Dietro le quinte dell’etichetta nutrizionale: come leggerla per scoprire cosa c’è davvero nel tuo piatto

Saper leggere un’etichetta nutrizionale è come avere una mappa per orientarsi nel mondo degli alimenti e scoprire cosa c’è davvero nel tuo piatto.
Ma spesso, tra ingredienti incomprensibili e tabelle nutrizionali intricate, ci sentiamo disorientati.
Oggi vogliamo capire quali sono gli strumenti giusti per decifrare le etichette e fare scelte alimentari più consapevoli e in linea con il nostro benessere.

Perché leggere le etichette è importante?

Studi recenti, come Ultra-processed foods and health: a comprehensive review, hanno evidenziato come gli alimenti ultra-processati, spesso ricchi di ingredienti artificiali e poveri di reali nutrienti, siano associati a un aumentato rischio di malattie croniche.

Leggere le etichette ci permette di:

• Identificare gli allergeni: per chi ha intolleranze o allergie alimentari, questa è una precauzione fondamentale, già messa in atto quotidianamente e per ogni cibo acquistato
• Identificare gli alimenti ultra-processati: spesso caratterizzati da lunghe liste di ingredienti, molti dei quali difficili da pronunciare e poco familiari
• Valutare il contenuto di zuccheri, grassi e sale: se consumati in eccesso, possono avere un impatto negativo sulla salute
• Scegliere alimenti ricchi di fibre, vitamine e minerali: sono essenziali per il nostro benessere
• Confrontare prodotti simili: per scegliere quello più salutare, più adatto alle proprie esigenze e preferenze.
• Verificare la presenza di additivi e conservanti: per limitarne il consumo.

 

Come leggere un’etichetta nutrizionale?

• Ingredienti: la lista degli ingredienti è riportata in ordine decrescente di quantità. Gli ingredienti presenti in maggiore quantità sono elencati per primi.
• Valori nutrizionali: qui trovi le informazioni sul contenuto energetico (calorie), grassi, carboidrati, zuccheri, proteine, sale e fibre.
• RDA: l’acronimo sta per Recommended Dietary Allowance, (Dose Giornaliera Raccomandata) un valore nutrizionale di riferimento utilizzato per indicare la quantità giornaliera di un nutriente necessaria per soddisfare i bisogni della maggior parte degli individui sani di una determinata fascia d’età e sesso; permette di confrontare rapidamente il contenuto di un nutriente in un alimento con la quantità di cui hai bisogno giornalmente. L’RDA non è sempre indicata sulle etichette alimentari.

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I consigli per una lettura consapevole delle etichette alimentari

• Non farti ingannare dal marketing: Le confezioni accattivanti e le promesse miracolose possono essere fuorvianti.
• Concentrati sugli ingredienti: Evita gli alimenti con lunghe liste di ingredienti incomprensibili e preferisci quelli con pochi ingredienti semplici e riconoscibili.
• Limita il consumo di alimenti ultra-processati: Questi alimenti sono spesso ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale.
• Scegli alimenti integrali: Frutta, verdura, cereali integrali e legumi sono ricchi di fibre e nutrienti essenziali.
• Leggi le etichette con attenzione: Non limitarti a guardare le immagini, ma leggi attentamente le informazioni riportate.

  

• RDA: è uno strumento utile per orientarsi nella scelta degli alimenti; assicurandoti di consumare alimenti che forniscono almeno la RDA dei nutrienti essenziali, contribuisci a mantenere una buona salute. Ma non deve essere considerato l’unico criterio. Un’alimentazione sana ed equilibrata si basa sulla varietà, sulla moderazione e sul piacere di mangiare.
• Fai attenzione agli zuccheri nascosti: gli zuccheri possono nascondersi sotto diversi nomi: glucosio, fruttosio, saccarosio, sciroppo di glucosio-fruttosio. Gli zuccheri sono spesso tra i primi ingredienti, quindi controlla attentamente l’elenco e a parità di prodotto, scegli quello con meno zuccheri aggiunti.

• Informati: Approfondisci le tue conoscenze sui nutrienti e sulle etichette alimentari per diventare un consumatore più consapevole.

 

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Cosa sono i claim nutrizionali – un discorso a parte

I claim nutrizionali sono affermazioni come “ricco in fibre”, “a basso contenuto di grassi”, “senza zuccheri aggiunti”.

Ecco alcuni consigli pratici per valutare la veridicità dei claim nutrizionali.

 

1. Verifica l’attendibilità del claim:

• Leggi attentamente la definizione: Ogni claim ha una definizione precisa e deve rispettare i regolamenti europei. Cerca di capire esattamente cosa significa quel claim in relazione al prodotto.
• Controlla l’elenco degli ingredienti: Un prodotto etichettato come “a basso contenuto di grassi” dovrebbe avere effettivamente una percentuale ridotta di grassi rispetto ad un prodotto simile. Verifica che l’elenco degli ingredienti confermi questa affermazione.
• Confronta con prodotti simili: Metti a confronto l’etichetta del prodotto in questione con quelle di altri prodotti simili per capire se il claim è coerente.

  

2. Diffida dei claim generici:

• “Naturale”: Questo termine è spesso abusato. Un prodotto può essere “naturale” ma contenere comunque zuccheri aggiunti o altri ingredienti poco salutari.
• “Senza aggiunta di”: attenzione a ciò che viene omesso. Un prodotto “senza aggiunta di zuccheri” potrebbe contenere zuccheri naturalmente presenti negli ingredienti.
• “Light”: Questo termine può riferirsi a una riduzione del contenuto calorico, dei grassi o degli zuccheri. Controlla sempre la tabella nutrizionale per capire a cosa si riferisce esattamente.

3. Non basarti solo sui claim:

• Leggi sempre la tabella nutrizionale: I claim ti danno un’indicazione generale, ma è la tabella nutrizionale che ti fornisce i dati precisi sul contenuto di nutrienti.
• Considera il contesto: Un prodotto può essere “a basso contenuto di grassi” ma essere comunque ricco di zuccheri o di sale.

 

Un esercizio pratico

Immaginiamo di dover scegliere tra due yogurt. Il primo ha una lunga lista di ingredienti, tra cui addensanti, aromi artificiali e zuccheri aggiunti. Il secondo, invece, ha pochi ingredienti semplici come latte, fermenti lattici e frutta.
Quale sceglieresti? Il due? Esatto, sei già in grado di leggere correttamente le etichette, fai così ogni volta che vai al supermercato!

Leggere le etichette è un passo fondamentale per fare scelte alimentari consapevoli e salutari. Ricorda che l’alimentazione dovrebbe essere un piacere e non una fonte di stress. Scegli cibi che ti piacciono, preparati con ingredienti freschi e di stagione. E non dimenticare di goderti ogni boccone!

 

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. Già referente provinciale per l’ordine Nazionale dei Biologi, è ideatrice del metodo Mangiaperpiacere di educazione alimentare per il benessere della persona.