Dieta vegana e carboidrati per lo sport

Le diete vegane tendono a essere più ricche di carboidrati, fibre, frutta, verdura, antiossidanti e sostanze fitochimiche rispetto alle diete onnivore. Quando si parla di dieta vegana e carboidrati per lo sport il consumo di alimenti ricchi di micronutrienti e sostanze fitochimiche è un importante vantaggio di qualsiasi dieta a base vegetale. Ciò potrebbe contribuire a mitigare gli effetti dell’infiammazione in eccesso e a promuovere il recupero dall’allenamento, anche se questo non è ancora stato confermato empiricamente. È stato suggerito che alcuni atleti di resistenza potrebbero adottare intenzionalmente una dieta vegana per soddisfare il loro fabbisogno di carboidrati o per favorire gli obiettivi di gestione del peso. Il fabbisogno di carboidrati nello sport è da tempo al centro di un dibattito in letteratura scientifica, e le diete degli atleti richiedono generalmente un apporto di carboidrati da 4 a 12 g x kg per sostenere elevati volumi di allenamento, a seconda della modalità di esercizio, del sesso dell’atleta e dell’obiettivo della dieta dell’atleta.

Dieta vegana e carboidrati per lo sport

Il raggiungimento di un adeguato apporto di carboidrati attraverso una dieta vegana è relativamente semplice, e cereali, legumi, fagioli, tuberi, ortaggi a radice e frutta possono essere consumati per soddisfare il fabbisogno di carboidrati in modo soddisfacente. Per ottenere una quantità sufficiente di proteine attraverso il consumo di alimenti integrali, [come raccomandato in questo articolo], si consiglia ai vegani di consumare quotidianamente fagioli, legumi, lenticchie e cereali, alimenti che sono anche ricchi di carboidrati. Tuttavia, ricordiamo che questi alimenti sono ricche fonti di fibre. I carboidrati fibrosi non digeribili e la lignina forniscono volume e massa, sono resistenti alla digestione e all’assorbimento, favoriscono la sazietà precoce e migliorano la segnalazione di sazietà prolungata. Per gli atleti che richiedono un apporto energetico più elevato, il consumo di alimenti ricchi di fibre per raggiungere l’adeguatezza di proteine e carboidrati potrebbe rivelarsi difficile. A causa delle lectine presenti in alimenti come fagioli, cereali, noci e patate, nonché della fermentazione dell’amido resistente e dei carboidrati indigeribili (presenti in avena, piselli, fagioli, frutta e in alcune verdure e lenticchie), una dieta ad alto contenuto di fibre può anche promuovere disturbi gastrici in alcuni casi. Per ottenere una quantità sufficiente di carboidrati per gli atleti impegnati in fasi di allenamento ad alto volume, potrebbe essere opportuno (in alcuni contesti) scegliere alcuni alimenti a basso contenuto di fibre quando si preparano pasti ad alto contenuto di carboidrati, a condizione che si possa garantire un sufficiente apporto di micronutrienti (in particolare vitamine del gruppo B). Alimenti come il riso, la pasta, il grano saraceno contengono meno fibre rispetto all’avena, alle lenticchie, ai fagioli e al pane integrale, e la rimozione della buccia dai tuberi e dagli ortaggi a radice riduce il contenuto di fibre di questi alimenti, pur mantenendo livelli di carboidrati adeguati.

Dieta vegana e carboidrati: loro tempistica e integrazione

L’ottimizzazione del consumo di carboidrati in relazione all’allenamento e alla competizione è stata dibattuta in letteratura. La conoscenza convenzionale suggerisce che il mantenimento di elevate scorte di glicogeno muscolare (ottenuto con una dieta ricca di carboidrati), il consumo di carboidrati prima e durante l’esercizio (in base all’intensità assoluta e alla modalità di esercizio), il consumo di carboidrati multitrasportati (come una miscela di glucosio-fruttosio) e il risciacquo della bocca con carboidrati (per ritardare l’affaticamento) potrebbero migliorare le prestazioni durante gli eventi di media distanza e di resistenza. Gli effetti del consumo di carboidrati prima e durante gli sport di breve durata e ad alta intensità sono equivoci, tuttavia l’assunzione di carboidrati da 0 a 60 minuti prima dell’esercizio è stata indicata per eventi di durata superiore a 30 minuti.

Le dosi di carboidrati durante l’attività possono essere scalate in base all’evento, dove si consumano più o meno carboidrati in relazione al tempo e all’intensità della prestazione sportiva/esercizio. Nella maggior parte dei casi, gli integratori di carboidrati sembrano essere vegan-friendly e quindi il loro consumo è fattibile per la maggior parte degli atleti vegani. Il consumo di succhi di frutta arricchiti di calcio come carboidrati liquidi potrebbe tuttavia avere un duplice scopo e consentire ai vegani di soddisfare il fabbisogno di carboidrati e di calcio, offrendo al contempo possibili vantaggi ergogenici se utilizzati come indicato in letteratura.

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