I cibi più energetici per chi fa sport

Pronti a riprendere allenamenti e palestra al rientro delle vacanze? Per fare incetta di energia, non dobbiamo trascurare l’alimentazione, un fattore essenziale che sommato ad allenamento e riposo, è in grado di influenzare in maniera determinante qualità e livello della prestazione. Per orientarci meglio nella scelta della dieta da seguire e dei cibi più energetici per chi fa sport, Paolo BIANCHINI, consulente nutrizionale e nutraceutico e autore del metodo omonimo, offre molte spiegazioni e suggerimenti.

I cibi più energetici per chi fa sport

“Gli alimenti, proprio come i farmaci, sono composti chimici caratterizzati da una biodisponibilità e quindi sono in grado di influenzare la fisiologia dell’organismo. Conoscendo le proprietà biochimiche del cibo si può comprendere quali sono gli alimenti che ci fanno dimagrire, ingrassare, mantenere il peso forma o addirittura migliorare nettamente la performance atletica. Nella nostra alimentazione – interviene BIANCHINI – gli acidi grassi di lipidi vegetali e animali, giocano un ruolo fondamentale con funzione strutturale ed energetica soprattutto per chi pratica sport, a qualsiasi livello. Il carburante ideale dei muscoli non sono i carboidrati ma appunto gli acidi grassi (sia quelli saturi, come il burro, che quelli insaturi come gli oli), che forniscono entrambi 9 Kcal ogni grammo mentre i carboidrati forniscono solo 4 per ogni grammo”

Cosa mangiare per fare scorta di acidi grassi

Gli alimenti più indicati per far scorta di acidi grassi sono il pesce azzurro, la frutta secca e gli olii. “L’ossidazione di questi nutrienti porta alla sintesi di un elemento molto importante: l’adenosina trifosfato (ATP) che è la nostra chiave per produrre energia. Questa molecola intrappola energia per poi trasferirla durante lo svolgimento delle varie funzioni cellulari. Le ‘centrali energetiche’ del nostro organismo, quelle che svolgono questo tipo di funzione sono i mitocondri.

Questi organuli cellulari – spiega BIANCHINI – sono molto sensibili ai danni derivanti dai carboidrati sfavorevoli perché creano uno scompenso ormonale che infiamma tutto l’organismo. I carboidrati responsabili di questi danni sono principalmente pasta, pane, riso, prodotti da forno in genere, ma nel produrre infiammazione giocano un ruolo importante anche le tossine prodotte da alcuni integratori per sportivi ricchi di zuccheri. La soluzione è optare per altri tipi di zuccheri, come quelli contenuti nelle verdure o nella frutta, anche se è importante non esagerare con quest’ultima: due porzioni al giorno sono sufficienti”.

Carnitina, il nutriente che stimola energia

“E’ la carnitina che troviamo in abbondanza in tutti i tipi di carne (bianca, rossa, pollame e selvaggina) e anche nel pesce. Questo non significa che dobbiamo mangiarla ogni giorno, ma deve comunque avere un ruolo importante nella dieta di uno sportivo. La carnitina non agisce direttamente come una fonte di energia, ma gioca un ruolo chiave nel trasporto degli acidi grassi a lunga catena nei mitocondri delle cellule. Gli alimenti da evitare invece – prosegue BIANCHINI – sono quelli ricchi di acidi grassi transgenici come ad esempio margarine, brioche, snack dolci, salatini, patate fritte surgelate, krapfen, burro e dadi da brodo. A questa lista vanno aggiunti anche i preparati per minestre, alimenti da fast-food, pesce surgelato in panatura, popcorn in busta e così via”.

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Il ruolo della risposta ormonale nello sportivo

“Quando un atleta adotta un’alimentazione biochimica come quella suggerita dal mio Metodo, la risposta ormonale corretta fa sì che crescano le dimensioni e il numero dei mitocondri. Di conseguenza – prosegue BIANCHINI – migliora la mobilizzazione degli acidi grassi nel tessuto adiposo, aumenta la densità nei muscoli e il numero dei capillari. Tutto ciò si traduce in miglioramento della prestazione e miglior recupero: tutti tasselli fondamentali per uno sportivo. I cibi che forniscono energia sono i grassi come l’olio, il burro, le olive, l’avocado e la frutta secca, anche se non esiste una dieta tipo uguale per tutti”.

Menu diversi per sport diversi

Il metodo Bianchini prevede un approccio diverso in base allo sport praticato. “In generale per gli sport di endurance, come ciclismo o maratona in cui il peso stesso dell’atleta incide molto sulla performance, è previsto un maggior consumo di grassi per fornire la maggior quantità possibile di energia concentrata in pochissimo peso di cibo. In questi casi è indicata un’alimentazione composta dal 50 % di grassi, 30 % di proteine, 20% di carboidrati. Gli atleti di volley, basket e, in generale, di tutte le attività che necessitano di una maggiore massa muscolare, possono assumente meno grassi e quindi avere un rapporto tra i vari nutrienti di questo tipo: 30% grassi, 40 % di proteine, 30% di carboidrati.

Volendo fare un esempio di una routine alimentare di un atleta – aggiunge BIANCHINI – la colazione prevede uova intere, frutta fresca, frutta secca, seguito poi a pranzo/cena un frutto prima del pasto, carne o pesce con abbondante verdura. Sono previsti spuntini a base di frutta secca oppure olive, qualche fetta di affettato a piacere, frutta/cioccolato, frutta secca. Il Metodo ma me ideato, non prevede l’uso della bilancia, non si contano le calorie, non si assumono farmaci, non si acquistano prodotti particolari La mia passione per la biochimica del cibo nasce fin da giovane quando ho iniziato applicando su me stesso gli stessi principi di quello che sarebbe divenuto il “MetodoBianchini”.

Gli effetti di allenamento troppo intensi

Non basta prestare attenzione solo all’alimentazione, perché è importante considerare anche altri fattori legati allo stile di vita. “Essere continuamente sottoposti a stress, non essere mai sereni, o svolgere un’attività su turni giorno/notte intaccano i ritmi circadiani e quindi l’equilibrio sonno/veglia. La stessa cosa accade quando ci sottoponiamo ad allenamenti troppo intensi.

Nel momento in cui nel nostro organismo è sottoposto a un eccesso di stress, magari proprio perché ci stiamo allenando in modo scorretto – conclude BIANCHINI – si verifica uno squilibrio ormonale che aumenta l’infiammazione cellulare e di conseguenza i mitocondri producono meno energia, di conseguenza riduciamo la nostra prestazione atletica”.

Photo by Julia Ballew / David B Townsend / Maksim Shutov