La dieta sana per stare bene? Una di queste 4

Quello che mangiamo ha un enorme impatto sulla nostra salute, eppure pochi pensano a una dieta sana per stare bene. Più facile rincorrere le diete dimagranti, o le diete di moda, o quelle ipoproteiche, o senza carboidrati, e chi più ne ha più ne metta. E invece le cose possono essere molto più semplici, come spiega una ricerca scientifica appena pubblicata sulla rivista JAMA Internal Medicine.

Dieta sana per stare bene: esiste davvero?

Lo studio Healthy Eating Patterns and Risk of Total and Cause-Specific Mortality ha analizzato centinaia di diete cercando di individuare quale sia oggettivamente la dieta più sana per stare bene, vivere a lungo in salute. Il risultato sorprendente è che non esiste una dieta ottimale per la longevità, cioè non esiste una formula magica infallibile. Esistono però, e lo dicono i parametri scientifici sullo stato di salute e la longevità, 4 diversi modelli alimentari generali che possono influire notevolmente sull’aspettativa di vita.

I 4 modelli alimentari scientificamente provati che consentono di vivere bene, in salute e a lungo

Sono 4 i modelli alimentari scientificamente provati che consentono di vivere bene, in salute e a lungo secondo lo studio coordinato dal dottor Frank Hu preside del Dipartimento di Nutrizione di Harvard: la dieta mediterranea, la dieta a base vegetale (plant based), il modello alimentare AHEI, o Alternative Healthy Eating Index sviluppato proprio da ricercatori di Harvard e che assegna un punteggio agli alimenti in base alla loro capacità di prevenire malattie croniche e patologie come cancro, diabete, infarto e ictus, e le Dietary Guidelines for Americans (DGA), una metrica progettata dall’U.S. Departments of Health and Human Services (HHS) and Agriculture (USDA) per misurare la qualità della dieta in base all’aderenza alle sue raccomandazioni.Tutti e quattro i modelli alimentari privilegiano cereali integrali, frutta, verdura e legumi e la buona notizia è che c’è molta possibilità di essere quando si tratta di mangiare sano, e le scelte alimentari possono essere adattate alle preferenze individuali, purché aderiscano alle basi di uno dei quattro stili alimentari sani. Ciò significa che anche se ci si stanca di mangiare in un certo modo, si può passare a un altro piano alimentare.

 

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

 

1. Dieta mediterranea

La dieta mediterranea la conosciamo benissimo, forse in qualcosa l’abbiamo un po’ dimenticata o messa da parte, ma è quello che mangiamo – o dovremmo mangiare – ogni giorno secondo la nostra tradizione: cibi non processati industrialmente, frutta e verdura di stagione, cereali integrali, frutta in guscio, legumi, olio extra vergine di oliva e modeste porzioni di latticini, carne, pesce e uova.

Se vuoi saperne di più sui benefici della dieta mediterranea, scoprire ricette e conoscerne le conseguenze anche per l’ambiente, clicca qui e leggi i nostri approfondimenti.

2. La dieta a base vegetale

La dieta a base vegetale, o plant based dal nome del suo ideatore, il professor T. Colin Campbell, è oggi considerata un regime alimentare che comprende tutti i tipi di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi, erbe e spezie minimamente lavorati ed esclude tutti i prodotti di origine animale, inclusi carne rossa, pollame, pesce, uova e latticini. Verrebbe da pensare che plant based e vegano siano la stessa cosa, e invece ci sono delle sfumature di significato.

La prima è che il veganesimo è una scelta etica, mentre plant based si rifersice solo a scelte alimentari; la seconda è che nella teorizzazione della dieta a base vegetale si parla di “prevalentemente”, non escludendo del tutto la possibilità di mangiare uova o latticini, purché a filiera corta e nel rispetto degli animali. Di fatto, fin dall’origine, si tratta di un regime alimentare a basso contenuto di grassi, e ricco di fibre.

3. AHEI – Alternative Healthy Eating Index o Indice di alimentazione sana alternativa

Come detto, è un indicatore sviluppato dai ricercatori di Harvard, le cui scelte alimentari includono una varietà di verdure con particolare attenzione alle verdure a foglia verde, quattro porzioni di frutta al giorno, cereali integrali, noci, legumi e proteine vegetali come il tofu, il pesce e grassi sani come l’olio d’oliva. Nel seguire questo schema alimentare, si suggerisce di evitare patate, cereali raffinati, succhi di frutta e grassi saturi.
I partecipanti allo studio che hanno seguito il modello alimentare AHEI hanno ridotto il rischio di morte del 20%.

4. Dietary Guidelines for Americans (DGA) o Linee guida dietetiche per gli americani

Le Dietary Guidelines for Americans (DGA) sono una metrica progettata per misurare la qualità della dieta in base all’aderenza alle sue raccomandazioni: concentrarsi sulla varietà, sulla densità dei nutrienti e sulle porzioni, limitare gli zuccheri aggiunti, i grassi saturi e il sodio ed evitare le bevande zuccherate. Le linee guida non sono tanto specifiche su quali alimenti mangiare, quanto piuttosto uno schema su come personalizzare i pasti ricchi di nutrienti, soddisfacendo le esigenze dietetiche e rimanendo entro i limiti calorici.
I partecipanti che seguivano questo modello alimentare avevano un rischio di morte inferiore del 19%.