Cibi naturali o integratori? I consigli per l’integrazione naturale

Quando si parla di integrazione naturale bisogna partire dal dato di fatto che negli ultimi anni il numero di prodotti dedicati agli sportivi è aumentato a dismisura: alzi la mano chi non si è sentito disorientato davanti al muro di sport food e integratori all’interno di un negozio specializzato. Polveri, barrette, gel, integratori che ci vengono presentati come essenziali per la buona riuscita degli allenamenti e indispensabili alla nostra salute complessiva.

Integrazione naturale: l’importanza del Food First

I prodotti in commercio sono indubbiamente ottimi alleati in situazioni in cui praticità e apporto nutrizionale devono andare di pari passo, ma devono essere scelti con attenzione, mediante una lettura attenta e critica dell’etichetta nutrizionale, per capire se si tratta di qualcosa di utile al personale scopo.

Food First: l’alleato più grande per lo sportivo di tutti i livelli non fosse altro che il cibo naturale

Con l’avanzare dell’innovazione, ci si trova spesso ad accantonare la validità di scelte che sembrano ormai superate. “Food First! Ricordo ancora la prima volta in cui sentii in una relazione congressuale di nutrizione sportiva parlare di come l’alleato più grande per lo sportivo di tutti i livelli non fosse altro che il cibo naturale” – afferma Miranda Valtorta, dietista specializzata in sport di endurance che sarà tra i relatori di Campus Bike Convention, il primo evento internazionale dedicato al rapporto tra ciclismo e prestazione in programma a Bologna il 2 e il 3 dicembre 2023 presso FICO Eataly.

1. Scoprire il nutriente chiave

La stessa letteratura scientifica ricorda come, per coprire i fabbisogni aumentati dello sportivo di endurance, sia importante, in prima battuta, un’accurata selezione di cibi e bevande naturali ricche di nutrienti. Negli sport di endurance come il ciclismo, il nutriente chiave per la prestazione sono i carboidrati: i fabbisogni crescono al crescere dell’impegno da affrontare. “Con gli atleti di Bikeitalia – prosegue Miranda Valtorta – lavoriamo molto sull’educazione alimentare, per aiutarli a riconoscere le fonti naturali di questi preziosi nutrienti e supportarli nella creazione di pasti e spuntini adeguati, in termini di quantità e tempi, sia al personale binomio prestazione-recupero, che al benessere a tutto tondo. Perché ciascuno di noi è ciclista a sé e ha bisogno di ritagliare la propria strategia nutrizionale sui propri gusti e abitudini”.

2. Cosa mangiare a colazione

Pensiamo alla colazione che precede l’uscita lunga del weekend: le linee guida consigliano di consumare un pasto che apporti circa 1-4 g/kg peso corporeo di carboidrati. Per una persona di 70 kg, volendoci orientare verso il valore più alto, questo rapporto può essere tradotto, per esempio, in una porzione di porridge di avena con frutta, abbinato a 2-3 fette di pane con ricotta e miele e a una banana matura. LEGGI ANCHE: La colazione del ciclista: cosa mangiare al ciclismo prima di uscire

3. Cosa mangiare durante l’attività

Durante l’uscita è fondamentale consumare un certo quantitativo orario di carboidrati per sostenere la prestazione: dai 30 ai 90 g di carboidrati all’ora, ci indicano le linee guida.

Sapete dove posso trovare 30 g di carboidrati? In un classico bocconcino di pane farcito con 2 cucchiai di marmellata o cioccolato; oppure in 3 o 4 albicocche disidratate o datteri. LEGGI ANCHE: Quando è davvero il momento di bere gli integratori di sali minerali

4. Cosa mangiare post allenamento

Il post allenamento o uscita lunga è un momento cruciale: mangiare i giusti nutrienti con il giusto timing ottimizza il recupero e ci aiuta a spingere forte anche nell’allenamento successivo. Anche qui la letteratura ci viene in aiuto definendo gli apporti più adeguati allo scopo.

Cosa posso mangiare? Sicuramente posso scegliere dei prodotti del commercio con un profilo nutrizionale in linea con le necessità di quel momento, altrimenti potrei anche farmi un bel panino imbottito con bresaola, grana e una spruzzata di limone accompagnato da una bella porzione di frutta. LEGGI ANCHE: Dopo l’allenamento meglio mangiare proteine o carboidrati?

Photo by Jonathan Pielmayer / Elena Mozhvilo