Inserire nella dieta una supplementazione di creatina per favorire l’aumento della massa muscolare e migliorare le prestazioni atletiche è una pratica diffusa tra gli sportivi non solo agonisti. Tuttavia, il ricorso a questa sostanza continua a porre interrogativi su quanto, quando e come farvi ricorso, oltre che sui suoi possibili effetti collaterali e sui rischi per la salute.
Creatina: 12 domande e risposte su questo integratore
Partendo dal presupposto che venga rispettata la dose raccomandata di 3-5 g al giorno, un gruppo internazionale di qualificati nutrizionisti ha allora preso in esame oltre 500 autorevoli ricerche scientifiche sulla creatina per rispondere a 12 Faq sull’uso di creatina in un interessante articolo pubblicato dal Journal of the International Society of Sports Nutrition.
1. Causa ritenzione idrica?
Alcune ricerche evidenziano in effetti la possibilità che la supplementazione di creatina induca una ritenzione idrica, ma solo nel breve periodo. Altri studi hanno invece accertato che nel lungo periodo la creatina non porta a un’alterazione dei volumi d’acqua nel corpo (a livello intracellulare come extracellulare). Secondo gli esperti, alle dosi raccomandate la creatina non è quindi causa di ritenzione idrica.
2. È come uno steroide anabolizzante?
Anche se la creatina favorisce lo sviluppo della massa muscolare come gli steroidi anabolizzanti, non può essere considerata una sostanza uguale a loro perché ha una struttura chimica completamente differente.
3. Può causare danni ai reni?
Ricerche di laboratorio e altre su gruppi di soggetti che ne facevano uso hanno evidenziato che la creatina, se assunta alla dose raccomandata di 3-5 g al giorno, non è causa di disfunzioni o altri problemi renali in individui sani.
4. Fa perdere i capelli o causare di calvizie?
Allo stato attuale delle ricerche, risponde il gruppo di esperti internazionali, non c’è alcuna evidenza che la supplementazione di creatina induca un aumento del testosterone (sia totale sia “libero”) come del DHT (diidrotestosterone) e non può quindi essere messa in correlazione con la perdita di capelli e con la calvizie.
5. Favorisce la disidratazione e quindi la comparsa di crampi durante l’attività fisica?
Anche se si tratta di una credenza diffusa, test eseguiti sugli atleti e ricerche cliniche escludono che la creatina favorisca la disidratazione mentre si fa sport così come l’insorgere di crampi muscolari.
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6. È dannosa per bambini e adolescenti?
Non sono state condotte molte ricerche sul tema, ma da quelle esistenti appare che la creatina sia sicura e anche potenzialmente benefica per i bambini e gli adolescenti, a patto che sia assunta alle giuste dosi e sotto stretto controllo medico.
7. Fa aumentare anche la massa grassa?
La creatina contribuisce a far aumentare la massa muscolare, ma non accresce la massa grassa (ovvero non fa ingrassare): lo certificano più ricerche condotte su popolazioni diverse.
8. La supplementazione di creatina deve prevedere una fase iniziale di “caricamento” con dosi più elevate?
Non serve alcuna fase di “caricamento” della creatina nei muscoli. L’indicazione di tutte le ricerche è invece quella di rispettare la dose raccomandata di 3-5 g al giorno: sono assolutamente sufficienti per aumentare le scorte di creatina nei muscoli, favorendone lo sviluppo e anche il recupero dopo lo sforzo atletico.
9. Serve anche agli anziani?
Sempre più ricerche dimostrano che la supplementazione di creatina, specie se combinata con una regolare attività fisica, giova alla salute dell’apparato muscolo-scheletrico e contribuisce al mantenimento di un buono stato di forma e di una conseguente autosufficienza dei soggetti anziani.
10. È utile solo per gli sport di potenza e di resistenza?
La creatina, se assunta alle giuste dosi e nell’ambito di una dieta sana e bilanciata, è utile a tutti gli sportivi, non solo a quelli che praticano discipline in cui è richiesta una particolare potenza o resistenza muscolare.
11. Ha effetti solo sui maschi?
Tutt’altro. Sempre più ricerche dimostrano infatti che la supplementazione di creatina può essere utile alle donne non solo per migliorare la performance muscolare, ma anche come fattore di prevenzione in specifici momenti della loro vita come la gravidanza e la menopausa. Il tutto con leggeri o del tutto assenti effetti collaterali.
12. Ci sono formulazioni solubili più efficaci della creatina monoidrato?
Sebbene alcune formulazioni abbiano dimostrato di essere maggiormente solubili una volta mixate con l’acqua o altri liquidi, le ricerche evidenziano che la creatina monoidrato (la più diffusa sul mercato e anche la più economica) va considerata la scelta ottimale per assicurare all’organismo le giuste dosi di questa sostanza.
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Credits: foto James Yarema da Unsplash.
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