Dieta vegetariana e sport: sai come fare il pieno di energia?

Quando si parla di dieta vegetariana e sport ci sono sempre molti dubbi, in particolare se sia possibile avere l’energia necessaria all’attività fisica. Per un atleta i carboidrati sono il carburante fondamentale: il 60% dell’energia deve arrivare da lì. Pasta e riso non possono allora mai mancare anche nella dieta vegetariana di chi fa sport, anche se non sono l’unica possibile fonte di carboidrati.

Dieta vegetariana e sport: come fare il pieno di energia

«Per un’alimentazione più variegata e quindi più sana, ci sono anche orzo, farro, mais, grano khorasan (kamut), avena, segale; poi ci sono “pseudo-cereali” come grano saraceno, quinoa, sorgo», suggerisce il dottor Francesco Avaldi, esperto in nutrizione per lo sport con un master in alimentazione vegetariana, che segue atleti professionisti di diverse discipline dopo essere stato il responsabile dell’area nutrizione di AC Milan. «Sono tutte alternative alla pasta che hanno il vantaggio di essere molto più digeribili e che negli sportivi con un problema di ipersensibilità al glutine fanno migliorare anche dal punto di vista della forza fisica. E proprio come la pasta si prestano poi per tantissime soluzioni a tavola: a pranzo si possono utilizzare in grani per insalatone con ricotta, mozzarella, verdure e legumi; mentre a cena (in particolare farro e orzo) sono perfetti per una zuppa con le verdure, che aiuta la digestione e facilita in modo naturale il sonno, a sua volta indispensabile per la performance sportiva».

Per avere il massimo da verdura e frutta

Fibre, vitamine, sali minerali, antiossidanti e tutti i fitonutrienti assicurati da verdura e frutta sono la grande e sana ricchezza assicurata da una dieta vegetariana a chi fa sport. Le fibre sono importanti perché contribuiscono a dare un maggiore senso di sazietà (evitando così fuori pasto “rischiosi” per il peso forma), facilitano la salute dell’intestino e quindi quella dell’intero organismo, aiutano a contrastare l’accumulo di grassi nel sangue riducendo così il rischio di incidenti cardiovascolari. Le vitamine sono invece importanti per chi fa sport perché sono indispensabili al corretto funzionamento di tutte le cellule e quindi di tutto il corpo, mentre gli antiossidanti sono utili perché contrastano l’azione negativa dei radicali liberi, sostanze di scarto prodotte anche dallo sforzo muscolare collegato all’attività fisica.

Perché mangiare le verdure di stagione

Per avere il massimo apporto di tutti questi preziosi nutrienti da frutta e verdura bisogna seguire due regole-base: «Preferire i prodotti di stagione e metterne nel piatto di tutti i colori, perché a ciascuna colorazione si combinano determinate proprietà nutrizionali», raccomanda il dottor Avaldi. «Tra le verdure, nella brutta stagione meglio allora puntare su broccoli, cavolfiori e verze; nella bella stagione meglio preferire pomodori, melanzane, peperoni. E alle verdure a foglia verde, che devono essere sempre presenti nel piatto perché ricche di vitamine del gruppo B, bisogna sempre combinare l’arancione della carota, il giallo della zucca, il rosso delle rispettive varietà di radicchio e verza».

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Che frutta mangiare per essere in forma

Le stesse regole (stagionalità e massima varietà di colori) valgono anche per la frutta. «Nella stagione fredda il kiwi è particolarmente indicato per chi fa sport all’aperto, perché ricco di vitamina C e quindi utile per rafforzare il sistema immunitario», spiega sempre il dottor Francesco Avaldi. «Una segnalazione speciale merita poi la banana: ottima soprattutto se più matura, perché più ricca di zuccheri, dà energia di pronto uso ed è facilmente digeribile: non a caso si vedono sempre più tennisti mangiarla tra un game e l’altro quando il match va per le lunghe. Tra le varietà presenti in primavera-autunno sono invece da raccomandare i frutti rossi (fragole, ciliegie, lamponi, mirtilli, more, ribes…), perché assicurano antiossidanti in buona quantità. Agli atleti da me seguiti consiglio anche sempre il succo di amarena, perché ricco di melatonina e quindi utile a sua volta per migliorare la qualità del sonno».
Credits: Vanessa Loring da Pexels.