Le patate nella dieta di chi fa sport: come e quanto mangiarle

La patata fa ingrassare, non va mai mangiate la sera, è difficile da digerire sono solo alcuni tra i miti da sfatare relativamente al tema delle patate come fonte di nutrimento per le prestazioni fisiche. Basterebbe un dato molto semplice come quello per cui una patata di dimensioni medie (100 grammi) contiene 15.9 grammi di carboidrati, 455 mg di potassio e apporta 80 Kcal di energia per convincersi che questi tuberi sono essenziali nella dieta degli atleti e degli sportivi in generale.
Ma c’è molto di più da sapere per prevedere regolarmente la patata nel proprio menu.

Le patate nella dieta di chi fa sport: come e quanto mangiarle

Sul rapporto tra patate e sport c’è una estesa e approfondita ricerca pubblicata su Springer che parte dai principi fondamentali della nutrizione sportiva.
Nonostante le diete a basso contenuto di carboidrati siano sempre più diffuse nella popolazione, anche tra chi dice di seguire la dieta mediterranea, quando si tratta di nutrizione sportiva e di alimentazione per persone attive, sportivi o atleti rimane valido il principio di una dieta equilibrata e che sia sbagliato affidarsi a uno o due gruppi di alimenti come mezzo per raggiungere prestazioni fisiche e salute di alto livello.

I diversi tipi di atleti e di persone fisicamente attive possono avere esigenze nutrizionali leggermente diverse, ma i principi fondamentali della nutrizione sportiva non sono cambiati molto negli ultimi 25 anni: le combinazioni specifiche possono variare, ma i carboidrati, le proteine e i liquidi sono componenti essenziali della dieta di un individuo attivo. Inoltre, la maggior parte delle ricerche disponibili sostiene l’idea che per ottenere prestazioni fisiche ottimali siano necessari i carboidrati, in particolare quelli di alta qualità e ad alta densità di nutrienti, provenienti da fonti alimentari integrali. Appunto come le patate. Le fonti di carboidrati di alta qualità – alimenti che offrono una serie di macro e micronutrienti oltre che energia – possono aiutare a costruire una solida base nutrizionale per il livello di allenamento, recupero e adattamento che la maggior parte delle persone fisicamente attive cerca di raggiungere. Le diete a basso contenuto di carboidrati non consentono in genere agli atleti di allenarsi con l’intensità necessaria per raggiungere il massimo delle prestazioni fisiche.

Va bene mangiare le patate se faccio sport?

Limitare il consumo di carboidrati (e l’apporto calorico totale in generale) può avere senso per chi è meno attivo fisicamente, ma le persone che praticano attività sportiva regolare o gli atleti hanno ancora bisogno di carboidrati di alta qualità per migliorare l’immagazzinamento del glicogeno muscolare e per fornire carboidrati ai muscoli e ad altri organi durante l’esercizio fisico intenso.
Le patate, se consumate nelle giuste forme e quantità, costruiscono una solida base nutrizionale per il livello di allenamento, recupero e adattamento che gli atleti cercano di raggiungere.

Patate, carboidrati di alta qualità per una dieta equilibrata

Da un punto di vista nutrizionale più ampio, gli alimenti ricchi di carboidrati hanno un ruolo fondamentale, ma solo le fonti di carboidrati di alta qualità e ad alta densità di nutrienti – alimenti che offrono una serie di macro e micronutrienti oltre all’energia – possono offrire l’intera gamma di benefici di cui gli atleti hanno bisogno.

Le patate sono state spesso citate in letteratura come esempio chiave di un alimento ad alto contenuto di carboidrati che fornisce molteplici benefici nutrizionali. Una patata bianca media con la buccia cotta al forno (148 g) è un’ottima fonte di potassio (23% DV), vitamina C (24% DV) e vitamina B6 (23% DV) e una buona fonte di fibra alimentare (13% DV) e magnesio (10% DV) sulla base di una dieta da 2000 kcal al giorno.
Solo una piccola percentuale della popolazione raggiunge un apporto adeguato di potassio nella propria alimentazione abituale e tra i vegetali, le patate rappresentano una delle fonti più significative di potassio alimentare e possono fornire benefici per la salute, dalla riduzione del rischio di ipertensione al sostegno della salute delle ossa. Il potassio alimentare è anche un elettrolita che aiuta gli atleti a mantenere l’equilibrio dei liquidi, un fattore chiave durante e dopo l’esercizio fisico che può aiutare a prevenire la disidratazione.

 

Quante proteine hanno le patate?

