Questi sono i consigli utili per seguire la dieta vegana se fai sport

I vegani in Italia, sono oltre 1 milione, cioè il 2,4% della popolazione. E se parliamo di dieta vegana e sport l’argomento riguarda potenzialmente il 20% di chi pratica abitualmente una qualsiasi forma di attività sportiva (secondo un sondaggio dell’Associazione italiana cultura sport – Aics). I motivi per cui il veganesimo sta diventando sempre più popolare sono numerosi ed eterogenei: secondo il report EURISPES ci sono motivi di salute nell’oltre 30% dei casi, per filosofia di vita nel 24,1%, per convinzioni etiche e rispetto degli animali nel 19,3% e per la tutela dell’ambiente nel 3,6%.
Scopriamo come usare la dieta vegana per supportare le performance sportive.

Dieta vegana e sport: i dati scientifici

Sono tanti i personaggi famosi che hanno abbracciato il veganismo come stile di vita, da cantanti e attori Miley Cyrus, Ariana Grande, Moby, Joaquin Phoenix, Natalie Portman, Jessica Chastain) agli sportivi come Lewis Hamilton, Venus e Serena Williams, Scott Jurek, Novak Djokovic o Chris Smalling, solo per citare i più famosi.
Ma se il veganismo sta diventando sempre più popolare in ampie fasce sociali, quando si cercano dati nella letteratura specifica sulla nutrizione sportiva e in particolare su dieta vegana e sport emergono poche evidenze scientifiche su come gestire le diete vegane per scopi sportivi. Lo dice David Rogerson, docente di Sport and Exercise Nutrition, Strength and Conditioning alla Academy of Sport and Physical Activity della Sheffield Hallam University (UK) che sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha pubblicato un ampio studio intitolato Vegan Diets: Practical Advice for Athletes and Exercisers.

L’articolo cerca di esaminare la letteratura scientifica per fornire raccomandazioni su come costruire una dieta vegana per gli atleti e gli allenatori partendo dalla considerazione che il veganismo crea delle sfide di cui è necessario tenere conto quando si progetta una dieta nutriente.
Tra queste, la sufficienza di energia e proteine, l’adeguatezza di vitamina B12, ferro, zinco, calcio, iodio e vitamina D e la mancanza degli acidi grassi n-3 a lunga catena EPA e DHA nella maggior parte delle fonti vegetali. Tuttavia, attraverso una gestione strategica degli alimenti e un’adeguata integrazione, è possibile concepire una dieta vegana nutriente per soddisfare le esigenze alimentari della maggior parte degli atleti.

Leggi anche

Dieta vegana e sport: cosa mangiare per avere energia e migliorare le performance

Seguire una dieta vegana e fare sport ad alto livello è possibile, anzi, molti atleti scelgono un’alimentazione a base vegetale per migliorare il recupero muscolare e ottimizzare le prestazioni. Tuttavia, per ottenere il massimo dal proprio corpo, è fondamentale bilanciare bene i nutrienti e scegliere alimenti che supportino il fabbisogno energetico e proteico.
Scopriamo quali sono le strategie migliori per chi pratica sport e segue una dieta vegana.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

L’importanza di un’alimentazione bilanciata per chi fa sport

L’attività fisica aumenta il fabbisogno di energia e nutrienti, quindi chi segue una dieta vegana e pratica sport deve assicurarsi di assumere:

Proteine di qualità per la costruzione e il recupero muscolare
Carboidrati complessi per garantire energia costante
Grassi sani per il corretto funzionamento del metabolismo
Vitamine e minerali essenziali per il benessere generale

Una corretta pianificazione aiuta a evitare carenze e a migliorare le prestazioni atletiche senza compromettere la salute.

Quali proteine scegliere nella dieta vegana per lo sport

Le proteine sono fondamentali per il mantenimento della massa muscolare e per il recupero dopo l’allenamento. Poiché le fonti proteiche vegetali non sempre contengono tutti gli amminoacidi essenziali, è utile combinare diversi alimenti.

