Quando si parla di dieta vegana e proteine per lo sport bisogna tener conto del ruolo di quest’ultime nella dieta di un atleta. Un tema che ha suscitato molta attenzione nel corso degli anni tanto che il dibattito sul fatto che gli atleti necessitino di maggiori quantità di proteine rispetto alle popolazioni “non atletiche” è sempre stato acceso. Il consenso sembra essere che gli atleti necessitino di maggiori quantità di proteine rispetto alla popolazione non atletica.
Fabbisogno proteico per gli sportivi
I dati scientifici indicano anche che il fabbisogno proteico di uno sportivo dovrebbe essere adattato per riflettere le esigenze specifiche dello sport e degli obiettivi di allenamento. Le raccomandazioni tipiche indicano quindi:
1,6 – 1,7 g x kg-1 x giorno per gli atleti di forza e potenza
1,2 – 1,4 g x kg-1 x giorno per gli atleti di sport di resistenza
Valori notevolmente superiori agli 0,8 g x kg x giorno raccomandati per la maggior parte degli adulti non attivi. Recentemente sono stati studiati in letteratura anche valori fino a 4,4 g x kg-1 x giorno, con effetti favorevoli sulla composizione corporea.
Dieta vegana e proteine per lo sport
Il ruolo delle proteine nella dieta dell’atleta è multiforme. Le proteine fungono da substrato per la prestazione fisica e da catalizzatore per l’adattamento all’esercizio. L’equilibrio tra la disgregazione delle proteine muscolari (MPB) e la sintesi delle proteine muscolari (MPS) è noto come bilancio proteico netto (NPB). Il raggiungimento di un NPB positivo attraverso un’elevata MPS favorisce il recupero, l’adattamento e l’anabolismo durante l’esercizio.
Durante il bilancio energetico negativo, i meccanismi di adattamento preservano la massa magra (FFM o fat free mass) in condizioni ipocaloriche. Ciononostante, gli atleti a dieta e i bodybuilder potrebbero richiedere un elevato apporto proteico per preservare la massa magra e favorire la sazietà. La concomitanza di allenamenti di resistenza e di endurance potrebbe inoltre aumentare la necessità di proteine supplementari durante una dieta ipocalorica. Gli atleti che praticano sport estetici e con categorie di peso devono essere consapevoli di ottimizzare l’apporto proteico, in quanto la conservazione della massa magra e l’ottimizzazione della forza relativa sono probabilmente vantaggiose per le prestazioni.
L’International Society of Sports Nutrition fornisce un’ampia raccomandazione proteica di 1,4 – 2,0 g x kg x giorno, che probabilmente è appropriata per la maggior parte dei contesti sportivi. Tuttavia, per gli atleti che hanno bisogno di perdere massa corporea, in letteratura sono state fornite raccomandazioni fino a 1,8 – 2,7 g x kg x giorno, e valori fino a 2,3 – 3,2 g x kg x FFM x giorno sono stati suggeriti per i bodybuilder che mirano a raggiungere una massa magra a livello di competizione.
Gli atleti vegani sembrano consumare meno proteine
Secondo i dati raccolti da David Rogerson, docente di Sport and Exercise Nutrition, Strength and Conditioning alla Academy of Sport and Physical Activity della Sheffield Hallam University (UK) in uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition gli atleti vegani, tuttavia, sembrano consumare meno proteine rispetto alle loro controparti onnivore e vegetariane. L’ottimizzazione dell’assunzione di proteine per gli atleti vegani richiede che si presti attenzione alla quantità e alla qualità delle proteine consumate.
Le fonti proteiche di origine vegetale sono spesso incomplete, mancano di importanti aminoacidi essenziali e in genere contengono meno aminoacidi a catena ramificata (BCAA) rispetto agli equivalenti di origine animale. La leucina sembra essere un fattore scatenante primario della MPS e svolge un ruolo importante nel promuovere il recupero e l’adattamento dall’esercizio fisico. È interessante notare che le proteine del latte potrebbero essere superiori ad altre fonti proteiche nel promuovere la MPS, in parte grazie alla ricchezza del suo contenuto di BCAA. Allo stesso modo, il consumo abituale di latte nell’ambito di una dieta e di un programma di allenamento di resistenza potrebbe portare a una migliore ipertrofia muscolare rispetto a un equivalente a base di proteine della soia. Ciò potrebbe essere dovuto alla composizione aminoacidica superiore del latte. Infatti, le proteine di origine vegetale spesso mancano di aminoacidi essenziali, mentre quelle di origine animale possiedono un valore biologico maggiore grazie alla presenza di tutti gli aminoacidi essenziali nell’alimento.
