Mangiare frutta e verdura in base i colori

Per essere in piena forma fisica e goderti al massimo l’attività fisica outdoor, devi mettere tanti colori nella dieta: quelli della frutta e della verdura. «I vegetali contribuiscono al benessere dell’organismo grazie all’azione combinata di acqua, carboidrati, fibra, vitamine, minerali e dei preziosi fitocomposti che danno uno specifico colore a frutta e verdura», spiega la dottoressa Annamaria Acquaviva, dietista e nutrizionista del California Prune Board in Italia. «Pertanto, più colori mettiamo nei nostri piatti in un giorno, più facilmente daremo al nostro corpo quello di cui ha bisogno per rimanere in salute».

Colore giallo-arancio

«Questa colorazione nei vegetali dipende dalla presenza di betacarotene, un composto fitochimico che fa parte dei carotenoidi, sostanze che il nostro organismo converte in vitamina A, essenziale per numerose funzioni dell’organismo», spiega la dottoressa Annamaria Acquaviva.

Il betacarotene è un importante antiossidante, che viene assorbito in associazione a un alimento “grasso”, dato che la vitamina A è liposolubile, ossia si scioglie nei grassi. Alcuni esempi di vegetali contenenti carotenoidi sono l’arancia, la carota, il peperone, la zucca. Tutti alimenti preziosi per chi fa sport perché gli antiossidanti contrastano l’azione dei radicali liberi, le nocive sostanze di scarto che si sviluppano anche durante l’attività fisica in seguito allo sforzo muscolare.

Colore bianco

«Tra i composti ad azione protettiva contenuti nei vegetali di questo colore, come finocchi, sedano, aglio e cavolfiore, ci sono due nutrienti particolarmente interessanti: il potassio e la fibra», prosegue l’esperta. Il potassio in particolare è prezioso per gli sportivi perché contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, al mantenimento di una normale pressione sanguigna e favorisce la migliore prestazione muscolare.

Colore blu-viola

«Questo colore è determinato dalle antocianine, che si trovano nei frutti di bosco, nel radicchio, nell’uva nera e nelle prugne. In particolare, nelle prugne della California il processo di essiccazione comporta l’aumento di una sostanza fitochimica antiossidante: l’acido clorogenico, che raddoppia l’attività antiossidante», afferma la dottoressa Acquaviva.

Come già illustrato, antiossidanti e potassio sono nutrienti preziosi per chi fa sport. Ma tra i vegetali di colore blu-viola le prugne della California si segnalano anche per altri vantaggi: evidenze scientifiche hanno infatti dimostrato che supportano la salute delle ossa grazie al loro alto contenuto di vitamina K e di manganese. Inoltre, sono naturalmente prive di grassi, di sodio e di zuccheri aggiunti e sono un’eccellente fonte di fibre, con un apporto di circa 7 g ogni 100 g, ossia quasi un quarto della quantità quotidiana raccomandata.

Colore rosso

«Il colore rosso è dato da due composti fitochimici con azione antiossidante: il licopene e le antocianine», spiega la dottoressa Acquaviva. Piccolo trucco alimentare da tenere presente: se associato a un condimento grasso, come un filo di olio extra vergine di oliva su un gazpacho o una pasta al sugo, il licopene contenuto all’interno del pomodoro diventa più disponibile per l’organismo.

Inoltre, se consumati crudi, vegetali come il pomodoro e il peperone forniscono all’organismo un importante apporto di vitamina C, di grande aiuto a chi fa sport contro i radicali liberi (le sostanze di scarto prodotte dai muscoli durante l’esercizio fisico), ma anche per prevenire l’invecchiamento della pelle esposta ai raggi solari durante l’attività all’aperto e per fortificare il sistema immunitario.

Colore verde

«Il colore verde è caratteristico di molti vegetali come asparago, basilico, bieta, broccolo, carciofo, cavolo, cetriolo, prezzemolo, spinacio, uva, zucchina, che sono tutti accomunati dalla presenza di due preziosi componenti: il magnesio e l’acido folico», conclude la dottoressa Acquaviva.

Il magnesio risulta un altro nutriente indispensabile soprattutto per chi fa sport perché favorisce il normale metabolismo energetico e la riduzione dell’affaticamento, supportando anche il normale funzionamento del sistema nervoso e di quello muscolare. L’acido folico è invece utile perché facilita la sintesi delle proteine (i “mattoncini” dei muscoli), oltre al fatto che aiuta a sua volta a contrastare la stanchezza e contribuisce all’efficacia del sistema immunitario.

Credits: foto di engin akyurt da Unsplash.

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