri cereali
• frutta (come ananas, frutti di bosco, banana, kiwi)
• torte di riso
• riso
• farina d’avena
• patate
• pasta
• pane integrale
• edamame

Proteine

• proteine in polvere di origine animale o vegetale
• uova
• yogurt greco
• ricotta
• salmone
• pollo
• barretta proteica
• tonno

Grassi

• avocado
• noci
• burri di noci
• semi
• mix di frutta secca (frutta secca e noci)

Esempi di pasti e spuntini post-allenamento

Combinando gli alimenti di cui sopra si possono creare ottimi pasti che forniscono tutti i nutrienti necessari dopo l’allenamento.

Ecco alcuni esempi di pasti facili e veloci da consumare dopo l’allenamento:

• pollo alla griglia con verdure arrosto e riso
• frittata di uova con avocado spalmato su pane tostato integrale
• salmone con patate dolci
• sandwich di insalata di tonno su pane integrale
• tonno e cracker
• farina d’avena, proteine del siero del latte, banana e mandorle
• ricotta e frutta
• pita e hummus
• cracker di riso e burro di arachidi
• pane integrale tostato e burro di mandorle
• cereali con latte di latte o di soia
• yogurt greco, frutti di bosco e granola
• frullato proteico e banana
• ciotola di quinoa con patate dolci, frutti di bosco e noci pecan
• cracker integrali con formaggio fresco e frutta

Assicuratevi di bere molta acqua

È importante bere molta acqua prima e dopo l’allenamento. Una corretta idratazione garantisce al corpo un ambiente interno ottimale per massimizzare i risultati.
Durante l’esercizio fisico si perdono acqua ed elettroliti attraverso il sudore. Reintegrarli dopo un allenamento può aiutare il recupero e le prestazioni.

È particolarmente importante reintegrare i liquidi se la prossima sessione di allenamento è prevista entro 12 ore. A seconda dell’intensità dell’allenamento, si consiglia di assumere acqua o una bevanda elettrolitica per reintegrare le perdite di liquidi.

PER APPROFONDIRE: Quanta acqua bere al giorno se fai sport

Conclusioni

Consumare una quantità adeguata di carboidrati e proteine dopo l’esercizio è essenziale.

Stimola la sintesi proteica muscolare, migliora il recupero e aumenta le prestazioni durante l’allenamento successivo.

È importante non superare le poche ore prima di aver fatto rifornimento con un pasto o uno spuntino.

Infine, il reintegro dell’acqua e degli elettroliti persi può completare il quadro e aiutare a massimizzare i benefici dell’allenamento.