Esempi comuni di aminoacidi limitanti nelle proteine vegetali sono lisina, metionina, isoleucina, treonina e triptofano. Di questi, la lisina sembra essere la più comunemente assente, soprattutto nei cereali. Tuttavia, alimenti come i fagioli e i legumi sono fonti ricche di lisina e la leucina può essere ottenuta dai fagioli di soia e dalle lenticchie. Altri BCAA si trovano nei semi, nelle noci e nei ceci, il che significa che questi aminoacidi possono essere ottenuti consumando una varietà di alimenti vegetali ricchi di proteine. In effetti, l’Academy of Nutrition and Dietetics (AND) ha raccomandato ai vegetariani di consumare una serie di proteine di origine vegetale per soddisfare il loro fabbisogno di proteine e aminoacidi. Inoltre, la raccomandazione un tempo popolare di combinare le fonti proteiche per ottenere un profilo completo di aminoacidi essenziali in ogni alimentazione non è più considerata necessaria. Cibi come cereali, legumi, noci e semi dovrebbero essere inclusi nella dieta vegana per garantire la presenza di tutti gli EAA e un consumo adeguato di BCAA per favorire il recupero e l’adattamento dall’allenamento.
Integratori proteici per sportivi vegani
Gli integratori proteici a base vegetale presenti in letteratura e disponibili in commercio includono la soia (e l’isolato di soia), il pisello, il riso, la canapa e i prodotti proteici composti/miscelati. L’integrazione di proteine potrebbe essere interessante per gli atleti vegani, in particolare se ottenere una quantità sufficiente di proteine attraverso gli alimenti integrali è difficile o scomodo. I dati emergenti cominciano a sostenere l’efficacia delle polveri proteiche a base vegetale nel migliorare il recupero dall’allenamento e nel favorire l’ipertrofia muscolare come parte di un programma di allenamento di resistenza. Dati recenti suggeriscono anche risposte simili quando si confrontano le proteine vegetali e quelle dei latticini sulla composizione corporea e sulle prestazioni di esercizio nell’ambito di un programma di allenamento, in contrasto con dati precedentemente riportati. Rispetto agli integratori di proteine a base di latte, tuttavia, gli integratori a base di piante sembrano essere molto meno studiati al momento e sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere gli effetti dei singoli prodotti (riso, piselli, canapa, ecc.) e dei prodotti miscelati sulla MPS postprandiale.
Digeribilità delle proteine
La digeribilità delle proteine di origine vegetale sembra essere nettamente inferiore a quella dei prodotti di origine animale, il che potrebbe richiedere di essere tenuto in considerazione quando si progetta una dieta vegana. Il Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) e il Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) sono metriche che valutano la qualità delle proteine in base alla loro digeribilità. Il PDCAAS è stato criticato perché non tiene conto dei fattori antinutrizionali che influenzano l’assorbimento delle proteine e perché tronca le fonti proteiche che ottengono un punteggio superiore al limite massimo di 1,0. Il DIAAS non fa né l’uno né l’altro e forse è un sistema superiore per valutare la digeribilità delle proteine. Entrambi i sistemi, tuttavia, indicano che le proteine di origine animale ottengono un punteggio più alto rispetto alle fonti di origine vegetale.
È interessante notare che le proteine della soia hanno un PDCAAS di 1,0 e sembrano essere paragonabili alle proteine isolate del siero di latte. Tuttavia, se si tiene conto di fattori antinutrizionali come l’acido fitico e gli inibitori della tripsina, che limitano l’assorbimento dei nutrienti, l’isolato di proteine del siero di latte sembra essere superiore alle proteine della soia quando si utilizza il DIAAS (1,09 contro 0,91). Altre importanti fonti proteiche di origine vegetale, come il riso, i piselli e la canapa, hanno ottenuto punteggi nettamente inferiori rispetto alle fonti di origine animale, come le uova, il pollo e il manzo, utilizzando entrambi i sistemi. In effetti, è stato suggerito che i vegetariani potrebbero aver bisogno di consumare più proteine rispetto ai mangiatori di carne per compensare la scarsa digeribilità delle fonti a base vegetale. Sono stati suggeriti valori fino a 1,0 g x kg x giorno (contro gli 0,8 g x kg x giorno della RDA) per una popolazione vegetariana non atletica, che potrebbe consumare uova e latticini oltre alle proteine di origine vegetale.
A causa dell’assenza di tutte le proteine animali nella dieta, potrebbe essere prudente per gli atleti vegani puntare a un apporto proteico verso l’estremità superiore della raccomandazione proteica dell’ISSN, da 1,4 a 2,0 g x kg x giorno, in uno stato di neutralità energetica o di positività energetica. In alcuni casi, valori fino a 1,8 g x kg o 2,7 g x kg x giorno potrebbero essere appropriati durante le fasi di perdita di peso, per compensare la ridotta digeribilità e il basso valore biologico delle fonti di origine vegetale.
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