La qualità proteica delle patate, che hanno un valore biologico compreso tra 90 e 100, è superiore a quella della maggior parte delle altre fonti proteiche non animali e persino di alcune fonti animali. È ormai assodato che le fonti proteiche di alta qualità possono contribuire a massimizzare gli aumenti di accrescimento muscolare e di forza indotti dall’allenamento in seguito a varie forme di esercizio. Essendo un alimento ricco di carboidrati che contiene anche proteine di alta qualità, le patate come pasto post-esercizio hanno il potenziale non solo di reintegrare le scorte di glicogeno muscolare esaurite, ma anche di stimolare la sintesi proteica muscolare.

 

Quante patate mangiare se fai sport?

Un principio fondamentale a cui si è fatto riferimento in precedenza è la funzione essenziale dei carboidrati nella dieta di un atleta. Le proteine e i grassi alimentari, in una certa misura, possono svolgere un ruolo più importante nella dieta dell’atleta di quanto si sia ritenuto in passato. Tuttavia, i carboidrati rimangono il substrato più efficacemente metabolizzato dall’organismo e l’unico macronutriente che può essere scomposto abbastanza rapidamente da fornire energia durante i periodi di allenamento ad alta intensità, quando si fa affidamento principalmente sulle fibre muscolari a contrazione rapida.

Un atleta agonista, che può allenarsi quattro ore al giorno o più, ha bisogno di consumare fino a 12 g/kg di peso corporeo al giorno di carboidrati. Anche gli atleti che si allenano meno ore possono avere bisogno di assumere carboidrati nell’ordine di 5-7 g/kg/giorno per soddisfare le esigenze di un esercizio fisico moderato.
È quasi impossibile soddisfare questo livello di fabbisogno senza seguire una dieta ricca di fonti di carboidrati come patate, riso e pasta. Quando gli atleti non mangiano abbastanza carboidrati, non riescono a rifornire completamente le scorte di glicogeno muscolare, con conseguenti perdite di prestazioni, affaticamento, debolezza ed eventualmente malattie.

 

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Tasso di assorbimento dei carboidrati: un fattore di prestazione?

La maggior parte dei nutrizionisti sportivi concorda sul fatto che gli integratori solidi o liquidi ad alto contenuto di carboidrati, che vengono assorbiti rapidamente, sono i migliori durante l’esercizio fisico per evitare problemi gastrointestinali e fornire ai muscoli l’energia necessaria. I tipi di carboidrati da consumare prima e dopo l’esercizio, tuttavia, non sono così chiari. Alcuni hanno teorizzato che i carboidrati a basso contenuto glicemico, quelli che compaiono nel flusso sanguigno più lentamente e producono una risposta di glucosio attenuata, potrebbero essere i migliori prima dell’esercizio. Tuttavia, pochi studi esistenti supportano questa idea.
In uno studio è stato fornito agli atleti un pasto pre-evento a base di lenticchie (IG = 26) o un pasto a base di purè di patate, pane e albumi (IG = 76) due ore prima della corsa ad alta intensità. Nessuno dei due pasti ha migliorato le prestazioni di corsa più dell’altro.
In un altro studio di alimentazione pre-evento a lungo termine è stata integrata la dieta di un gruppo di ciclisti con amido di patate a rapido assorbimento per 3 giorni prima di una corsa di 3 ore, seguita da una corsa di 60 minuti. I carboidrati supplementari forniti dalla fecola di patate hanno determinato un aumento del 47% delle riserve di glicogeno muscolare prima dell’esercizio e un miglioramento delle prestazioni ciclistiche. Se vuoi approfondire ne abbiamo parlato in questo articolo.

Mangiare le patate dopo lo sport?

Dopo l’esercizio fisico, in particolare quando è necessaria una rapida risintesi del glicogeno (come nel caso di allenamenti in giorni consecutivi o di allenamenti pesanti eseguiti in giorni alternati), gli esperti indicano che il consumo di circa 0,5-0,6 g/kg di carboidrati a rapido assorbimento (all’incirca l’equivalente di una patata media o di una tazza di riso o pasta) ogni 30 minuti per 2/4 ore dopo l’esercizio fisico può promuovere una rapida risintesi del glicogeno.
Quando la tempistica non è un fattore (cioè il prossimo allenamento non avverrà prima di 24 ore o più), i ricercatori suggeriscono che la risintesi del glicogeno non è influenzata tanto dal tipo di carboidrati quanto dalla quantità totale di carboidrati consumati tra gli allenamenti.
Sia in condizioni di recupero a breve che a lungo termine, una fonte di carboidrati a rapido assorbimento, come una patata, può essere un modo eccellente per reintegrare i carboidrati necessari nell’organismo.

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