Gli inglesi lo chiamano porridge, gli americani oatmeal, letteralmente pasto d’avena, per noi sono i fiocchi d’avena, o la crusca d’avena, e sono la miglior colazione per gli sportivi senza ombra di dubbio. I fiocchi d’avena a colazione sono un piatto estremamente nutriente, perché ricchi di fibre, di proteine e di acidi grassi essenziali, perché sono energetici, perché donano una sensazione di sazietà a lungo termine, e poi ancora perché sono gluten-free, con vitamine, minerali e antiossidanti. E soprattutto sono gustosi.
I fiocchi d’avena sono la miglior colazione per gli sportivi
Dire fiocchi d’avena potrebbe far venire in mente qualcosa di antico, di rurale, soprattutto oggi in cui per la maggiore vanno i succhi verdi e i budini di semi di chia. Ma questo piatto secolare è invece il vero superfood e forse il più potente, per gli atleti che competono ai massimi livelli ma anche per chi si prende cura di se stesso.
Certo, se andate a fare il brunch della domenica è molto probabile che i fiocchi d’avena vengano serviti con una tonnellata di ingredienti sopra, sotto, dentro e di contorno. Ma anche una ciotola di avena semplice è un toccasana dal punto di vista nutrizionale. L’avena è un cereale pieno di vitamine e minerali chiave, un carboidrato a basso contenuto glicemico che fornisce energia duratura per l’allenamento e aiuta il recupero senza causare un calo di zuccheri, e un alto contenuto di fibre per aiutare il sistema digestivo e metabolico.
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Farina d’avena, crusca d’avena o fiocchi d’avena?
Poi bisogna distinguere tra farina d’avena, che è il grano intero appena raccolto e senza la buccia, che non è digeribile per l’uomo, e la crusca d’avena, per produrre la quale le semole di avena sono direttamente macinate senza rimuovere nulla dalla grana. Infine ci sono i fiocchi d’avena, che sono il frutto della lavorazione dei chicchi di avena da cui viene separata anche la crusca, lasciando solo i semi bianchi purificati. La farina d’avena è un cereale integrale, mentre nella crusca troviamo più proteine, meno carboidrati e più fibre.
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Avena a colazione
In ogni caso una ciotola di avena è soprattutto una grande tela bianca, pronta per essere combinata con una marea di altri ingredienti nutrienti e di alta qualità che la rendono un alimento per l’allenamento ancora migliore.
Una soluzione molto pratica sono i fiocchi d’avena con frutta fresca (dai piccoli frutti alla banana o kiwi) con frutta in guscio e anche disidratata a cui aggiungere dello yogurt o del latte. Tuttavia preparare un porridge o oatmeal è tutto sommato molto semplice: basta far bollire un rapporto di 1/2 tazza di fiocchi d’avena e una tazza di liquido (acqua o latte a scelta) e aggiungere tutto ciò di cui si ha bisogno quel giorno: per esempio seguendo queste 6 semplici ricette.
1. Avena e uova
4 tazze di acqua o latte
2 tazze di avena
4 uova (da cuocere in anticipo in acqua con un po’ di aceto e sale).
2 cucchiai di olio di cocco
Cuocere e completare con abbondanti porzioni di banana a fette, uvetta, yogurt, frutti di bosco, frutta secca, noci e/o burro di arachidi.
2. Farina d’avena e carote
1 tazza di acqua
1/2 tazza di avena
Una carota grattugiata
1 cucchiaio di sciroppo d’acero
Cuocere e completare con 1/4 di tazza di noci e datteri tritati e una spolverata di cannella.
3. Avena al burro
1 tazza di acqua
1/2 tazza di avena
Burro biologico
1 cucchiaio di olio di cocco
1 cucchiaio di zucchero di canna
Cuocere e completare con una banana a fette, 1/4 di tazza di uvetta e un cucchiaio di semi di chia.
4. Avena sale e pepe
1 tazza di acqua
1/2 tazza di avena
1/2 tazza di latte di cocco
Sale, pepe, curcuma e aglio tritato, a piacere.
Uovo fritto (preparato in anticipo).
Cuocete l’avena con sale, pepe, curcuma e aglio e completate con verdure di stagione e un uovo fritto.
5. Avena ai frutti di bosco
1 tazza di acqua
1/2 tazza di avena
Cuocere e completare con 1/4 di tazza di frutti di bosco congelati e un cucchiaio di cacao e semi di canapa.
6. Avena alla zucca
1 tazza di latte
1/2 tazza di avena
1/4 di tazza di purea di zucca
Cuocere e completare con cannella, un cucchiaio di sciroppo d’acero e 1/4 di tazza di noci pecan.
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Photo by Brooke Lark / Melissa Belanger / Food Photographer | Jennifer Pallian
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