Fonti proteiche vegetali consigliate:

Legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli) → Ottima fonte di proteine e ferro
Tofu, tempeh e seitan → Alternative vegetali alla carne con alto contenuto proteico
Quinoa e amaranto → Contengono tutti gli amminoacidi essenziali
Frutta secca e semi (mandorle, semi di chia, lino e girasole) → Proteine e grassi sani
Spirulina e alga chlorella → Integratori naturali ricchi di proteine

👉 Consiglio pratico: Abbina i legumi ai cereali integrali (riso e lenticchie, pasta e fagioli, hummus con pane integrale) per ottenere un profilo amminoacidico completo.

Carboidrati: il carburante perfetto per chi si allena

I carboidrati sono la principale fonte di energia per chi pratica sport. In una dieta vegana, è importante scegliere quelli complessi, che rilasciano energia in modo graduale.

Alimenti ricchi di carboidrati consigliati:

Cereali integrali (avena, riso, farro, grano saraceno, orzo)
Patate e patate dolci
Legumi (ricchi anche di proteine)
Frutta fresca e secca (banane, datteri, fichi secchi)

👉 Consiglio pratico: Mangia una porzione di carboidrati complessi prima dell’allenamento per avere energia a lunga durata e scegli frutta o smoothie per il recupero post-workout.

Grassi sani: fondamentali per energia e recupero

I grassi sani sono essenziali per la produzione di energia e per l’assorbimento di alcune vitamine importanti (A, D, E, K).

Fonti di grassi sani nella dieta vegana:

Avocado → Perfetto per insalate, toast o smoothie
Frutta secca e semi (noci, mandorle, semi di lino, canapa, chia) → Ricchi di omega-3
Olio extravergine d’oliva e olio di cocco
Burro di arachidi o di mandorle

👉 Consiglio pratico: Integra semi di chia e lino nella dieta per aumentare l’apporto di omega-3, che aiutano a ridurre l’infiammazione muscolare post-allenamento.

Vitamine e minerali da non trascurare

Chi segue una dieta vegana e fa sport deve fare attenzione ad alcuni micronutrienti essenziali:

Ferro → Importante per il trasporto di ossigeno nel sangue (si trova nei legumi, verdure a foglia verde, frutta secca). Da abbinare alla vitamina C (agrumi, kiwi) per migliorarne l’assorbimento.
Vitamina B12 → Fondamentale per la produzione di energia e la funzione cerebrale. Deve essere assunta con integratori.
Vitamina D → Essenziale per le ossa, spesso carente nei vegani. Esporsi al sole e assumere integratori se necessario.
Zinco e magnesio → Favoriscono il recupero muscolare e il benessere generale (semi di zucca, cereali integrali, legumi).

👉 Consiglio pratico: Se hai dubbi sulle carenze, fai un controllo dei valori con il medico e valuta l’integrazione di vitamina B12 e D.

Esempio di menù vegano per chi fa sport

Ecco un esempio di giornata alimentare bilanciata per uno sportivo vegano:

Colazione

Smoothie con banana, latte di mandorla, semi di lino e proteine vegetali
Porridge di avena con frutta secca e noci

Spuntino pre-allenamento

Pane integrale con hummus e avocado
Datteri o frutta secca

Pranzo

Quinoa con ceci, verdure grigliate e olio extravergine d’oliva
Insalata con semi di zucca e succo di limone

Spuntino post-allenamento

Frullato con latte di soia, proteine vegetali, banana e burro di arachidi

Cena

Tofu saltato con verdure e riso integrale
Patate dolci al forno con salsa tahini

👉 Consiglio pratico: Se hai bisogno di aumentare l’apporto proteico, puoi aggiungere una porzione di legumi o un frullato proteico alla giornata.

Seguire una dieta vegana e fare sport è possibile e benefico, ma è essenziale bilanciare correttamente i nutrienti per sostenere l’energia e il recupero muscolare. Proteine vegetali, carboidrati complessi e grassi sani devono essere ben distribuiti nei pasti, senza dimenticare vitamine e minerali fondamentali. Con la giusta attenzione, è possibile ottenere grandi risultati senza compromettere la salute e la performance.
Foto Pexels